关于红豆对健康的好处，你需要知道的5件事

红豆不像其他豆类如黑豆、鹰嘴豆和扁豆那样普遍食用，但它们同样健康。红豆通常被称为芸豆，因为它们的形状像器官，红豆是一个很好的来源复合碳水化合物、纤维、植物蛋白和许多必需的维生素和矿物质。

多吃豆类可以促进心脏健康，预防癌症。

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红豆营养可以提高你的饮食质量，改善你的整体健康，帮助减肥和维持，保持血糖稳定，降低患某些癌症的风险。

红豆富含蛋白质

蛋白质是主要结构部件你的身体。它由氨基酸组成，是细胞、组织、器官、骨骼和皮肤生成所必需的。蛋白质在健康中扮演着许多其他重要的角色，其功能如下:

根据美国农业部，一杯煮熟的芸豆含有15克蛋白质。的现行建议膳食津贴(RDA)蛋白质大约是每公斤体重0。8克。对于一个体重150磅的成年人，也就是每天54克。一杯芸豆可以提供28%的RDA。

你需要多少蛋白质不仅取决于你的体重，还取决于你的活动量。因为蛋白质有助于修复肌肉损伤和建立瘦肌肉群，那些经常锻炼的人——尤其是那些定期进行耐力训练的人——比那些不怎么运动的人需要更多的蛋白质。豆类中的蛋白质会帮助你达到你的目标，无论你是久坐还是高强度运动。

动物蛋白和植物蛋白

的营养学界经常争论动物食物中蛋白质的质量与植物食物中蛋白质的质量。这是因为动物蛋白源是“完整的”，而植物蛋白源是“不完整的”。完整的蛋白质例如牛肉，含有人体所需的所有必需氨基酸。另一方面，植物蛋白的氨基酸含量通常很低，或者缺少一种或多种氨基酸。

然而，这并不意味着它们就不合适。只要你在一天中从其他食物中获得这些氨基酸，你就会获得足够的这些蛋白质成分。如果你吃动物产品，它们提供你所有的氨基酸;如果你只吃植物性食物，补充蛋白质来源，如大米，将填补任何空白。

植物蛋白还有另一个好处低脂肪，尤其是饱和脂肪。事实上,一杯红豆脂肪含量少于1克，几乎不含饱和脂肪。把这个比作一份红肉每3盎司含有25克脂肪和10克饱和脂肪。甚至精益鸡胸肉红豆含有3克脂肪和1克3盎司的饱和脂肪，是低脂肪蛋白质的最佳来源。

饱和脂肪会增加你患心脏病、心脏病和中风的风险。根据一篇综述国际流行病学杂志吃更多的植物性蛋白质，比如豆类，可以降低患心血管疾病的风险。

红豆营养促进健康

除了蛋白质含量外，红豆的健康益处还来自于其丰富的营养，这些营养支持着对健康至关重要的各种生理功能。红豆是五种重要营养物质的丰富来源:

膳食纤维:纤维是植物性食物的一部分你的身体消化不了。纤维相对完整地穿过你的消化系统，增加粪便的体积，帮助推动它通过消化道。高纤维饮食可以防止便秘，它可以改善你的心脏健康，因为它与你消化道中的胆固醇结合，并在它被吸收之前把它带出你的身体。

根据国家医学研究院在美国，女性每天需要25克纤维，男性每天需要38克。一杯红豆就够了11.3克纤维，约占女性每日所需食物的45%，男性每日所需食物的30%。

铁:矿石铁血红蛋白是血红蛋白的重要组成部分，血红蛋白是一种血液蛋白，它将氧气从肺部输送到身体组织。铁也支持新陈代谢，帮助生长、发育和细胞功能，以及一些激素的产生。

红豆含有非血红素铁，这种形式存在于所有的植物性食物中。动物食品中含有血红素铁，其生物可利用性更高，受其他可抑制铁吸收的饮食成分影响较小。然而，根据澳大利亚医学杂志在美国，吃植物性饮食的人并不比吃动物性食物的人有更高的缺铁风险。

红豆提供5毫克铁每杯，这是百分之二十八的RDA为女性而男性的RDA为63%。

镁:镁作为300多种酶系统的辅助因子，在多种酶系统中发挥着重要作用不同的生化反应合成蛋白质，调节血压，维持血糖控制，支持肌肉和神经功能。镁还有助于能量的产生和骨骼的发育，是钾和钙进入细胞的必要物质，这对健康的肌肉和心脏功能至关重要。

