【科普营养】牛奶不好消化？生牛奶、巴氏奶、常温奶哪个更好消化？
作者：范志红
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士
中国营养学会理事，中国食品科技协会高级会员，北京科普作家协会理事等职务。
主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表论文116篇。
本文摘自范志红老师新书：《范志红：吃的选择》
已授权《中国临床营养网》发布
听说牛奶不好消化？市售的牛奶都是熟奶，会比生鲜奶更好消化吗？超市冷藏货架上有经72摄氏度加热杀菌的牛奶，也就是说没有煮沸过，能消化吗？还有不经加热的过滤除菌奶，算是生奶还是熟奶呢？和室温销售的盒装纯牛奶相比，哪个更好消化?
（图片来自微信公众平台公共图片库）
经常有人问这类问题，在这里详细回答一下。奶类的加工与消化，大致涉及两方面的问题。
一方面是蛋白质的变性问题。大部分含蛋白质的食物在加热后会更容易消化，主要是因为，蛋白质变性后，其空间结构部分丧失，结构较为松散，便于消化酶的分解。打个比方说，原来蛋白质是个像毛线球一样的状态，消化酶要想高效率地剪断它，显然不那么容易；如果毛线球散开变成了单根的毛线，再剪断就容易多了。
事实上，牛奶的蛋白质是由两大部分组成的。一部分是乳清蛋白质，一部分是酪蛋白。其中，酪蛋白占80%之多。牛奶在加热后会导致乳清中的蛋白质变性，由原来的球状蛋白解开成为链状，更易于被酶水解。换句话说，加热之后，哪怕只是到72摄氏度，到不了沸腾状态，也能使乳清蛋白更容易被人体消化。然而，牛奶中的酪蛋白很耐热，它不是简单的球状，而是一个非常庞大的蛋白质网络。就市售乳制品的加热强度而言，对酪蛋白结构的影响不大。所以，如果某个人对乳清蛋白不好消化，那么加热后会得到改善；如果是对酪蛋白的消化有困难，不论生奶还是熟奶，酪蛋白都一样不好消化。
那么，怎样才能让酪蛋白好消化呢？办法就是发酵。做成酸奶之后，外层酪蛋白的天然结构就会受到一定程度的破坏，它们疏松地凝聚成凝冻状态，要比没有发酵之前酪蛋白在胃里凝成的块状更好消化。要再想更好地被消化，可以进一步地处理酪蛋白。比如做成发酵时间比较长的奶酪产品。奶酪中的酪蛋白已经被微生物的蛋白酶切成了更小的片段，幼儿和一些消化功能很弱的人也能消化。
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顺便说一下，对其他食物来说，如果加热过程中蛋白质过度凝聚，质地紧密，有可能增加消化难度。比如，鸡蛋煮老了之后，蛋白部分难以嚼烂，不太好消化，不如煮嫩一点，肉类也是一样。
另一方面是脂肪球的变化问题。牛奶中天然存在着很多脂肪球，这些脂肪球外面包着一层有乳化作用的磷脂和蛋白质。其实，就是在讨厌水的一团油脂的外面裹上了一件内层喜欢油、外层喜欢水的双面外衣。有了这层外衣，就能让脂肪球均匀地分散在水相当中，脂肪和水就能在牛奶当中和谐相处了。顺便说一下，牛奶之所以是乳白色的，并不是因为含有乳白色的色素，而是因为无数个乳化的脂肪微球散射光线，形成了乳白色的效果。
牛奶中的天然脂肪微球，大小不一。一旦有些震动，或者加一下热，脂肪球就很容易上浮聚集成一层，这就是煮奶之后形成的“奶皮”了。不过，经过加工的市售巴氏奶或灭菌奶，都是经过均质处理的。均质就是在很大的压力作用下，让牛奶通过一些细微的小孔。这样一压，就让大脂肪球不得不碎开，变成微小的脂肪球。脂肪球越小，球的总数就越多，乳化就更加充分，乳白色的感觉就会更强，口感会更加细腻。同时，因为脂肪球变小了，就不容易上浮，所以也不容易煮出奶皮来。其实，脂肪含量没有任何变化，但是均质之后，牛奶好像不那么“油”了，似乎更“稀”了。
