牛奶和替代牛奶：哪一种适合你？
由于市场上有各种各样的乳制品和非乳制品牛奶，消费者可以选择牛奶，也可以选择其他替代奶，这里有无数的选择。贝勒医学院注册营养师对牛奶和替代奶的成分进行了解读。
牛奶
牛奶天然含有营养成分，包括钙、维生素D、维生素A、B2（核黄素）、B12以及镁、锌、钾和磷等矿物质。牛奶的蛋白质含量很高，比大多数植物奶含有更多的蛋白质。虽然它含有饱和脂肪，与不饱和脂肪相比，饱和脂肪对心脏的健康较差，但你可以选择脱脂或脱脂牛奶作为脂肪含量较低的选择。
贝勒医学院减肥与代谢中心的高级项目管理助理马尔克说：“所有的牛奶都含有相似量的钙和维生素D。选择喝哪种牛奶取决于你所处的人生阶段和你的目标。”
如果你想节食或减肥，脱脂或脱脂牛奶是最好的选择。如果你渴望在不添加全脂牛奶热量的情况下获得更多的风味和奶油味，你可以选择1%或2%的牛奶。对于一个最近断奶并改用牛奶的孩子，她建议使用全脂牛奶，因为孩子们需要脂肪来生长大脑，并在饮食中摄入热量。她指出，一些牛奶已经开始添加DHAω-3脂肪酸，这是脂肪鱼中发现的有益心脏健康的油脂。
她说：“DHA对大脑发育是一种特别重要的营养素，因为大脑的脂肪含量约为60%。因此，在1岁的孩子断奶后，添加DHA的牛奶可能是一个很好的选择。”。
出于食品安全考虑，马尔克不建议饮用生牛奶或未经高温消毒的牛奶。
豆浆
从蛋白质的角度来看，豆浆与牛奶最具可比性。豆浆富含钙和维生素D。虽然其他植物奶可能含有添加的钙和维生素D，但豆浆最有可能富含这些营养素。
她说：“为了被标记为维生素D强化牛奶，产品中必须添加最低和最高量的维生素D，因此任何被标记为‘维生素D强化’的牛奶产品都会有类似的量。对于任何植物性牛奶，重要的是要检查包装和标签，以确保你从这些添加的营养素中受益。”
豆浆可能加糖或不加糖，所以尽量选择不加糖的豆浆来控制添加糖的摄入量。
研究表明，植物雌激素（大豆制品、豆类、扁豆、某些种子和一些水果和蔬菜中的化合物）的摄入量越高，死亡率越低。
杏仁奶
与牛奶和豆浆相比，杏仁奶是一种热量较低的选择，这主要是因为如果不加糖，它的蛋白质和碳水化合物很少。杏仁奶含有维生素E和少量不饱和脂肪，对心脏健康有益，有些还含有钙和维生素D。杏仁奶还含有阿拉伯糖，这是一种碳水化合物，已被证明可以改善啮齿动物模型中的代谢综合征。与其他植物奶类似，如果你选择加糖的牛奶，它的糖分可能会很高。
虽然坚果有很多营养价值，但这些营养成分并不能完全转化为坚果奶。加工包括用水研磨和提取食物物质，并经常使用非常高温的技术来延长产品的保质期。这些加工方法可能导致某些营养特性和生物活性化合物的损失。纤维在加工过程中也会被去除，这会产生一种不太令人满意的产品。
燕麦奶
虽然燕麦奶比杏仁奶含有更多的蛋白质，但在足够的蛋白质方面仍落后于牛奶和豆奶。像其他植物奶一样，它可以含钙并补充维生素D。
燕麦含有一种被称为β-葡聚糖的功能性化合物，它与改善血糖和胰岛素抵抗有关。燕麦奶中还含有与钙等某些矿物质结合并减少其吸收的植酸酶。
购买植物奶可能会让人困惑。有些被标记为“不加糖”或“不添加糖”，但很难判断哪些添加了糖，所以请查看营养事实，了解添加糖的克数。
为自己选择合适的牛奶
在所有的牛奶中，想想你的需求和目标。无论你是想避免某种成分，还是想摄入更多的蛋白质，还是想消耗更少的卡路里，都应该有适合任何人的牛奶。
由于牛奶中钾和磷含量高，因此不适合需要避免摄入大量这些营养素的慢性肾脏病患者食用。大豆和燕麦奶也含有大量的钾和磷，因此杏仁奶将是这一人群最合适的选择。
“如果你正在寻找高蛋白产品，牛奶和豆浆是最好的选择。如果你想要不需要满足蛋白质需求的低热量产品，植物性产品可能是正确的选择，”马尔克说。“也许你只是为了品尝，这也很重要，因为归根结底，食物会让我们快乐，这是一件好事。”
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