的RDA为镁男性和女性每天分别为420毫克和320毫克。一杯红豆就够了80毫克男性和女性的RDA分别为19%和25%。

磷:磷主要负责牙齿和骨骼的形成。它还参与能量生产、细胞信号和人体ph的调节。与B族维生素一起工作，磷支持肾功能、肌肉收缩和正常心跳。

女人和男人需要700毫克含磷量一天一杯红豆就够了251毫克或者是每日需求量的36%

叶酸:红豆是叶酸的极佳来源，叶酸是一种维生素B艾滋病DNA生产和细胞分裂。因此，它对生长发育至关重要，尤其是对子宫中的婴儿。因此，建议孕妇在怀孕期间多摄入叶酸，以预防出生缺陷。与大多数B族维生素一样，叶酸在产生能量方面也起着重要作用。

一杯红豆230微克叶酸，也就是57%的男性和女性RDA, 38%的孕妇RDA。

豆类有助于调节血糖

红豆的碳水化合物含量很高40克每杯。然而，这些是良好的碳水化合物，也就是所谓的复合碳水化合物富含纤维。不像简单的碳水化合物——比如甜食和精制谷物食品——它们消化得很快，你的身体消化复杂的碳水化合物很慢。这意味着碳水化合物会随着时间进入你的血液，而不是一次全部进入。

碳水化合物的快速消化会导致能量的激增，但不会持续太久。吃完之后，你可能很快就会感到疲劳。碳水化合物消化缓慢导致稳定的能量水平后，你的餐后几个小时。这可以防止疲劳，让你有更长时间的饱腹感，这样你就可以控制你的食欲。

的血糖指数(GI)是一个用来测量食物升高血糖的速度和幅度的标尺。食物的GI值会因烹饪方法的不同而有所不同，但红豆通常都有GI值很低的等级从19岁到25岁。任何低于55岁的都被认为是a低gi食物，这意味着它不会显著影响血糖。

血糖控制对糖尿病患者尤其重要，但每个人都可以从保持稳定的血糖水平中获益。对于糖尿病患者来说，控制血糖水平对于预防高血糖(高血糖)和低血糖(低血糖)很重要。随着时间的推移，两者都会导致副作用，对你的健康造成危害。

对糖尿病患者和非糖尿病患者来说，保持稳定的血糖对健康都有很多好处，包括可持续的能量，食欲控制和减肥或者保持情绪稳定。

红豆可以帮助减肥

红豆的健康益处包括体重管理和减肥，可以预防肥胖及其相关疾病。纤维和蛋白质是饱腹感和食欲控制的两个最重要的因素。研究综述美国临床营养学杂志在2015年的几项研究报告中，食用高蛋白食物的参与者比食用低蛋白食物的参与者减肥效果更好。

碳水化合物在减肥方面名声不佳，许多流行的饮食声称吃碳水化合物会导致体重增加，阻碍减肥。几乎没有证据支持这一点。事实上，豆类、全谷类、蔬菜、坚果和种子中的复合碳水化合物含量较高，可以控制食欲，帮助减肥，这主要是因为它们的高纤维含量和低GI分数。

16周的高碳水化合物、低脂肪的植物性饮食让参与者参与了一项发表在《自然》杂志上的研究营养物质在2018年减肥，改善他们的身体组成和胰岛素抵抗。2016年的元分析美国临床营养学杂志在21项研究中发现，饮食中包括被称为脉冲如红豆，导致显著的减肥与不吃豆类的对照组相比。这是事实，即使饮食没有明确的减肥饮食限制在卡路里。

红豆可以降低患癌症的风险

健康的饮食可以预防很多疾病，比如肥胖，而肥胖会增加患癌症的风险。根据美国癌症研究所，豆类还含有其他可减低患癌风险的重要成分，包括:

红豆中的纤维含量也能降低患癌症的风险。根据梅奥诊所吃足够的纤维可能会降低你患某些癌症的风险，包括结肠直肠癌。一篇关于癌症医学2018年，旧金山湾区乳腺癌研究(San Francisco Bay Area breast cancer study)的女性参与者报告称，豆类摄入量高与激素受体阴性乳腺癌(一种乳腺癌)风险较低之间存在关联。

在你的饮食中包括红豆

的美国人膳食指南2015-2020建议成年人每周吃3杯豆类和其他豆类。吃一杯红豆——或者任何种类的豆类和其他豆类——一周吃几天可以帮助你达到这个目标。

当你没时间的时候，买进红豆罐头如果不加钠，沙拉很快就会变得油腻。在寒冷的夜晚，一碗红豆汤配上大量的蔬菜是一顿令人满意的晚餐，而腰豆泥配上香料可以取代传统的炸豆泥。