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运动好时节：如何享受跑步的乐趣

泰然健康网
2025-06-28 18:50

神译局是36氪旗下编译团队，关注科技、商业、职场、生活等领域，重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按：跑步的好处实在是太多了，这我们都知道，但开始并享受跑步却是一件很难的事情。本文提出的这些观点，希望可以帮助你正确认识跑步，正确跑步，并享受跑步。本文来自编译，希望对您有所启发。

一. 认识跑步

如果身体条件允许，那么没有什么活动比跑步更能让人放松的了。当你有节奏地奔跑时，这种体验可以是冥想式的，甚至是催眠式的。身边的风景匆匆而过，比走路更快，更令人兴奋，但又不至于快到你看不完。“跑步”是一份你可以带着去任何地方的礼物，从伦敦市中心到奥地利阿尔卑斯山，无论是工作旅行还是家庭度假，我都会穿上运动鞋，享受风吹过头发的感觉，以及那令人满意的、汗流浃背的、充满内啡肽的嗡嗡声。

“我从不后悔跑步，”玛丽丝卡·范·斯普伦德尔（Mariska van Sprundel）说，她是一名跑步教练，也是《聪明跑步》（2021）一书的作者。“有时候你不想去跑步，因为天气不好，或者只是因为你工作太累了。但每次我跑完步回家后都不会想：‘哦，天哪，我真希望自己没去跑步。’每次跑步都会让人耳目一新，总能帮助我正确地看待自己的忧虑。”

你可能很清楚，跑步有很多好处。跑步对你的身体健康有好处，跑步的人比不跑步的人平均多活三年。跑步对你的心理健康也有好处，跑步可以提高认知功能，改善情绪调节和应对压力的能力。随着慢跑俱乐部和有组织的跑步活动的兴起，跑步也逐渐成为一种交朋友的好方法。

然而，如果你从未尝试过跑步，开始时可能会有畏难情绪，而且一开始会感到不舒服。如今，范·斯普伦德尔每周跑步五次，但回想起她在大学里第一次和朋友一起跑步的时候，并不是那么容易：“跑了10分钟后，我们就腰酸背痛，无法呼吸。不仅第一次跑得很艰难，第二、第三次也是如此。但我们在耐力上进步得很快。在不到一年的时间里，我们就能在一小时内跑完10公里了，这真的很激励人。”

也许你曾经跑过步，但已经很久没有跑步了，现在正在努力重新开始。我知道那种感觉。在整个成年生活中，我一直是一个断断续续的休闲跑步者。一旦你不再练习，特别是随着年龄的增长，重新开始跑步的想法可能会让人畏惧和缺乏信心。但是，根据我的经验，一旦你重新开始练习，很快就会有收获的。

无论你是一个跑步新手，还是想恢复以前的跑步习惯，都需要知道，在一开始跑步时生理上的不适是完全正常的。阿尔斯特大学（Ulster University）的运动心理学家、讲师诺埃尔·布里克（Noel Brick）解释说，我们每个人都有一个“呼吸阈值”。这个阈值是指你的呼吸频率明显增加，以维持你的运动量的点。作为一个基本的经验法则，超过这一点，你可能会发现自己运动起来有些吃力，有些劳累，有些不愉快。当然，随着你的身体越来越好，这个阈值会增加。但当你刚开始跑步时，这个阈值可能会更低，不适感会更快到来。

好消息是，心理学家已经研究出了一些技术和方法，可以使跑步不那么费力，并逐步增加乐趣和享受。在与范·斯普伦德尔和布里克交谈的同时，我还接触了其他几位专家，接下来我将分享一些关于跑步的技巧，希望能帮助到你。

最近，我和家人住在英格兰南部新森林中心的一间小屋里。第二天，我下载了一张地图，画出了一条环形跑步路线，从最近的村庄出发，再返回，全程约5公里。虽然这可能不是在北极或喜马拉雅山徒步旅行，但我感到了一种冒险的感觉，因为我很快就会在美丽的陌生的地方跑步了。

