17种对心脏极为有益的食物
饮食在心脏健康中起着重要作用，并会影响患心脏病的风险，心脏病是美国成年人死亡的主要原因。
您所吃的食物可能会影响心脏病的风险因素，包括
血压
甘油三酯
胆固醇水平
炎症
以下列出了您应该吃的17种食物，以最大程度地增进心脏健康。
1.绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜因其富含维生素、矿物质和抗氧化剂而闻名。
特别是，它们是维生素K的极佳来源，有助于保护您的动脉并促进正常的血液凝固。
它们还富含膳食硝酸盐，已被证明可以降低血压，降低动脉硬度，改善血管内壁细胞的功能。
美国心脏协会（AHA）指出，与其他水果和蔬菜相比，增加绿叶蔬菜的摄入量对心血管健康有更显著的益处，并且可降低患心脏病的风险。
概括
绿叶蔬菜富含维生素K和硝酸盐，有助于降低血压和改善动脉功能。多吃绿叶蔬菜可以降低患心脏病的风险。
2.全谷物
全谷物包括谷物中三种营养丰富的部分
胚芽
胚乳
麸
常见的全谷物类型包括
全麦
糙米
燕麦
黑麦
大麦
荞麦
藜麦
精制碳水化合物会增加患冠心病的风险。但全谷物具有保护作用。每天多吃1或2份这些食物可使风险增加或减少约10-20%。
多项研究发现，多吃全谷物有益于心脏健康。
AHA建议每天食用全谷物而不是精制谷物可以降低患的风险
心血管疾病
冠状动脉心脏疾病
中风
代谢综合征
采用富含植物性食物、全谷物、低脂乳制品和在推荐限度内摄入钠的饮食有助于预防和控制高血压。
购买全麦食品时，请务必仔细阅读成分标签。“全麦”或“100%全麦”等短语表示这是全麦产品，而“小麦粉”或“杂粮”等词语可能不表示这是全麦产品。
概括
食用全谷物可降低胆固醇和收缩压，并降低患心脏病的风险。
3.浆果
草莓、蓝莓、黑莓和覆盆子富含对心脏健康至关重要的营养成分。
浆果还富含花青素等抗氧化剂，可防止氧化应激和炎症，从而导致心脏病。摄入较多花青素可能会增加患冠状动脉疾病的风险，包括心脏病发作和高血压。
每天吃蓝莓还可以改善血管内壁细胞的功能（血管功能），有助于控制血压和血液凝固。
根据研究回顾，食用浆果可能有助于减少氧化应激和炎症，同时改善血管功能，从而有效干预代谢综合征。
浆果既可以作为令人满意的零食，也可以作为美味的甜点。尝试在饮食中添加几种不同的浆果，以充分利用它们的健康益处。
概括
浆果富含抗氧化剂。食用浆果可降低多种心脏病风险因素。
4.鳄梨
牛油果富含有益心脏健康的单不饱和脂肪，有助于降低胆固醇水平和降低患心脏病的风险。每周至少吃两份牛油果可使心血管疾病风险降低16%，冠心病风险降低21%。
全面的研究表明，鳄梨可能有助于改善
LDL（坏）胆固醇水平，包括小而密的LDL胆固醇水平
甘油三酯水平
血管功能
鳄梨还富含钾，钾是心脏健康必不可少的营养物质，有助于降低血压。一份鳄梨（150克）可提供725毫克钾，约占每日所需量的21%，基于成年男性每日适当摄入量。
概括
牛油果富含单不饱和脂肪和钾。它们可能有助于降低胆固醇、血压和代谢综合征的风险。
5.富含脂肪的鱼和鱼油
鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和金枪鱼等多脂鱼富含Omega-3脂肪酸，这种脂肪酸对心脏健康的益处已得到广泛研究。
脂肪鱼中的Omega-3脂肪酸可能对患心脏病的风险有保护作用，并略微降低心血管疾病事件和心律失常的风险。
长期吃鱼可能会降低的水平
总胆固醇
血液甘油三酯
空腹血糖
收缩压
食用鱼类可降低患心血管疾病、抑郁症和死亡的风险。
如果您不吃太多海鲜，鱼油是获取每日所需Omega-3脂肪酸的另一种选择。
鱼油补充剂可以降低全因死亡率、心源性死亡、猝死和中风的发生率。
其他Omega-3补充剂如磷虾油或藻油也是受欢迎的替代品。
概括
脂肪鱼和鱼油都富含Omega-3脂肪酸，可能有助于降低心脏病的风险因素，包括血压、甘油三酯和胆固醇。
6.核桃
核桃富含纤维和微量营养素，如镁、铜、锰。
研究表明，饮食中加入几份核桃有助于预防心脏病。
有充分证据表明，某些树坚果，尤其是核桃，具有预防心血管疾病的功效（18）。
补充核桃的饮食可能会降低LDL（坏）胆固醇和总胆固醇。
有趣的是，一些研究还发
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