三个月健身训练计划
三个月健身训练计划-有多套健身计划适用性强
2014-01-15 责任编辑 : 小编 
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为了让广大读者能过有更多的健身计划参考，健身吧精心为读者准备了三套三个月健身计划分别：男子三个月健身计划、女子三个月健身计划、有氧运动三个月健身计划。
第一套男子健身计划，三个月轮转，一周四练。适合中级健身健美爱好者学习。初级爱好者可以做参考。
第一个月：聚焦力量训练
第一天：腿部、腹部、小腿训练计划：
第一天：腿部、腹部、小腿训练计划 周数 1 2 3 4 动作 组数 次数 腿举 5 6 5 4 6 深蹲 5 6 5 4 6 腿屈伸 5 6 5 4 6 腿弯举 5 6 5 4 6 罗马尼亚硬拉 5 6 5 4 6 立姿举踵 5 20 20 20 20 负重下斜板仰卧起坐 5 10 10 12 12第二天：胸、肩、斜方肌、腹部、小腿训练计划：
第二天：胸、肩、斜方肌、腹部、小腿训练计划 周数 1 2 3 4 动作 组数 次数 哑铃飞鸟 5 6 5 4 6 头上推举 5 6 5 4 6 平板卧推 5 6 5 4 6 哑铃耸肩 5 6 5 4 6 哑铃侧平举 5 6 5 4 6 直立划船 5 6 5 4 6 上斜推举 5 6 5 4 6 坐姿举踵 5 20 20 20 20 负重悬垂举腿 5 10 10 12 12第三天：背部，腹部，小腿训练计划：
第三天：背部，腹部，小腿训练计划 周数 1 2 3 4 动作 组数 次数 瑞克上拉 5 6 5 4 6 高位下拉 5 6 5 4 6 硬拉 5 6 5 4 6 俯身划船 5 6 5 4 6 T字划船 5 6 5 4 6 立姿举踵 5 20 20 20 20 负重下斜板仰卧起坐 5 10 10 12 12第四天：手臂、腹部、小腿训练计划：
第四天：手臂、腹部、小腿训练计划 周数 1 2 3 4 动作 组数 次数 俯卧臂屈伸 5 6 5 4 6 重锤弯举 5 6 5 4 6 坐姿哑铃臂屈伸 5 6 5 4 6 杠铃弯举 5 6 5 4 6 坐姿举踵 5 20 20 20 20 负重悬垂举腿 5 10 10 12 12备注：每组之间休息2—3分钟，在第二天和第三天训练之间，远离健身房一天，并在第四天的训练后连续休息两天。
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