绝了！高蛋白一日三餐食谱，增肌补蛋白就靠它
#健康好物推荐官#还在为健身增肌或者补充蛋白质却不知道吃什么而发愁吗？今天就给大家分享一份兼顾营养均衡与易操作性的高蛋白一日三餐食谱，赶紧码住！
早餐有两种选择。蔬菜厚蛋烧，将 2 只鸡蛋分离蛋黄蛋清，加入切碎的金针菇、西兰花、全麦粉和调味料，用玉子烧锅分层煎卷，搭配番茄沙司，再配上五谷豆浆冲泡燕麦麸皮，蛋白质约 20g，操作简单。要是时间紧张，就选快手高蛋白组合，2 个水煮蛋、50g 无糖燕麦片和 100g 圣女果，总热量约 300kcal。
午餐也很丰富。清蒸鲈鱼套餐，80g 糙米饭搭配 150g 清蒸鲈鱼和白灼西兰花、橄榄油凉拌黄瓜，低 GI 主食稳定血糖，鱼类蛋白易吸收。或者选择高蛋白中式炒菜，如芦笋口蘑炒虾仁或芥兰炒牛肉，搭配杂粮饭补充碳水。
晚餐可以吃鸡胸肉轻食沙拉，100g 鸡胸肉搭配生菜、樱桃番茄和柠檬汁，再加上 100g 无糖希腊酸奶，低脂高蛋白，酸奶还有助于消化。喜欢多样菜品的可以试试香煎豆腐和蒸菜组合。
此外，还可以根据情况选择加餐。蛋白饮品可以选无糖豆浆或希腊酸奶，便携零食有水煮蛋、低脂奶酪条。
这份食谱营养亮点十足，动物蛋白与植物蛋白合理搭配，提高蛋白质利用率；采用低脂烹饪方式，保留营养；蔬菜和全谷物搭配增强饱腹感。大家还能根据个人口味和食材获取难度灵活替换同类高蛋白食材，赶紧试试吧！
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