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晨跑1月最大摄氧量提17%！科学跑需做好3件事，跑出健康

泰然健康网
2025-06-30 12:19

#健康星选计划#

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夏天跑步是不少人的选择，但在烈日下奔跑可得好好琢磨。咱们先聊聊夏天跑步的好处，再说说要注意的问题，最后支支招，让大家能更科学地在夏天跑步。

夏天跑步的好处

提升心肺功能

夏天温度高，跑步时身体需适应更高氧气消耗，这如同给心肺做强化训练。北京体育大学运动医学中心研究显示，坚持夏季晨跑一个月，参与者最大摄氧量平均提高约17%，静息心率平均降低7-10次/分钟。这意味着心脏能更高效供氧，跳动更沉稳有力。时间长了，跑步耐力会增强，爬楼梯不易气喘，工作也更有精神。

改善心理健康

生活节奏快，压力不小，夏天跑步像心情舒缓剂。跑步时身体分泌内啡肽，能让人愉悦、忘忧。夏天清晨阳光还能调节昼夜节律，促进血清素分泌，稳定情绪。研究显示，夏季坚持跑步一个月后，很多人睡眠质量改善，焦虑减轻，积极情绪增加。如李女士，长期受工作压力困扰，尝试夏天跑步后，睡眠好转，工作更有劲头，焦虑缓解不少。一般坚持跑步第二周，就能感觉到心态变化。

助力燃脂塑形

高温下人体基础代谢率提升5%-10%，休息时消耗热量更多。25℃以上环境跑步，相同强度多消耗15%热量，且出汗多，每小时500-1000毫升，能排毒、加速新陈代谢，促进脂肪燃烧。健身爱好者小王夏天坚持跑步，成功减掉10公斤体重，体脂率降5%。他觉得夏天跑步更易进入燃脂状态，加上夏季食欲相对清淡，配合饮食控制，减脂效果更佳。

夏天跑步的挑战

体力下降恢复慢

夏天热，身体散热消耗大量能量，出汗多导致水分和电解质流失。中国疾病预防控制中心数据显示，夏季早晨6点空气中PM2.5含量比中午低30%以上，负氧离子含量高40%，但高温跑步需额外消耗能量，相同强度比其他季节多消耗15%热量。水分和电解质流失多，体力就会下降。如马拉松爱好者小张，夏天训练没及时补水补电解质，跑到一半就累得腿像灌了铅。

而且高温跑步后，身体恢复时间比常温时长2-3倍，若不注意，连续高强度训练易过度疲劳甚至受伤。

心脏负担加重

夏天跑步为散热，心脏需加快跳动，将更多血液输送到皮肤表面，出汗多使血液浓缩、黏稠度增加，心脏负担加重。研究表明，夏天跑步时心率普遍比平时高10-20次/分钟。像赵大爷，有轻微心脏病，夏天跑步因高温导致心脏负担过重，引发心脏病发作。长期高温下过度跑步，可能对心脏结构和功能产生不良影响，易让心跳异常，暴露潜在心脏问题，缺水和血液浓缩还会加重心脏负担，增加心血管疾病风险。

所以夏天跑步要留意心脏状况，控制好运动强度和时间。

科学跑步的方法

选对时间地点

早晨5-7点不错，此时气温低、空气质量好，PM2.5含量低，负氧离子含量高，紫外线也不强。夏天昼长夜短，早晨皮质醇水平高，肾上腺素分泌活跃，燃脂效果更好。北京体育大学研究发现，同样强度，夏天早晨跑30分钟消耗热量比晚上高约15%。傍晚17点左右也挺好，人体体力、精神状态和身体机能不错，跑步效率高，受伤可能性小，上班族下班后跑还能缓解压力。

