如何有效增加蛋白质摄入，提升运动表现与健康
在我们日常饮食中，蛋白质占据着不可忽视的地位。
对于跑步者来说，蛋白质不仅能帮助修复和恢复肌肉，还能有效预防伤害，提升运动表现。
根据国际田联（IAAF）的建议，耐力运动员每日每公斤体重需要摄入1.3至2.4克蛋白质，换算成每磅体重大约是0.6至1.1克。
举个例子，一个体重70公斤的跑步者，每天需要摄入91至168克蛋白质。
而对很多人来说，想要达到这个目标并非易事。
即使依赖蛋白粉，有时也未必能够完全满足需求。
为了帮助大家更好地增加蛋白质摄入，提升运动效果，我们采访了几位资深运动营养专家，带来一些简单而有效的建议。
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精准制定你的蛋白质目标
蛋白质的需求因人而异，因此无需过于纠结于每一餐摄入的精确克数。
可以根据你的体重和日常活动量，确定一个大致的摄入范围，而不是死记硬背某个固定数字。
比如，如果你的目标是每天摄入100克蛋白质，你可以将这个总量分配到每一餐和零食中。
早餐、午餐和晚餐每餐摄入30克蛋白质，零食则可以补充10克左右。
随着年龄的增长，我们的身体在蛋白质的吸收和利用上会逐渐变慢。
因此，合理分配蛋白质的摄入量，不仅能让肌肉保持更好的状态，也能避免肌肉的流失。
通过提前规划和合理分配摄入量，你会发现自己更加轻松地达到了目标，而不必过于焦虑每一餐的具体克数。
全天保持稳定的蛋白质摄入
蛋白质并不局限于午餐和晚餐，全天的饮食中都可以巧妙地增加蛋白质的摄入。
在早餐时，避免只吃一些高糖或低蛋白的食物，如百吉饼、麦片等。
你可以在百吉饼上加入鸡蛋、火腿、火鸡肉或鲑鱼，甚至可以添加一些低脂奶酪或意大利乳清干酪；如果不想吃传统的牛奶和麦片，希腊酸奶是一个很好的替代品，既美味又富含蛋白质。
跑步后，许多人习惯性地选择一片水果或一根能量棒补充能量，但这些食物中蛋白质含量往往不足。
跑步后的补充应当更加注重蛋白质的摄入，你可以在水果上涂上一些坚果酱，或选择蛋白质含量较高的能量棒，这样可以帮助肌肉更好地恢复。
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