瑜伽山式站立的正确姿势详解
瑜伽山式站立的正确姿势详解
### ♀️ 山式站立的正确姿势
1️⃣ 站立在垫子前端，双脚并拢，大脚球相触，脚趾平铺，重心放在脚跟前端。
2️⃣ 膝窝柔软，大腿中段先后推。
3️⃣ 大腿内侧收紧，小腿外侧向中线收。
4️⃣ 小腹上提，坐骨找膝窝，降肋骨。
5️⃣ 胸腔上提，锁骨展开，肱骨后移。
6️⃣ 双手自然垂放在身体两侧。
7️⃣ 下巴微收，头向后靠，在脊柱延长线上。
8️⃣ ️ 眼睛平视前方，保持自然顺畅的呼吸，每一次吸气延展脊柱，每一次呼气重心下沉脚掌。
### 知识扩展
1️⃣ 什么是正确的身体立线？
人体的踝外侧、膝外侧、髋外侧、肩外侧在一条直线。
2️⃣ 我们常说的足弓由哪几部分组成？
脚内侧足弓、脚外侧足弓、横弓、大脚球、小脚球。
3️⃣ 锻炼足弓的方法有哪些？
方法一：适合觉知比较好的学员：足内翻练习足弓，压住小脚球，脚外侧，脚踝内侧上翻。
方法二：大脚球、脚跟内侧踩实地面，将脚踝外侧凹坑处向外展，撑开。
方法三：将伸展带卡住大脚趾的脖子，微屈膝，双手向上拉绳子，大脚趾的脖子根部向下压。
### ️ 山式调整
1️⃣ 重心的调整：重心在脚跟的前端，对应小腿骨骼的支撑点。
2️⃣ 双腿的调整：小腿前推，大腿后推：站立在一块瑜伽砖上，背靠椅子把杆，将臀腿线向后靠椅子横杆，大腿后推，尾骨微微向下卷。小腿后侧放松向前，臀腿线向后；膝盖由内向外打开，对准二三脚趾。
3️⃣ 骨盆调整：小腹微上提，坐骨找膝窝；双腿内侧向中线发力。
4️⃣ 关于胸廓的调整：后面的肋骨向上，肩胛骨顺着往下；前方肋骨向下，耻骨微微向上。
5️⃣ 关于脊柱延展的调整：从腿内侧发力向中线收，髋外侧压向脚外侧，去延展我们的脊柱，提胸腔。
6️⃣ 关于肩膀的调整：锁骨展开，肱骨后移。
7️⃣ 关于头的调整：头在脊柱的延长线上。
### 山式功效
1️⃣ 是其他站立体式的根基。
2️⃣ 增强脚部力量，减少膝关节挤压，扩展肺部强化呼吸。
3️⃣ 改善体态，调整身体立线。
### ⚠️ 山式禁忌
生理期和小腿静脉曲张的人建议不久站；骶骨有病变的人谨慎练习。
### 辅助与退阶练习
找不到站直感觉的伽人：后背靠墙站或双腿先分开与髋部同宽站立；双腿并不拢的伽人：双腿分开与髋同宽或夹砖练习。
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