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牛奶摄入量新标准：膳食指南的最新建议

泰然健康网
2025-06-29 01:19

01牛奶摄入的重要性

牛奶，这一日常生活中的常见饮品，不仅口感香醇，深受人们喜爱，更是补钙的优选之品。

022版《中国居民膳食指南》对奶的摄入量提出了新的建议，相较于2016版推荐的每日300克奶及奶制品，新标准增至 300-500克/天。这一调整进一步凸显了牛奶在日常饮食中的不可或缺的地位。

► 儿童及特定人群的牛奶需求

相较于成年人， 儿童和青少年每日所需的钙量更高，达到1000-1200毫克。钙质对于他们骨骼的健康发育至关重要，因为钙在帮助儿童和青少年达到最佳峰值骨量的过程中扮演着核心角色。若缺乏足够的钙质，将直接阻碍其骨骼的健康成长。

在这个关键阶段，确保充足的钙摄入对孩子们的骨骼健康至关重要。足够的钙质能够提升骨矿含量，推动骨骼的健康成长，为未来的骨骼健康奠定坚实基础。相反，若在这一时期钙质摄入严重不足，将不仅影响孩子们的身高发育，还会增加他们成年后罹患骨质疏松的风险。因此，作为家长，务必确保孩子每天摄取足够的牛奶，以维护他们的骨骼健康。

除了儿童和青少年，家中的更年期女性、老年人以及高血压、高血糖和高尿酸患者，都需要增加牛奶的摄入。

► 实现每日推荐量的建议

那么，如何才能轻松达到每日推荐的牛奶饮用量呢？《中国居民膳食指南（2022）》为我们提供了实用的建议。例如，我们可以在早餐时享用一杯牛奶，约200～250毫升，而在午饭时再补充一杯酸奶，大约100～125毫升。当然，如果孩子对牛奶的口味有所偏好，我们也可以尝试提供酸奶、奶粉或奶酪作为替代选择。

需要提醒的是，在选择酸奶和奶粉时，应优先考虑低糖版本，而奶酪则应选择低盐的。

02乳糖不耐受的解决方案

► 饮用时间与方法

避免空腹饮用牛奶。建议在与餐点同时，每次饮用60-120毫升纯牛奶，每日2-3次，持续三周，这样有助于逐步培养肠道对乳糖的耐受能力。

► 酸奶与奶酪的选择

由于酸奶经过益生菌发酵，其中的乳糖在发酵过程中被分解利用，产生了乳酸。因此，相较于纯牛奶，酸奶的乳糖含量较低，饮用后不易引发明显的乳糖不耐受症状。

奶酪，这一经过发酵的奶制品，其乳糖含量同样会有所降低。但值得注意的是，奶酪中往往含有较高的钠，因此在挑选时需留心盐分的含量。同时，建议优先选择原制奶酪，以确保品质与营养。

03选择合适的乳制品

► 避免含乳饮料误区

含乳饮料并非等同于牛奶，其中仅含部分牛奶成分，而大部分是水。在营养价值上，它无法与牛奶相提并论。特别是其乳蛋白含量远低于牛奶，且常含有白砂糖，因此多数属于含糖饮料范畴。

对于婴幼儿而言，其免疫系统尚未完全成熟，肝脏的解毒能力也相对较弱。因此，摄入乳饮料中化学合成的甜味剂后，这些物质不易被分解，从而可能对肝脏造成不良影响。此外，过量摄入糖分还有可能导致儿童肥胖症的发生。在挑选乳制品时，应注重其加工工艺。通常，加工过程越简单，牛奶中的营养素保留得就越完整。因此，家庭饮用推荐选择巴氏奶。若需长期保存，其他品种的乳制品也是不错的选择。

► 挑选牛奶的技巧

其次，在挑选牛奶时，我们需要仔细查看其外包装。首先，要关注配料表，选择那些原料仅为鲜牛乳的产品，因为这类产品才是真正的纯牛奶。其次，营养成分表也是我们判断牛奶质量的重要依据。按照国家相关标准，每100毫升牛奶中的蛋白质含量必须达到2.8克或以上，蛋白质含量越高，牛奶的营养价值自然也就越高。同时，我们还需要留意每100毫升牛奶中的钙含量，若高于120毫克，则可称为高钙奶。