当我出发时，当我在野生小马之间奔跑时，当我穿过古老的树林时，当我沿着布满蝴蝶的田野边缘奔跑时，当我沿着安静的乡间小路奔跑时，当我经过一个古老的马圈时，我想到了写这篇文章。我向车夫挥手时，车夫也向我挥手致意，随着马蹄声渐渐远去，我体会到了一种令人振奋的、实实在在的自由感。30分钟后，我回来了，在这场小型冒险之后，我感到热血沸腾、快乐和兴奋。我希望下面的技巧能帮助你发现类似的神奇时刻。

二. 如何跑步

1. 挑战你的自我限制性信念

心理学家说，你自己的限制性信念是出去享受跑步的首要和最大障碍之一。你可能会有这样的想法：“我永远不会成为一个跑步者”，“我太老了，不适合跑步”或类似的想法。如果你认为跑步不适合自己，你没有能力成为一名跑步者，或者认为只有当你能达到某个目标时，跑步才有价值，你会发现很难建立起开始跑步的动力。

当然，有些人在跑步时确实面临着生理上的限制，但很多人不会，所以要对自己的信念进行检验。

贾斯汀·科姆普夫（Justin Kompf）是马萨诸塞州布兰迪斯大学（Brandeis University）专注于健康行为改变的研究人员，他发现有两类信念在涉及运动时特别无益：第一，当你将现在能做的事与过去能做的事进行比较时，第二，当你认为只有自己能达到一个不切实际的目标时，这项活动才是值得时。

科姆普夫建议将“可操作性”的概念（接受和承诺疗法的核心）作为挑战这种信念的一个有用工具。一个想法的可操作性不是指它在事实上是真的还是假的，而是指它是否能帮助你过上自己想要的生活。科姆普夫解释说，如果它不是，那么你可以挑战它，或者干脆放弃它，培养其他选择。

科姆普夫说，举个例子，假设你相信“如果我不能跑完5公里，那跑步就没有意义了”。利用可操作性的概念，你要问问自己，这种信念是可能帮助自己实现目标，还是会阻碍自己实现目标。如果你认为它没有帮助，就试着挑战它。例如，你可以问自己：“为什么我需要用5公里作为衡量标准？”以及“为什么我相信这是真的？”

为了帮助自己在跑步这条道路上前进，你可以读一些像凯瑟琳·斯威策（Kathrine Switzer）这样的人的故事，她是第一位在1967年跑波士顿马拉松的女性，从那以后她就一直在跑马拉松。

2. 给自己设定现实的目标

目标可以提供一种难以置信的激励感。但如果你设定的目标过于远大，则可能会适得其反，让你士气低落。因此，根据你自己的情况、能力和跑步的理由来设定目标是很重要的。

范·斯普伦德尔（Van Sprundel）建议初学者给自己设定一些长期目标，比如能跑完5公里，但也要给自己设定一些相对容易的短期目标，比如绕着街区跑一圈，或者第一次一口气跑1公里。她说：“要设定那些可以实现的目标。成功的感觉对你的自我效能感有好处，然后你的自信心会增强。下一次，你可以把目标定在2公里，你需要这些小胜利来实现长期的目标。”

科姆普夫进一步对“结果目标”和“行为目标”进行了有益的区分。“结果目标”指的是像在六个月内完成5公里跑步这样的目标。“行为目标”是持续性的，比如像每周跑一次步这样的目标。科姆普夫说：“永远要为成功做好准备，而担心自己的表现会阻碍你开始。也许你在第一次跑步时跑了半英里。这很好。做一些让你感到自信和舒服的事情。”

在确定了目标之后，为了帮助你坚持下去，科姆普夫再次强调，找到适合你的方法很重要，比如：

把你的目标告诉朋友和家人。

记下能帮助你坚持下去的东西（比如有人陪你一起跑步，一双好跑鞋，或者每次跑步后奖励自己，等等）。

当你出现失误时，问问自己为什么，并制定措施防止将来出现类似的失误（例如，也许你总是在下班后感到太累，不想去跑步，如果是这样，可以在一周内找一个更好的时间去跑步）。

考虑做出“承诺”，目标是目标，而承诺是你“无论如何”都要做的事情，例如每周慢跑5分钟。这将起到“保持日常锻炼的作用”，科姆普夫说，“而错过计划好的锻炼只会让你越来越容易脱离计划。”

