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瑜伽山式站姿：轻松塑形，调整体态

泰然健康网
2025-06-29 04:03

瑜伽山式站姿：轻松塑形，调整体态
注意事项：如果脚踝、膝盖或腰椎有急性问题，或者处于生理期、有静脉曲张，不建议长时间站立。

功效：山式站姿可以帮助建立足弓，紧实大小腿肌肉，塑造腿部线条。它还能强健膝关节和踝关节，塑造臀部，拉伸侧腰，打开胸腔，改善圆肩和驼背，调整不良体态，拉伸脊椎。此外，它还能帮助你将注意力集中在当下，平心静气。

练习步骤：
双脚打开与肩同宽或并拢。
大小腿肌肉收紧，足跟内侧和外侧缘压实地面。
脚踝靠拢，不超伸。
髌骨上提回到正位。
臀部肌肉收紧上提，不内夹。
骨盆水平中正，不前倾不后倾。
小腹微收保持活性。
双侧腰有力向内收，等长向上延展。
胸腔打开，胸骨上提，双肩打开。
锁骨向两侧延展，肩胛骨紧贴胸壁向外向下沉。
耳朵在肩膀正上方，肩膀远离耳朵。
下颌微收，舌尖轻抵上颚。
眼睛柔和注视前方，意识回收。
头顶有向上的力量，双臂放松自然垂于身体两侧，手指尖冲向地板。

辅助工具：
靠墙站。
没有足弓可以在脚心内缘垫纸。
大脚趾挨不住可以用带子绑住两大脚趾或者用拇指矫正器。
O型腿、X型腿用带子绑住矫正，也可以在大腿内侧夹砖或者双脚内侧夹砖。
膝盖超伸可以用带子从股骨地方垂下来看股骨、髌骨、踝骨是否在一条线上。
头顶砖找头顶向上的力量。

变体：
双脚可以打开或并拢。
双手可以从体前侧上举手心相对。
双手合十。
双手交扣掌心向上。
牛面手。
反祈祷手。

通过这些步骤和变体，山式站姿不仅能帮助你塑造美丽的腿部线条，还能调整你的体态，让你更加健康和平衡。