夜跑有人喜欢，但别太晚，睡前1-2小时跑，身体易兴奋，影响入睡，睡前4-5小时跑有助于睡眠。夜跑者经过一天活动，身体协调性更好，可进行更高强度运动。

跑步地点也关键。公园是好选择，绿树成荫、空气清新、能遮阳，如人民公园，树木多，有天然遮阳屏障，还有长椅方便休息。河边步道也不错，水面微风带来凉意，空气湿度高，呼吸舒服。林间小道充满自然韵味，负氧离子浓度高，在那跑步感觉和大自然融为一体，身心放松。晨跑可选光照好的户外，夜跑最好选健身房等照明好的地方，避免光线不足受伤，大家可根据周围环境选合适地点。

挑好跑步装备

夏季跑步服装要轻薄、透气、吸湿排汗。纯棉衣服虽舒服，但吸湿后干得慢，长时间穿湿衣服易感冒。聚酯纤维材质衣服吸湿排汗好，能快速转移汗水到外层蒸发，保持身体干爽，如某品牌夏季跑步短袖，用聚酯纤维面料，透气性好，夏天长时间跑也清爽。尼龙材质衣服耐磨，适合复杂环境。款式选宽松透气的短裤短袖，别穿太紧，影响血液循环和散热，带网眼设计的衣服通风效果更好。

跑鞋方面，透气性很重要，能让双脚保持干爽，减少异味和细菌滋生，如某品牌夏季跑鞋，大面积透气网面设计，降低脚部温度。舒适度也不能忽视，合适的鞋垫和鞋型提供支撑，减少冲击力，降低受伤风险，前掌空间要宽敞，适应跑步时脚部膨胀，避免挤压脚趾。不同类型跑鞋适用性不同，减震跑鞋适合大多数人，尤其是体重较大或新手，能吸收冲击力，保护膝盖脚踝；竞速跑鞋轻、灵活，适合追求速度的人，但对技术和力量要求高。

选跑鞋最好亲自试穿，感受舒适度、透气性和贴合度。

帽子能遮阳，减少紫外线伤害，选宽边遮阳帽，遮阳面积大，如渔夫帽，时尚又能遮阳。太阳镜要选防紫外线、有偏光效果的，保护眼睛，减少阳光反射干扰，让跑步更安全。导汗带能吸收额头汗水，防止流入眼睛，清晨或夜晚温度低时还能保暖。运动手表等智能装备能实时监测心率、距离、时间等数据，帮助控制强度和运动量，如某品牌运动手表，能准确监测心率，还能根据心率给建议，心率过高时提醒降低强度，避免过度疲劳和受伤。

及时补水补电解质

夏天跑步出汗多，每小时500-1000毫升，缺水会导致体温调节能力下降，易中暑，影响肌肉功能，导致疲劳、痉挛，降低耐力，还会让血液黏稠，加重心脏负担。有位跑者在夏季马拉松比赛中没及时补水，后半程严重脱水，头晕目眩，差点出大事。

科学补水要注意时间和量。跑前1-2小时，分次喝500ml左右的水或运动饮料，让身体吸收。跑步过程中，每15-20分钟补150-250ml，因水代谢时间一般20-30分钟，跑2.5公里左右就该补水，保持水分平衡。跑完后及时补水，喝含电解质的饮料更好，能补充钠、钾等。补水要少量多次，别一次性喝太多，免得胃不舒服。

电解质参与身体很多生理过程，夏天出汗多，流失多，不及时补会乏力、肌肉痉挛、恶心呕吐。常见电解质饮料有很多品牌，如某品牌的，含钠、钾、葡萄糖等，能快速补充。选的时候看成分表，适合自己的才行。出汗特别多的人，可以适当多补点电解质，也可以通过吃香蕉（含钾）、坚果（含镁）等食物来补充。

夏天跑步有好处也有风险，只要掌握科学方法，从时间地点选择、装备挑选到补水补电解质都做好，就能享受跑步的快乐和健康。希望喜欢跑步的朋友夏天都能勇敢迈出脚步，用跑步收获健康和积极的心态，在夏日阳光下跑出属于自己的精彩。