10种秘密含有大量糖分的食物及替代品
美国英语健康饮食
2025-02-14 20:00:00阅读时长5分钟2321字
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这些常见的食物中含有隐藏的糖分——学习更健康的替代品来减少今天的糖分摄入。
当大多数人想到含糖食物时，会想到糖果、冰淇淋、甜点和烘焙食品。然而，糖也潜伏在你可能没有意识到的日常食物中。为了保持健康的生活方式，阅读标签并了解食物成分非常重要。
根据美国心脏协会的建议，男性每天不应摄入超过9茶匙（36克或150卡路里）的添加糖，而女性不应超过6茶匙（25克或100卡路里）。但是，当你食用含有隐性糖分的食物时，可能会超出推荐量，从而增加体重增加、心脏病、2型糖尿病、关节疼痛等健康问题的风险。
过量摄入糖分对肠胃也不利。“大量糖分会破坏我们肠道中的菌群平衡，导致影响消化和整体健康的失衡。”西雅图注册营养师Danielle VenHuizen（MS, RDN）表示，“糖不仅促进炎症，损害有益细菌，还允许有害细菌繁殖。研究表明，随着时间的推移，这可能会破坏我们的肠屏障，削弱免疫系统，并引发进一步的健康并发症。”
以下是10种含有大量糖分的食物及其替代品：
调味品
调味品可以增强食物的味道，但许多调味品中含有过多的盐、脂肪和糖。“特别是烧烤酱和番茄酱中有一些隐藏的添加糖。”Simple Start Nutrition的Chris Henigan（MS, RD, LDN）解释说。“两汤匙烧烤酱可能含有12克添加糖，约占每日推荐摄入量的25%，而番茄酱略低，每份含8克添加糖。”Henigan说，“但要记住，这些只是调味品，不是餐食的主要部分。”
替代品： 没有添加糖的选择是很好的替代品。
小麦脆饼（Wheat Thins）
小麦脆饼的脆甜口感和微咸的味道使其成为美味的零食，但根据Lose It！的注册营养师Anna Smith（MS, RDN, LDN）的说法，这是一种应该避免的零食。“不幸的是，这种甜味来自添加糖。”Smith说，“一份小麦脆饼含有4克添加糖，占每日推荐摄入量的8%。”
替代品： Smith推荐杏仁坚果脆饼。“这些饼干有完美的脆度，适合搭配任何类型的蘸料。”
燕麦片
燕麦片通常被认为是健康的早餐选择，对心脏有益。虽然它是，但也存在一些担忧。“燕麦是纤维的良好来源，尤其是对肠道友好的可溶性纤维，并富含抗氧化剂。”VenHuizen说。“问题是，大多数包装燕麦片含有大量添加糖。一个小包装可能含有高达12克的添加糖，许多人甚至会吃两包！所有这些额外的糖分可能会抵消燕麦提供的肠道友好益处。”
替代品： VenHuizen建议选择纯燕麦片。“这种选择加热和食用同样方便，但你可以自己决定添加多少甜味。”她补充道，“尝试添加一茶匙蜂蜜、一点枫糖浆或软化的水果，以获得些许风味而不至于过量。”“寻找标有‘原始’或‘经典’的燕麦片，并确保成分标签上注明零添加糖。更好的选择是从头开始制作自己的燕麦片。无论哪种选择，半杯燕麦片提供4克纤维和6克蛋白质，以及其他重要的抗氧化剂如β-葡聚糖和其他多酚。”
香草杏仁奶或其他调味非乳制品奶
杏仁奶是牛奶或大豆奶的绝佳替代品，但要注意糖分。“它是一种钙的良好来源，热量较低；然而，许多调味杏仁奶含有大量添加糖，使这种健康的饮料需要更加节制地饮用。”PCOS营养师和烹饪营养师Meggie Connelly（MS, RD, LDN）说。
替代品： “选择无糖杏仁奶或其他非乳制品奶。”Connelly说。
干果
干果非常适合沙拉和零食，但如果想减少糖分摄入，最好避免。“干果可以作为任何储藏室的绝佳补充，因为它们含有大量的纤维且易于保存。随身携带以备不时之需。但并非所有干果都一样。”Henigan说。“很多干果含有过多的糖分。”
替代品： 干苹果片或杏干。Henigan解释说，它们天然甜美，“无需添加糖”。
Liquid IV电解质粉末
当你脱水并希望快速补充时，Liquid IV电解质粉末是许多运动员的选择。然而，Smith指出：“如果你只是随意补水，不一定需要某些品牌中含有的大量添加糖。”例如，Liquid IV每包含有11克添加糖，约占每日推荐摄入量的22%。
替代品： 平水或选择像Ultima这样的品牌，它们含有电解质而没有添加糖。
燕麦棒
燕麦棒是一种方便的零食，也是全谷物（如燕麦）的良好来源，提供持久的能量、纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。Connelly指出：“研究表明，全谷物消费与较低的BMI和减重有关。然而，许多包装燕麦棒含有大量添加糖，形式包括糖、蜂蜜、糙米糖浆或玉米糖浆。”
替代品： 选择不含添加糖的燕麦棒。“提高对日常饮食中不同糖源的认识很重要。”Connelly说。“你可以选择享受燕麦棒或以其他方式摄入糖分，同时保持在推荐范围内。”
谷物早餐
仅仅因为某种谷物早餐宣传为全谷物或含有必需维生素和矿物质，并不意味着它就是健康的。“大多数人知道要远离像Frosted Flakes这样的含糖儿童谷物，但一些看似‘健康’的谷物早餐也可能含有惊人的添加糖。”Henigan说。“例如，Cheerios Cinnamon Oat Crunch，1份（1杯）含有15克添加糖。”
替代品： “选择添加糖少于5克的谷物，如原味Cheerios或Shredded Wheat，并加入香蕉或浆果来增添甜味。”Henigan建议。
瓶装沙拉酱
沙拉酱可以使单调的沙拉变得美味和更具吸引力，但要注意用量。它们通常含有大量糖分。“与沙拉一起食用的健康脂肪来源有助于吸收绿叶蔬菜或蔬菜中的脂溶性维生素，并使沙拉更令人满意。此外，瓶装沙拉酱的便利性有时决定了你是否会晚餐时吃沙拉。”Connelly说。
但Connelly强调：“瓶装沙拉酱的缺点在于许多品牌含有大量添加糖，而你未必总是能意识到这一点。”
替代品： 制作自制沙拉酱。“非常简单，可以在冰箱中保存一周。”Connelly说。或者如果必须使用瓶装沙拉酱，选择不含添加糖的品牌。
干蔓越莓
干蔓越莓天然酸涩，因此常常浸泡在添加糖中以抵消苦味。“1/4杯可能含有超过你每日推荐添加糖摄入量的一半。”Henigan透露。
Smith补充说：“我经常看到干蔓越莓出现在健康的沙拉食谱中，但大多数品牌都含有大量添加糖。蔓越莓本身很酸，所以通常会添加糖来平衡。”
替代品： 如果能找到，Smith推荐尝试无糖干蔓越莓。如果找不到，她建议使用金葡萄干，因为它们有类似的风味，通常不含添加糖。
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