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快转给家人看丨最佳健康、延寿运动被发现，但是很多人没练对

泰然健康网
2025-06-29 04:33

近日，一项研究团队称找到了“最佳延寿运动”。虽然这几种运动效果最好，但很多人没练对！

01这几种运动，有助于延长寿命

在2024年8月，欧洲衰老生物学研究所的研究团队在《老年科学》期刊上发表了一项涉及近10万人的研究。该研究跨越了183个国家，分析了不同运动类型与寿命之间的关联。

研究发现：对于男性而言，撑杆跳、体操是延长寿命的最佳运动，寿命分别延长8.4年和8.2年；其次是击剑和射击运动，分别与寿命延长6.6年和6.2年相关，此外，竞走、跑步等运动也有一定的延寿效果。

男性运动延寿前几名

对于女性而言，高尔夫和球拍类运动是最佳的延寿运动。具体数据表明，高尔夫可以使女性寿命延长3.2年，而球拍类运动则能延长2.8年。

女性运动延寿前几名

此外，球拍运动中如网球、羽毛球，对男性和女性都有益，与男性寿命延长5.7年相关，与女性寿命延长2.8年相关。

结合运动的普及程度、难易程度等因素来看，对于普通大众而言，球拍类运动无疑是“性价比最高”的延寿运动。

这一结论在2018年著名医学期刊《柳叶刀》发表的另一项研究中也得到了验证。该研究跟踪了8万人长达15年，得出了相似的结论：球拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等）是“性价比最高”的延寿运动。

那么，为什么球拍类运动能够成为“最佳延寿运动”呢？这是因为球拍类运动通常需要调动身体的多个肌肉群，同时要求手眼协调，击球时需要相对的爆发力。这样的运动强化了身体的协调性、柔韧性，并需要一定的耐力。

通过这样的运动，我们可以提高肌肉骨骼的力量，增强心肺功能，提高协调性，使人的注意力更加集中，让大脑保持活跃状态。这些都有助于延缓大脑的衰老，保护心血管健康。

相比不进行球拍类运动的人，进行此类运动可以降低约56%的心血管疾病发病风险，如果达到推荐的运动量，更能降低约47%的全因死亡率。此外，游泳、室内有氧运动（如跳操、瑜伽、舞蹈等）也是性价比较高的延寿运动，这些运动方式都能在不同程度上促进身体健康，延长寿命。

02想要运动延寿，很多人没练对

1. 锻炼时长与频率

每次锻炼应保持在45～60分钟之间，每周进行3～5次锻炼。这样的时长和频率被证明能够获得最高的健康收益。如果锻炼时间少于45分钟，其效果将会有所减弱，而超过60分钟并不意味着健康收益会更高。这些运动项目不仅参与门槛低，几乎人人都可以参与，而且性价比高，非常适合忙碌的现代人。

此外，想要通过运动延寿，也并不是运动时间越长越好。2018年《柳叶刀·精神病学》刊发的一项超过120万人的研究发现，从时间长度来说，每次运动时间在30～60 分钟之间最佳，其中在45分钟左右达到峰值；如果运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应。

2. 锻炼项目与重点

推荐进行有氧运动+力量训练的结合。球拍类运动之所以被视为最佳延寿运动之一，是因为它们既可以锻炼心肺功能，又可以增强肌肉力量。尽管许多人偏爱跑步、走路、骑行、游泳等有氧运动，以锻炼心肺功能为主，但力量训练同样不可或缺，为了保持肌肉并防止肌肉流失，力量锻炼是非常重要的。

有研究表明，特别是对于40岁以上的人群，每周进行两次的肌肉力量训练能够显著降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极的影响。推荐的力量训练包括自重训练（如深蹲、俯卧撑）、弹力带训练以及健身器械训练。

3. 锻炼方法与强度

锻炼时应达到中等强度运动的标准。过低的运动强度无法起到锻炼效果，而过高的运动强度则可能增加受伤的风险。根据国家体育总局发布的《全民健身指南》，中等强度运动的心率应控制在最大心率的60%至85%之间，即运动过程中心率大约在100至140次/分之间。

一个最简单的判断方法：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。

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