那么，这和消化有关系吗？当然有关系。脂肪球的直径减小后，总表面积加大，更有利于脂肪酶在油水界面上发挥消化作用。脂肪酶是一种蛋白质，它只能待在水里，是不能溶于油脂的。必须把油脂乳化成微球，脂肪酶才能和脂肪充分接触，把它们分解成甘油和脂肪酸。乳化微球越小、越多，脂肪酶便越方便在油水界面上发挥作用。另一方面，在大脂肪球变成小脂肪球的过程中，牛奶的脂肪球中原本完整的磷脂膜被破坏了，使得原来被磷脂膜阻隔的脂肪酶可以进入到脂肪球中，去水解甘油三酯。
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而用过滤除菌方法生产的牛奶，就没有蛋白质变性的过程了。它的好处是可以保留牛奶中的一些不耐热因素，比如免疫球蛋白、细胞因子、生长因子之类的物质以及容易挥发的香气成分，所以乳清蛋白没有变性。不过好在乳清蛋白相对比较容易消化，大部分人是不用担心的。
所以，不论是经过 均质处理和七八十摄氏度加热的巴氏奶，还是经过120摄氏度以上加热的灭菌乳，都会比生牛奶容易消化。
至于喝牛奶胀气、拉肚子这种事，属于乳糖不耐受，和牛奶的生熟无关。即便牛奶被煮熟了，乳糖也还在里面呢，变化的只是蛋白质和脂肪的状态。有些人喝冷牛奶会拉肚子，喝热牛奶就没事，主要是怕冷刺激的缘故。对于一些敏感人群，冷刺激会促进肠道运动，使人容易拉肚子。
这里需要提醒一下安全性和过敏性的问题。生牛奶中可能带有多种致病菌，如结核杆菌、布氏杆菌等。所以，在没有除菌处理的情况下，生牛奶是一定不能喝的。最好不随便自己买生牛奶喝，如果买了，一定要认真加热煮沸后再喝。市售牛奶中，过滤除菌的牛奶自然是最接近于生牛奶的，营养素损失也最小，不过技术要求比较高。巴氏奶加热杀菌温度较低，能保持良好的口感和风味，维生素损失较小，但前提是避免污染致病菌。至于室温存放的灭菌奶，可以杀灭各种细菌及其芽孢，故存在致病菌的风险是最小的，只是要牺牲掉一些风味，B族维生素的含量也有所下降。
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对牛奶过敏的人有多种情况。有的是对乳清蛋白过敏，也有的是对酪蛋白过敏；有的是对蛋白质三维结构中的一个空间结构敏感，也有的是对肽链上的线性位点敏感。部分对乳清蛋白过敏的人可能会因为将牛奶加热后再喝，使蛋白质的三维结构丧失而消除过敏；也有部分人因为空间结构变化而产生新的过敏。这很难一概而论，仅通过加热的方法很难把酪蛋白过敏的问题解决掉。
所以，不能因为牛奶经过加热就认为可以消除过敏问题。对牛奶急性过敏的人，什么牛奶产品都不能接触。对牛奶慢性过敏的人，喝接近于生奶的过滤除菌产品，可能消化难度稍微大一点。通常喝酸奶、吃奶酪要比喝牛奶的反应小一些，因为它们的蛋白质变成碎片之后，从一定程度上降低了过敏原性。
总结：
1. 生牛奶绝对不要喝，除非是市售的低温过滤除菌产品。
2.无论是巴氏奶(冷藏存放产品)，还是纯牛奶(常温存放产品)，经均质处理后都可以使牛奶中的脂肪球变小，使牛奶消化起来更容易。
3. 市售的巴氏奶和纯牛奶相比，纯牛奶的乳清蛋白部分可能更好消化，但整体差异不会很大。
4. 对牛奶蛋白过敏的人不要喝牛奶，无论是如何处理的产品都不可以。急性过敏者连酸奶、奶酪也不要吃；慢性过敏者可依检测结果而定，有些人仅对牛奶有反应，对酸奶或奶酪无反应。
5. 对牛奶中的乳糖不耐受，但没有牛奶过敏的人，可以直接购买除去乳糖的产品（如零乳糖奶），也可以直接喝酸奶、吃奶酪。
6. 对牛奶中的蛋白质消化不良，但没有牛奶过敏的人，可以选择酸奶、奶酪这类更容易消化的乳制品食用。
《范志红：吃的选择》
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