减肥增肌必吃10种食物，专家大推1款饮品，这种朱古力都能吃
想瘦身减肥，除了运动，均衡饮食也是减肥关键之一。有专家推介10种有助瘦身减肥的健康食物，适量进食甚至可以增加肌肉量，当中更包括一种朱古力？
减肥增肌必吃10种食物 这种朱古力都可以吃
根据英媒《BBC Good Food》报道，运动物理治疗师Katie Hiscock指出，摄取正确的食物对减肥至关重要。正确天然的减肥食物，不仅能促进体力恢复，更可促进肌肉生长。她推介以下10种食物，能为身体提供能量、提升锻炼成效并加速身体恢复。
10种食物有助减肥和增肌
1. 牛奶
含有补水成分、修复肌肉的蛋白质、补充能量的糖分和有益骨骼健康的钙，是提升运动量的理想饮品。 此外，睡前喝一杯温牛奶有助于放松身心、促进睡眠，因为其带有缓慢消化的酪蛋白和支持睡眠褪黑素的能力。
其中，朱古力牛奶因其特殊营养组合而深受耐力运动员青睐，虽然听起来不太健康，但其确实含有运动后所需的关键营养成分，包括提供能量的碳水化合物和修复肌肉的蛋白质。建议可以自制的水果奶昔或冰沙也能达到效果。
2. 水果干
杏子、提子干和芒果干等水果干富含天然糖分，是碳水化合物的来源，能有效补充体能，还含有膳食纤维、维他命和矿物质，包括钾。对于不适应能量胶的人士，水果干是理想的天然替代品。建议比赛前吃1至2份（1份约等于3颗无花果干），而运动中则每小时补充2至3份。此外，需要在训练阶段尝试进食干果，切勿在比赛当天首次尝试。
3. 西兰花
西兰花含有消除自由基的抗氧化剂、促进消化的膳食纤维、多种维他命和矿物质，与羽衣甘蓝、菠菜和绿甘蓝同属营养密度丰富的食物。它们也是叶酸的绝佳来源，不仅是叶酸的优质来源，对维护心血管健康及备孕女性尤其有益。
在骨骼方面，西兰花和羽衣甘蓝等植物性食物能提供丰富健康剂量，可成为乳制品的良好替代品。由于钙质不足会容易出现压力性骨折风险，特别是进行耐力运动时，因此需要从饮食中摄取足够的钙 。NHS建议成人每天摄取 700毫克。
4. 番薯
富含增强免疫力的β-胡萝卜素、铁、膳食纤维和维他命C。特别适合长跑比赛的人士，例如半程马拉松，作为优质碳水化合物来源，其丰富的钾离子，更能有效预防运动时发生的肌肉痉挛。建议可以捣碎、烘烤或制成肉酱。
5. 香蕉
有台湾营养学家发现，香蕉皮不仅含有大量的钾，还含有能改善情绪的血清素和护眼的叶黄素，建议可将整根香蕉连皮打成冰沙饮用。虽然香蕉的热量稍高于一般水果，但其能量主要来自于碳水化合物，成为运动前、运动中或运动后补充能量的绝佳选择。此外，富含的钾质，有助于缓解运动期间的肌肉痉挛。
6. 西红柿
不仅富含维他命 C，更含有茄红素，属于强效抗氧化剂，这种物质赋予西红柿鲜红色的天然色素，而茄红素更被证实具有预防男性前列腺癌的潜在功效。此外，西红柿与人体的天然体重管理激素，例如瘦素产生协同作用，有助于促进新陈代谢并控制食欲，使其成为减肥的理想食物。
7. 巴西坚果
巴西坚果是少数坚果中富含硒的优质来源之一，属于一种矿物质和微量营养素，有助于维持健康的免疫系统，更具有预防心脏病和癌症的功效。虽然坚果中含有的有益心脏健康的脂肪，能有效调节胆固醇水平，但要注意其热量较高，应适量食用。
对于运动量增加导致飢饿感加剧的情况，选择坚果为零食，不仅能提供营养，更能抑制飢饿感和产生饱足感。
8. 蓝莓
蓝莓因含丰富抗自由基的抗氧化剂，有效抵抗细胞损伤、预防疾病并延缓老化，属于“超级食物”。建议在运动期间和运动后食用，因为它含有天然糖分，可以快速为肌肉提供能量。特别推荐使用冷冻蓝莓制作成冰沙，以补充肌肉中的肝糖储备。
9.三文鱼
富含Omega-3，这种脂肪酸有助于心脏健康，并延缓记忆力衰退。运动后，蛋白质是修复肌肉的重要元素，而三文鱼含蛋白质，是运动后的理想选择。除了三文鱼，鸡蛋和瘦肉亦是含蛋白质的食物。
10. 可可
含丰富的镁、抗氧化剂和胺基酸。有研究指出，它可以改善血管功能，减少运动引起的氧化应激，并改变运动期间脂肪和碳水化合物的利用。为了获得全部益处，建议选择最接近原始可可豆形态的产品，或可可碎粒、粉末，配搭奶酪、水果或燕麦中。另外，建议选择可可含量70%以上的黑巧克力，这远比高热量的食物更为健康。
肥胖恐致9大慢性病 惹4大癌症
根据香港卫生署资料，肥胖会增加患上9种慢性疾病的风险，当中更包括4类癌症：
高血压
心脏病
高胆固醇
糖尿病
脑血管病
胆囊病
骨关节炎
睡眠窒息症
部分癌症（乳腺癌、前列腺癌、结肠直肠癌及子宫内膜癌）
如何进食可达至理想体重？
要想达到理想体重，卫生署建议可循均衡饮食、保持恒常体能活动入手，具体做法如下：
1. 均衡饮食
多选购不同种类的食材，以达到营养均衡；
避免选择高脂食材（如以低脂或脱脂奶取代全脂奶、瘦肉取代肥腩肉、禽肉须去皮）；
减少进食加工高脂食物，如罐头午餐肉︑香肠；
避免进食高糖或高脂肪的食物和饮料，包括油炸食物(如炸猪扒、炸鸡翼、炸薯条) 、零食(如糖果、朱古力、含糖分的饮品和薯片)和甜品 (如雪糕、芒果布甸)等；
烹调食物时可采用蒸、煮、焗、焯和少油快炒等低脂的烹调方法；
每天3餐要定时，分量要适中。
每餐吃最多谷物类、多吃蔬菜及水果︑吃适量肉、鱼、蛋及代替品。
主餐之间可吃适量健康小食，例如水果︑烚鸡蛋。
2. 恒常进行体能活动
建议成人每周累积最少150分钟的中等强度的带氧体能活动，以促进身体健康。
一向没有运动习惯的长期病患者及长者，可先征询医生的意见。
请紧记要持之以恒勤做运动及注意饮食，才可有效控制体重。
资料来源：《BBC Good Food》、卫生署
相关知识
减肥必知10种低卡食物任性吃.docx
专家推荐：10种有效增肌的食品
专家推介5大抗衰老食物，这款燕麦早餐“终极抗衰老”
想要增肌减脂？燕教授营养师推荐10种健身必吃的食物
任性！这10种“低卡零食“减肥的人都在吃！
增肌吃什么？专家推荐6个高效的增肌食物
朱古力雪糕瘦身？另类减肥法
增肌吃什么食物 长肌肉必吃的8种食物推荐
看过来！减脂增肌必吃的九种食物
喝荷叶茶真的能减肥吗？专家推荐3款减脂食材
网址: 减肥增肌必吃10种食物，专家大推1款饮品，这种朱古力都能吃 https://m.trfsz.com/newsview1488184.html