我自己也在反思这个建议，所以决定至少每两周跑一次步（任何距离都可以）。我的短期目标始终是一样的，如果心情好，会尝试刷新个人最好成绩。长期而言，我的目标是跑10公里，并享受在新地点跑步的乐趣。

3. 故意分散注意力

在信念和目标都确定后，下一步就是让实际的跑步体验更加愉快（或至少不那么可怕），这样最终你就可以享受跑步所能提供的那种快乐、解放的时刻了。

布里克说，故意分散自己的注意力“会让你忘记身体不适的感觉，比如喘不过气来或肌肉疼痛等”。分散注意力还可以放慢你的步伐，这正是新手经常需要做的，以阻止自己在跑步中过早地崩溃。

“分散注意力”对于帮助你处理达到和超过呼吸阈值的不适感尤为重要。在一定程度上，你的呼吸阈值越低，就越需要注重训练以改善自己的心血管健康，这将在长期内获得回报。但你会发现此时此地的跑步更不愉快，而分散注意力的技巧也可能更重要。

布里克说：“识别这一点（呼吸阈值）的一个好方法是谈话测试。如果你能说出完整的句子，就没有达到这个阈值。如果你只能说单个字，就可能远远超过了这个阈值。如果你能说几个字，然后吸一口气，再完成一个句子，那就证明你就已经很接近呼吸阈值了。”

分散注意力的技巧可以很简单：

和跑步伙伴聊天；

听音乐或听播客；

看看风景；

让自己沉浸在思考中；

做智力游戏。

就个人而言，我发现自己没有音乐几乎不可能跑步。我会留意那些让我想动起来，或让我兴奋起来的音乐，我会把它们放在播放列表中，通常这些音乐都是快节奏而有动感的电子音乐、嘻哈音乐或说唱音乐，在其他情况下我不会喜欢这些音乐，但在跑步时它们会给我动力。我使用的其他技巧还包括，想象自己是一名拳击手，在比赛前进行公路跑步，或者想象自己是电影中的主角。还有些时候，我会提醒自己为什么想要保持健康（例如，这样我就可以和我年幼的孩子一起玩游戏了）。有时我会想，研究表明人类已经进化成了长跑运动员，甚至可以在马拉松比赛中击败马匹。当你一路狂奔时，想到在深层次上，这是你生来要做的事情，就很受鼓舞。

4. 调整跑步节奏

当你开始前几次跑步时，一定会很快喘不过气来。但布里克说，一旦你增强了一点体能，重要的是要调整自己的身体，这样就不会太快地消耗掉能量了。“跑步新手经常犯的一个错误是，”他警告说，“就是在开始跑步时跑得太快，最终很快产生不愉快的身体感觉和消极的想法（比如，‘我讨厌跑步!’），以及在到达终点之前想要放慢速度或停下来的冲动。”

范·斯普伦德尔说：“实际上，对于初学者来说，我的建议是步行也可以。如果你感到心跳加速，呼吸急促，为了让自己保持跑步的乐趣，我建议你放慢节奏。我们会告诉初学者，你应该保持节奏，如果你能在跑步时和旁人谈论和讨论生活，那么你的速度就合适了。”

她补充说：“记住，如果你刚刚开始跑步，不必连续跑15分钟而中途不走路。如果你需要中途喘口气，就走一分钟，然后再加快步伐。”

虽然对跑步来说，重要的是不要过度依赖技术，而是听从你的身体，但布里克说，使用智能手表来跟踪自己的跑步过程，对于新手来说是掌握节奏的好方法，这甚至可以为你的跑步爱好增加一个额外的乐趣元素。

去跑步并在你的智能手表上进行记录。

之后再看看你的配速情况（跑步应用程序通常会显示你每段跑步的平均配速）。

布里克说要看一看你是否在跑步的早期跑得太快了，然后后期不得不放慢速度。

如果是的话，考虑一下你在跑步开始时的呼吸感觉，你呼吸是不是很急促？如果是这样，考虑下次调整自己的初始速度，并监测自己的呼吸情况。

布里克说：“通过在多次跑步中进行这种练习，你将更多地了解如何调节一项活动的节奏，以及你的身体在不同节奏下的感觉如何。”

