运动加速氧化？8周实验年轻3岁，科学运动要把握这3点
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运动会加速身体氧化，是不是意味着运动越多，衰老越快？关于运动和衰老的关系，可能很多人心里都有这样的疑问。运动能让人更健康，可有人说运动会加速身体氧化，这两者看似矛盾，背后究竟藏着怎样的科学原理？今天咱们就来好好聊聊这个话题。
线粒体与衰老的关系
咱们身体里的细胞就像一个个小工厂，线粒体在里面可起着大作用。它不仅给细胞活动提供能量，在衰老这件事上也扮演着关键角色。随着人变老，身体清理犬尿氨酸的能力会下降，而线粒体刚好能做这件事。我认识一位坚持运动多年的大叔，他看起来比同龄人精神好多，皮肤也更有光泽。
后来听医生说，经常运动的人，线粒体数量减少得更慢，还能激活“线粒体生物发生”进程，就好比给线粒体这个“能量供应站”不断升级，让它能一直高效工作。
DNA甲基化与衰老
说到分子层面，DNA甲基化是个重要的东西，它就像细胞里的“调控师”，通过在DNA分子上添加甲基基团来调控基因表达，而我们的生活方式，包括运动，能改变它的模式。
2021年4月，美国有研究人员在《Aging》期刊上发表了一篇论文，说通过改变饮食、运动和生活方式来平衡DNA甲基化，参与者在短短8周左右的时间里，DNA甲基化年龄年轻了3岁多，这可是首次在随机对照临床试验中证实这些干预能逆转衰老呢。
DNA甲基化年龄是根据表观遗传学原理，分析DNA甲基化模式来估算生物学年龄的指标，它和实际年龄不一定一样。要是健康基因被甲基化关闭，不能表达，不健康基因就可能“占上风”，让细胞变得不健康，人就可能出现疾病或者衰老的表现。所以从某种程度上说，运动通过调节DNA甲基化，在分子层面影响着我们身体的衰老进程。
不同运动的好处
运动的类型有很多，不同的运动对身体各系统的作用也不一样。像跑步、游泳、骑自行车这些有氧运动，对心肺系统可好了，就像给心肺找了个“私人教练”。我有个邻居大哥，坚持跑步好几年了，以前爬三楼都气喘吁吁，现在爬五楼都不怎么喘气。有研究说，长期坚持跑步的人，心血管疾病的发病风险能降低大概36%。
跑步的时候，心脏得更努力地把血液泵到全身，时间长了，心脏的泵血能力就变强了，血管弹性也能提升。肺也得更快速地进行气体交换，这样肺部的通气能力就提高了。一般来说，经常做有氧运动的人，肺活量比不运动的人要高10%-20%左右呢。
有氧运动对皮肤也有好处。2023年6月发表在《科学报告》期刊上的研究发现，有氧运动能明显改善皮肤衰老状态，让胶原蛋白和弹力蛋白合成增加，皮肤就更有弹性和紧致度了。就拿在户外跑步来说，跑步时身体血液循环加快，能给皮肤细胞带来更多氧气和营养物质，皮肤看起来就会更健康有光泽。
深蹲、俯卧撑、举重这些力量训练，是肌肉和骨骼的“好朋友”。深蹲这个动作很经典，能锻炼腿部、臀部等好多地方的肌肉。做深蹲的时候，肌肉要承受重量并收缩，这样肌肉纤维就会受到刺激，慢慢变粗，肌肉力量和耐力也会增强。我有个同事，坚持力量训练半年多，以前搬东西都费劲，现在能轻松搬起二十多斤的东西了。
而且长期坚持力量训练，肌肉量增加了，基础代谢率也会提高，身体在日常生活中就能消耗更多热量，有助于保持健康体重。对于骨骼来说，力量训练也很重要。随着年龄增长，骨骼里的钙质会慢慢流失，骨密度就会下降，而力量训练能刺激骨骼新陈代谢，增加骨密度，降低骨折风险。
有一项发表在《骨骼》医学期刊上的研究发现，力量训练在增加和保持骨密度方面，比平板支撑、靠墙半蹲这类等长运动，以及走路、跑步等简单身体活动都要好。瑜伽、普拉提这些柔韧性训练，就像给身体的关节和肌肉涂了一层“润滑剂”。通过各种伸展动作，能提高关节的灵活性，改善肌肉的柔韧性，预防肌肉拉伤和关节疼痛。
我有个朋友练瑜伽快一年了，她说现在身体变得柔软多了，以前弯腰只能摸到膝盖，现在能轻松摸到脚尖了。在做瑜伽的一些体式时，身体要保持特定姿势，这不仅能拉伸肌肉，还能增强身体的平衡能力和姿态控制能力。很多长期练瑜伽的人都觉得，日常弯腰、转身等动作都变得更轻松自如了。
运动要适度
运动虽然好，但可不是越多越好，适度和过度之间有明确的界限。运动强度是判断运动是否适度的关键因素之一，我们可以通过心率来衡量。最大心率的计算公式是220减去年龄，中等强度运动对应的心率是最大心率的60%-80%。比如说，一个45岁的人，最大心率就是220-45=175，那他进行中等强度运动时，心率应该保持在175×60%=105到175×80%=140之间。
