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外食与健康：如何在外卖中吃得更健康

泰然健康网
2025-06-28 21:33

你是外食族吗？你的一日三餐中，有多少是在外卖中解决的？这个生活习惯可能正在对你的寿命产生不良影响。有研究显示，外食可能会缩短寿命。那么，外食真的会缩短寿命吗？

01外食习惯的影响

◉ 外食的普及与数据

我国疾病预防控制中心营养与健康所的研究发现，中青年人每周外出就餐的比例高达36%。同时，中国互联网络信息中心的数据显示，2023年我国外卖用户规模已达到5.35亿，几乎占到了一半。这些数据都表明，外食已经成为了一种非常普遍的生活方式。

◉ 外食引发的健康风险

然而，美国的一项研究结果却让人震惊。爱荷华大学的研究团队发现，经常在外就餐的人群，其全因死亡风险增加了49%，心血管疾病死亡风险上升了18%，而癌症死亡风险更是激增了67%。这意味着，频繁的外食不仅可能增加患病的风险，还可能缩短寿命。

◉ 外食对身体的具体危害

外食对身体究竟造成了哪些危害？

高温烹饪易产生致癌物：为了追求美味口感和留住顾客，许多商家常常采用烧烤、煎炸等高温烹饪方式。然而，这种烹饪方法却可能产生多种致癌物。例如，1类致癌物苯并芘、2A类可致癌物丙烯酰胺，以及强致癌物杂环胺类化合物等，都可能在高温烹饪过程中应运而生，显著提升患癌风险。

过度摄入盐、糖、油，加剧心血管风险：许多餐厅为了满足人们对美食的追求，往往会使用大量糖分、油脂和盐分。然而，长期摄入这些高盐、高糖、高油的食物，会给身体带来沉重的负担，导致肥胖、皮肤老化、脑细胞受损等不良后果。同时，这些食物也会损害血管、心脏和肾脏等重要器官，增加高血压、糖尿病、高脂血症等心血管疾病的风险。

营养流失：为了确保食物的口感和保质期，许多餐厅会选择对菜品进行反复加热和持续保温。然而，这种做法会导致某些对长时间加热敏感的营养成分，例如维生素和多酚类物质，遭到显著损失。

有害物质摄入风险：由于多数外卖包装盒采用塑料材质，若配送时间延长或使用了质量不佳的餐盒，便可能引发安全问题。据美国米尔肯公共卫生研究学院指出，当食物，特别是谷物和肉类，在加热或盛装过程中，塑料容器中的邻苯二甲酸酯有可能溶解出来，这不仅会干扰人体的内分泌系统，还可能提升罹患疾病的风险。

卫生隐患令人担忧，细菌超标风险高：除了食材品质和口感问题，许多餐馆，特别是大排档和外卖店，在卫生方面也令人堪忧。这些地方往往食材不够新鲜，处理方式也不够规范，甚至可能缺乏必要的卫生许可。食用这些食品，无疑是将细菌和病菌一同摄入体内的风险，可能导致肠胃疾病、呕吐腹泻，甚至食物中毒等严重后果。

02健康的选择策略

◉ 选择健康餐厅

尽管知道频繁食用外卖或外出就餐可能对健康不利，但便捷和省心的优势常常让人难以抗拒。不过，还是有办法能在这些就餐方式中做出更健康的选择。在挑选就餐地点时，应首要考虑那些卫生状况良好、食材新鲜且来源明确的餐厅。这些餐厅更有可能提供健康、美味的餐饮选择。

◉ 合理饮食搭配

建议合理搭配荤素、远离重口味菜肴、控制主食摄入量、适量点餐以及减少含糖饮品。在餐馆点餐时，建议选择包含蔬菜、蛋白质以及健康脂肪的均衡餐点，避免过多摄入油炸和高糖食品。若选择外卖，可搭配有菜有肉的餐点，并在备注中注明“少油少盐”，以提醒商家保持清淡口味。此外，自备一些易于食用的蔬菜，如黄瓜、圣女果、西红柿，这些蔬菜清洗后即可食用，非常便捷。由于外卖的主食分量通常较大，可以考虑与同事共享一份主食，这样既能够满足食欲，又不会过量摄入。同时，建议选择自带烤红薯、煮玉米、燕麦片或全麦面包等粗粮作为部分主食的替代，从而增加粗粮的摄入量。