揭秘脂肪对人体的重要性及健康摄入指南
脂肪，被誉为人体三大宏量营养素之一，却常常受到误解。今天，就让我们一起揭开脂肪的神秘面纱，深入了解这一人体必需的营养素。
01脂肪的重要性及作用
▲ 脂肪的基本结构与作用
脂肪，又被称为甘油三酯，其结构巧妙，由一分子甘油与三分子脂肪酸紧密结合而成。它不仅是人体不可或缺的营养来源，更是体内关键的能源储备物质。在人体中，脂类总量占据体重的10%~20%，而脂肪作为脂类的主要成分，占比高达95%。
▲ 脂肪的多种功能
脂肪，这一人体必需的营养素，发挥着至关重要的作用。它不仅为人体提供必要的能量，还是细胞膜的重要组成成分，参与激素的合成与释放，以及维持体温的稳定。此外，脂肪还对神经系统的正常运作和视觉功能的发挥有着不可或缺的影响。
细胞膜的构成基石：脂类在细胞膜的构建中扮演着至关重要的角色，它们协助细胞维持其正常的结构和功能。
能量储存与释放：人体摄入的能量在满足日常消耗后，剩余的部分会被转化为脂肪进行储存。而在机体需要能量时，这些储存的脂肪以及食物中的脂肪会被分解，释放出能量以满足身体的各项需求。每克脂肪大约能产生39.7千焦（约9千卡）的能量。
器官的润滑与保护：脂肪在人体内扮演着重要的角色，它不仅对脏器、肌肉和关节提供支撑，还能有效减少这些部位受到的外力冲击和相互摩擦。在运动时，脂肪的这一特性使得我们的器官能够得到更好的保护。此外，皮脂腺分泌的脂肪还能对皮肤起到润滑和保护作用，使皮肤保持光滑细腻。
脂溶性维生素的供应与吸收：食物脂肪中富含多种脂溶性维生素，例如维生素A、D、E和K，这些维生素在肠道内的吸收过程得到了脂肪的促进。
02脂肪的分类与摄入指导
▲ 脂肪的分类
根据脂肪酸的结构特点，脂肪可以分为饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪三大类。在日常食物中，脂肪往往同时包含饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。
▲ 不同人群脂肪摄入建议
那么，不同人群每天应该摄入多少脂肪呢？中国营养学会给出了相关建议。对于6月龄的婴儿，其脂肪摄入量应占总能量的48%；而对于6月龄至1岁的婴儿，这一比例则调整为40%。1～3岁的幼儿，其脂肪摄入量应占总能量的35%。而对于4岁及以上的成年人、孕妇和乳母等群体，这一比例则建议维持在20%～30%之间。同时，来自饱和脂肪的能量应不超过总能量的10%。
以成年女性为例，每天所需的能量大约为1800千卡，那么她的脂肪摄入量应控制在40～60克，这大约相当于8～12茶勺的油（每茶勺油约为5克，请注意，不同家庭使用的油勺大小可能有所不同，具体用量需根据自家情况调整）。
▲ 健康摄入脂肪的建议
《中国居民膳食指南》推荐成人每日食用油摄入量不超过25～30克，即5～6茶勺，其余脂肪可通过食物获取。接下来，我们将探讨如何更健康地摄入脂肪。
推荐适量食用来自猪、牛、羊的瘦肉，如猪、牛、羊肉，它们是血红素铁和维生素B1的重要来源，而大肥肉、五花肉和肉皮则建议少吃。
若日常摄入猪、牛、羊肉较多，建议适量用鱼类和坚果来替代，以实现更均衡的饮食。
奶制品是钙的好来源，且易于人体吸收，因此仍推荐食用。但若摄入过量，例如每日饮用超过500ml的牛奶，则可选择低脂或脱脂奶以控制饱和脂肪酸的摄入。
建议尽量少吃油炸食品。若确实需要食用，应选择高饱和度的油脂进行炸制，例如棕榈油、猪油或椰子油，同时避免使用葵花籽油、大豆油或玉米油。此外，炸制时的油温应控制在200℃以下。
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