要是运动时心率超过了这个范围，可能就说明运动强度太大了，身体承受的压力过大。
运动频率方面，一般建议每周进行3-5次运动。要是每周运动次数少于3次，身体可能得不到足够的锻炼；要是超过5次，而且每次运动强度都比较大，身体就可能因为过度疲劳而难以恢复。运动时长也很重要，对于中等强度有氧运动，每次少于30分钟，对心肺功能等的锻炼效果可能不太明显；要是超过60分钟，而且长期这样，就可能增加身体负担。
《柳叶刀·精神病学》有一项针对超过120万人的研究发现，每次运动时间30-60分钟最好，在45分钟左右效果达到峰值，如果运动时间超过90分钟，还会有负效应呢。生活中，因为过度运动而吃苦头的人不少。我听说过一个健身爱好者的事，他为了快点练出好看的肌肉线条，每天花大量时间在健身房进行高强度力量训练，还不给自己留足够的休息时间。
过了一段时间，他不仅没达到预期的健身效果，反而经常肌肉拉伤、关节疼痛，身体免疫力也大幅下降，老是感冒生病，整个人看起来比实际年龄老了好多。还有一位长跑爱好者，特别喜欢马拉松比赛，长期过度训练，每周跑量常常超过200公里。最后，他的膝关节严重磨损，半月板损伤，需要经常治疗和康复训练，身体状态也大不如前，跑步时的耐力和速度都大幅下降，这都是过度运动带来的不好后果。
芬兰于韦斯屈莱大学有一项研究，纳入了22750名1958年以前出生的芬兰双胞胎，对他们1975年、1981年和1990年的闲暇时间体力活动情况进行评估，死亡率随访持续到2020年底。结果显示，和久坐不动的人相比，中等水平的体力活动对长寿最有好处，而更高水平的体力活动并没有带来额外的益处，活动量最少和最多的人，生物学衰老水平都增加了。这也进一步说明，过度运动不能带来更好的健康效果，反而可能加速衰老。
科学运动的方法
了解了运动和衰老的关系以及过度运动的危害后，我们更要掌握科学运动的方法。每个人的身体状况、年龄、运动目标都不一样，所以要根据自己的实际情况选择合适的运动。对于30-40岁想要增强体质、延缓衰老的人来说，建议每周进行3-4次运动，包括2-3次中等强度有氧运动，比如慢跑30-40分钟左右，和1-2次力量训练，每个动作做2-3组，每组8-12次。
要是年龄较大、身体比较虚弱，就可以选择一些温和的运动，像散步、太极拳等。
运动前的热身和运动后的拉伸很关键。运动前做5-10分钟的动态热身，比如开合跳、高抬腿，能让身体的肌肉、关节和心血管系统慢慢适应即将到来的运动强度，减少运动损伤的风险。运动后做10-15分钟的静态拉伸，比如腿部拉伸、腰部拉伸等，有助于放松肌肉，缓解肌肉酸痛，促进身体恢复。
运动过程中的呼吸调节也不能忽视。以跑步为例，采用正确的呼吸方法，比如三步一呼、三步一吸，能给身体提供充足的氧气，提高运动效率，减轻疲劳感。运动不是孤立的，良好的睡眠、均衡的饮食和积极的心态也很重要。睡眠是身体修复和恢复的重要时间，每晚保证7-8小时的高质量睡眠，能让身体在运动后得到充分休息，促进身体机能的恢复和提升。
均衡的饮食能给身体提供运动所需的各种营养物质，蛋白质有助于修复和增长肌肉，碳水化合物为运动提供能量，维生素和矿物质参与身体的各种代谢过程。积极的心态能让我们更有动力坚持运动，享受运动带来的乐趣，减少压力和焦虑对身体的负面影响。
总结：把握运动的“度”
运动和衰老之间的关系很复杂。适度运动是延缓衰老、保持健康的好办法，它能从细胞、分子层面改善身体机能，让我们有更强壮的心肺、更结实的肌肉和骨骼、更有弹性的皮肤。但过度运动可能会成为加速衰老的因素，带来关节磨损、免疫力下降等问题。我们要记住这些知识，科学运动，合理把握运动的“度”，把运动和健康的生活习惯结合起来，在追求健康和活力的路上稳步前进，让青春的活力在身体里持续绽放。
参考资料：
【1】《改变“DNA甲基化”或许才是延缓衰老的正解》；
【2】《运动虽好适度为要》；
【3】《抗抑郁、延缓衰老、改善睡眠……动起来!这6种运动方式好处多多》；
【4】《科学运动|运动是否过量，应该怎么判断?》；
【5】《“DNA甲基化年龄”究竟是什么？》；
【6】《锻炼对身体有何影响》；
【7】《文献速览|揭秘法医证据：DNA甲基化解锁年龄之谜》；
【8】《锻炼对人体有何影响》；
【9】《体育运动的强身健体主要体现促进人体八大系统》；
【10】《如何确定锻炼的适度标准》；
【11】《DNA甲基化分析血液及血痕推断个体年龄的法医学探索研究》；
【12】《不当健身会影响肾脏》。
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