小白必看‼️增肌饮食✅
小白必看‼️增肌饮食✅
大部分人—提起就是增肌期就是多吃300-500kcal，这种模棱两可的答案是每个重视增肌结果的人都必须避免的事。
在开始增肌前，务必提前计算BMR和TDEE，再考虑热量盈余的大小。
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增肌饮食篇‼️
➡️基本知识点:
1g蛋白质=4卡路里
1g碳水=4卡路里
1g脂肪=9卡路里
➡️增肌小常识:
1、每日摄入的热量要高于日常摄入的热量
增加肌肉第一步就是增加你的热量摄取（这和减脂相反）对于想要长肌肉的人来说，最好的作法是找出自己的代谢量(每天消耗的热量)，并至少增加300大卡来当作要增强肌肉的摄取量!
例:正常每日摄入热量2000卡，增肌期每日摄入2500卡，维持一段时间循序渐进。
2、应吃大量的复合碳水化和物
你想要举起杠铃或哑铃，你就得有能量，能量的来源和存储就很重要，而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。
例:
米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。
3、了解自己每天所需的蛋白质的量
多吃含脂肪低的高蛋白质肉类，比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。因为，肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多，需要的蛋白质就越多。如若是蛋白粉的话每日摄入量公式:每1KG体重摄入2.6g-3.3g之间,根据自己体重(KG)计算。
4、摄入有益的脂肪
脂肪可以说是增肌运动的能源物质，食物里摄入的脂肪经充分燃烧能转化成增肌运动所需的能量。不过并不是所有的脂肪都可以，只有有益的脂肪
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加油，每个人都是从小白一步一步了解这些知识的，一定要坚持下去‼️
2023-10-29 22:57
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