当你有了更多的经验后，也会根据自己平时的标准，对自己的速度是快还是慢有良好的感觉。我会借助跑步软件来调整自己的配速，跑步开始时跑得相对较慢，通常会给我坚持下去的动力，让我在跑步中投入更多的努力。

5. 进行自我对话

除非你有一个非常忠诚的跑步伙伴，否则出去跑步时，很多时候你都是自己一个人。你可以利用这个机会，刻意控制自己内心的声音，以提高跑步的动力，改善自己的跑步体验，包括像我上面描述的那样，训练自己控制好速度和分散注意力。

英国普利茅斯马乔恩大学的运动心理学家阿利斯特·麦考密克（Alister McCormick）研究耐力运动，他说，说到让跑步变得更有趣，有证据表明，尤其是励志的自我对话（比如‘你能做到!’，‘再努力些’，‘继续前进’等）会让你觉得不那么费力。他说：“我建议进行大量的励志自我对话，但也要进行指导性的对话（比如，‘慢慢开始，我可以稍后加快速度’）。”

关于自我对话的内容，他建议考虑一下目的：“你是想要激励自己、自我指导、控制自己的紧张情绪，还是控制自己的节奏？选择简单、简短的语句（比如“加油！”，“注意你的呼吸”，“你能做到的！”），这些都是你想要达到的目标。自我对话的语句应该对你个人是有用的，在训练中尝试不同的语句，反思哪些有用，哪些没用，然后完善它们。”

我发现在跑步刚开始时，尤其是身体久坐不动很懒散的时候，自我对话特别有用。我可能会想“年纪大了，跑不动了”或者“我昨晚显然没睡好，也许我应该回去睡觉，今天就不去跑步了”。所以，我会用自我对话来对抗这些想法，我会提醒自己，这种懒散的感觉在我身上很常见，告诉自己一旦开始跑步我就会享受它。有时，我也会冷静地对自己描述身体的感觉，就像我是一个研究样本的科学家一样。

6. 利用“目标梯度理论”激发跑步动力

运动科学家们越来越意识到，我们对体力的体验主要来自于大脑，而不是身体。如果你觉得自己有精力继续走下去，那么你就能做到。然而，如果你认为自己太累了，或者还有很远的路要跑，那么就会感到疲劳，会挣扎。这就是“目标梯度理论”（当人们越接近一个目标时，他们完成这个目标的动力就会越强的现象。）的作用，它可以帮助你更好地享受和管理跑步的终点。

纽约大学（New York University）的心理学家、《更清晰、更近、更好》（2020）一书的作者艾米丽·巴尔西提斯（Emily Balcetis）解释说：“首先在小鼠和大鼠身上进行测试，这个想法是，当我们接近终点时（在实验中是当小鼠越来越接近迷宫尽头的食物时），我们会更努力地推动自己越过终点线。我们的实验室结果认为，如果实际接近一个目标会增加达到该目标的努力程度，那么也许仅仅是距离的距离的错觉也会产生同样的效果。”

在随后的研究中，巴尔西提斯和她的同事调查了人们在户外时集中注意力的自然倾向，他们使用GPS跟踪来观察这种狭隘的注意力是否有明显的后果。研究团队发现，与没有这种注意习惯的参与者相比，那些说自己倾向于选择“停车标志、建筑物等作为目标”和/或“把视觉注意力集中在这些地方，就像聚光灯就照在那里，直到到达这些地方”的参与者也倾向于更频繁、更高效地走路和跑步。更重要的是，她的团队发现有可能以这种方式训练你的注意力集中能力。

巴尔西提斯解释说：“他们会把注意力集中在选定的目标上，直到跑过这些目标，然后重新设置一个新目标。当你接近跑步或步行的尾声时，这种方法尤其有效，此时能量供应不足，而如果在早期使用这种方法效果会较差。”

7. 享受跑步

一旦你开始出去跑步了，那么恭喜自己，你已经克服了通常最困难的部分，没有屈服于惰性和拖延的诱惑。你正在跑步，你是一个跑者，你正在健身，沉浸在各种风景和声音中。即使你跑得很慢，也会比走快，一段时间之后，你可能会惊讶于你自己能跑到这么远的地方。你周围的一切总是在变化，感受空气在你脸上，在你的头发上，在你的皮肤上……你是自由的。

译者：Teresa