脂肪在健康饮食中的角色：能量、保护与误解
你害怕脂肪吗？其实，大可不必。脂肪在健康、均衡的饮食中扮演着不可或缺的角色，不仅让食物更加美味，还对人体的健康有着深远的影响。接下来，我们将一起探索脂肪的奥秘，了解它如何助力我们的健康目标。
01脂肪的基础知识
脂肪是能量密度最高的宏量营养素，在释放能量的同时帮助储存能量。脂肪，每克含有9大卡的能量，是宏量营养素中的热量冠军，相较于碳水化合物和蛋白质的4大卡，其能量密度显然更高。这种特性使得脂肪成为储存能量的重要媒介。当我们摄入饮食中的脂肪时，这些脂肪会经过消化分解为小的脂肪酸链，随后被肠道细胞吸收并重组为乳糜微粒，进入血管输送到肌肉或脂肪组织中。在需要时，这些脂肪酸会被释放并被肌肉和脂肪细胞充分利用。
脂肪被储存于脂肪组织，并根据需要分解为能量，优先于葡萄糖用于持久能量供给。
当身体需要迅速能量时，如晚饭后散步，这些脂肪酸将被优先利用；而当我们休息或睡眠时，它们则会被储存起来，以备不时之需。值得注意的是，当身体热量摄入不足时，脂肪分解的过程会明显加速。这通常发生在限制热量摄入或进行高强度锻炼的情况下。此时，身体会调动自己的脂肪储备，通过氧化过程将其转化为能量。
此外，身体在日常活动中也会持续燃烧脂肪。无论是低强度的活动，如坐在电脑前工作，还是高强度的运动，如遛狗，脂肪都是主要的能量来源。这样做是为了确保葡萄糖（一种重要的能量来源）能够专注于供应给大脑和红细胞，维持其高效运转。
02脂肪的重要性
▍ 能量来源与体温维持
脂肪，这一在饮食中不可或缺的成分，究竟有何神奇之处，让我们每日都离不开它？脂肪是重要能量来源，维持体温调节，并保护内脏。
首先，脂肪是提供能量的重要来源。每克脂肪所含的9大卡能量，远高于碳水化合物和蛋白质的4大卡，使其成为储存能量的关键媒介。当我们摄入脂肪时，这些脂肪会经过消化分解为小脂肪酸链，再被吸收并重组为乳糜微粒，进而输送到肌肉或脂肪组织中。在需要时，这些脂肪酸能被迅速释放并充分利用，为我们的身体提供必要的能量。
▍ 保护内脏与维生素吸收
脂肪提供内脏保护，并确保脂溶性维生素的吸收。
其次，脂肪对于维持体温和保护内脏也至关重要。脂肪具有良好的保温性能，能够防止体内热量过度散失，维持体温稳定。同时，它还像一道屏障，保护着我们的内脏器官免受外界冲击和损伤。
再者，脂肪还是脂溶性维生素的“搬运工”。这些脂溶性维生素，如维生素A、D、E和K，必须溶解在脂肪中才能被人体吸收和利用。没有脂肪，这些重要的维生素将无法发挥其应有的作用。
03不同类型脂肪的作用
▍ 饱和脂肪与反式脂肪
饱和脂肪与反式脂肪对心血管健康有负面影响，应限制摄入。
饱和脂肪在室温下呈固态，主要来源于动物，如肉类（特别是红肉）和奶制品。虽然某些植物及其油脂也富含饱和脂肪，如椰子和棕榈，但大多数健康组织建议减少饱和脂肪的摄入，因为它可能增加低密度脂蛋白胆固醇，这是一种与心脏病风险相关的物质。MyFitnessPal应用程序甚至将饱和脂肪的限制设定在总热量的10%以下。
反式脂肪通常是通过将液体不饱和脂肪与氢气进行反应而合成的，其性质类似于固体饱和脂肪，使得食物更稳定且易于烹饪。然而，反式脂肪被证实是心脏健康的大敌。它不仅提升低密度脂蛋白（有害的）胆固醇，还会降低高密度脂蛋白（有益的）胆固醇。因此，MyFitnessPal应用程序建议每日摄入量为0克。
▍ 单不饱和脂肪和多不饱和脂肪
单不饱和和多不饱和脂肪对心血管健康有益，支持健康均衡饮食。
这些脂肪通常被认为是“健康”脂肪，因为它们与心脏病风险较低相关。它们主要存在于高脂肪的植物性食物中，例如鳄梨、坚果、种子、橄榄，以及富含脂肪的鱼类如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼。
▍ 欧米茄-3和欧米茄-6
这些脂肪酸有助于免疫调节和视觉与神经系统健康。
尽管欧米茄-3和欧米茄-6从技术上讲属于多不饱和脂肪的范畴，但它们在调节免疫系统和促进视觉与神经系统发育方面具有独特的重要性。由于我们的身体无法自行合成这两种脂肪，因此必须通过食物摄入。
04脂肪摄入指南
▍ 脂肪占总热量比例建议
建议脂肪摄入占总热量的20-35%，具体可因人而异。
美国医学研究所（IOM）建议，脂肪应占总热量的20-35%，但这并非硬性规定，摄入量可根据个人需求进行调整。MyFitnessPal应用程序默认将30%的卡路里分配给脂肪，但用户可根据自身情况灵活调整。若要更具体地了解自身所需的脂肪量，可以以克数为单位进行估算。
▍ 如何搭配饮食
合理搭配食物中的脂肪类型，促进健康营养吸收。
在均衡膳食中，肉类和奶制品占据着不可或缺的地位，然而，由于它们含有饱和脂肪，摄入量不宜过多。建议将这些食物与适量的谷物、蔬菜及水果共同摄入，以保持营养的均衡。
05误解与科学解释
▍ 脂肪摄入与体重
超量热量摄入导致体重增加，脂肪并非唯一因素。
实际上，导致体重增加的关键因素是多余的热量，而非单一的脂肪摄入。当人体摄入的热量超过日常活动所消耗的热量时，这些多余的热量便会被转化为脂肪储存起来，无论这些热量最初来源于脂肪、碳水化合物还是蛋白质。
▍ 运动能量来源
身体利用多种营养素供能，根据运动强度不同，选择比例有所调整。
实际上，身体在运动时会同时利用碳水化合物、脂肪和蛋白质来提供能量。在休息或低强度运动时，如心率低于最大心率的70%时，脂肪是主要的能量来源。然而，当运动强度增加，例如达到中等强度或更高速度时，碳水化合物会成为主要的燃料选择。
▍ 低脂食品与卡路里摄入
低脂食品未必帮助减少卡路里，选择需注意。
尽管标签上可能标明低脂或无脂，但这些食品往往通过添加大量填充料和调味剂来弥补脂肪的缺失。值得注意的是，糖或其众多变种中的任何一种，都是这些产品中常见的添加剂。因此，选择这些食品并不总是能够有效地减少卡路里的摄入。
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