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新手向——5 种最适合初学者的力量训练套路（家庭 & 健身房）

泰然健康网
2024-11-28 08:18

上一篇文章说到，力量训练对于减肥来说，既能降低我们的体脂率，又能保持或增加我们的肌肉量。那么力量训练这么好，对于新手UU们要怎么开始呢？不知道各位初入健身房有没有这种感受，面对各种各样的器械不知道如何使用；看到满是壮汉的哑铃区不敢进入。今天，就让大L给大家介绍5种最适合初学者的力量训练套路。

如何开始力量训练？

小编不止一次在文章中说过力量训练的好处。力量训练能够让我们减脂、塑形，拥有一副傲人的好身材；还可以让我们在生活中更加有活力，提高生活质量。因此，在看到这篇文章之后，请各位新手UU们一定要开始进行力量训练，多年以后，一定会感谢今天的你的！

其实，力量训练并不那么可怕与复杂，归根结底，就是两件事：

1）任何对抗“阻力”（包括你的体重）的运动——做任何能将你的肌肉推向舒适区以外的运动，迫使它们重建以变得更强壮。

2）渐进超负荷：持续做比上次稍多的运动（举起更重的重量或多做一个动作）。在锻炼过程中，您的肌肉会出现轻微损伤，然后在休息和恢复过程中进行自我重建，从而变得更加强壮，并能够在下一次锻炼中承受更多的负荷。下面这个视频讲清了渐进式负荷的来龙去脉。

接下来是科学时间，让我们来了解一下与力量训练相关的科学知识。当我们在学习力量训练时，可以让我们的神经肌肉系统之间形成正确的交流。这张图展示了神经控制肌肉导致手臂弯曲的过程。

神经肌肉之间更有效的交流被称为“适当的运动单位募集”。运动单元是指单个运动神经元及其支配的肌肉纤维。运动单位可以分为两种类型：小运动单位，这意味着单个运动神经元支配的肌肉纤维相对较少，这些较小的运动单位适合精确细致的动作（例如移动手指）。大运动单元，这意味着单个运动神经元支配数百根肌肉纤维，这些较大的运动单元可以产生很大的力量（例如，让较大的肌肉群（如四头肌）产生很大的力量来帮助冲刺。明白了这些基础知识之后，就让我来介绍力量训练的5种类型。

5种不同类型的力量训练

1）自重训练

自重训练简单来说就是以自己的身体作为 '举起 '的 '重量 '进行锻炼。例如，你可以做深蹲、俯卧撑或反向划船。这些都是自重力量训练。

一般来说，自重训练是我们力量训练的开端。这主要是因为我们可以在任何地方开展自重训练，不需要特定的场地与器械。其次是使用我们的身体进行训练可以让我们的身体回归“自然”。通过学习推、拉、悬挂、深蹲和匍匐前进，能恢复我们身体本来的功能（现代社会的生活让我丢失了很多基本的运动能力）。

2）哑铃训练

哑铃可能许多人对力量训练的第一印象。几乎所有健身房都会有哑铃，甚至很多UU还会在家里准备哑铃。哑铃训练可以作为我们进阶杠铃训练的一种训练方式，它相对来说较为安全，重量较轻。除此之外，哑铃训练对稳定性有一定的挑战，能够让我们发现肌肉的不平衡，它也是我们解决肌肉失衡的一种好的训练方式。

3）壶铃训练

壶铃训练是一种重量训练形式，使用一种称为壶铃的特殊设备进行。壶铃是一种铸铁或铸钢制的重量器械，中间有一个手柄，使其容易抓握。壶铃的独特形状和设计让它适用于一系列动态运动，这些运动可以增强力量、耐力、灵活性和平衡。

壶铃训练可以包括各种动作，如摆动、抓举、推举、仰卧起坐和深蹲等。这些运动通常涉及全身，特别是核心肌肉，因此壶铃训练不仅可以提高肌肉力量，还可以改善心肺健康、增加肌肉耐力并促进脂肪燃烧。

4）杠铃训练

杠铃训练是我们变强壮的一种最好的方式。杠铃能够很好的践行“渐进式负荷”训练，杠铃两端可以加上不同的重量，重量选择范围也很大，可以满足不同人群的训练需求。但其缺点就是对器械有特定要求，一般需要前往健身房。

5）器械训练

器械训练是我们进行力量训练的一个切入点。一般健身房都会有一定数量的健身器械，它不需要我们身体较高的稳定性就可以完成，这对于初学者是十分友好的，可以使用器械训练来提高目标肌群的力量与维度。但是一味依赖器械训练，容易使得我们身体的稳定性较差，因此我还是鼓励大家一定要进行自由重量，可以把器械训练作为补充训练。

5 种最适合初学者的力量训练套路

1）初学者自重训练

我们的初学者自重锻炼包括各种重复次数范围，以促进耐力、力量和心血管健康。下面这个视频对我们要自重训练的套路以及动作进行了解释。

10个自重深蹲；10个俯卧撑；10个哑铃划船（可以用家里桶装水进行负重）；30秒平板支撑；20个左右腿交替弓箭步；每完成一项训练，不休息，直接进行下一项，重复两个循环。当你觉得以上强度已经对你产生不了多大刺激了，想要提升时，可以采用下面这个自重训练方案。20个自重深蹲；10个俯卧撑；20个左右腿交替弓箭步；10个哑铃划船（可以用家里桶装水进行负重）；30秒平板支撑；30个开合跳；

重复3个循环。

2）初学者哑铃训练

当你觉得自重训练已经不能满足你了，那么你可以采用哑铃进行适当的进阶。下面这个计划融合了哑铃训练和自重训练。

10个高脚杯深蹲；10个俯卧撑；每侧10个哑铃划船。下面两个视频教大家如何完成高脚杯深蹲和哑铃划船。

3）初学者壶铃训练

我们给出的壶铃训练方案适合在任何地方训练，没时间去健身房的UU们可以自行购买一个壶铃，在家里，在公司，都可以进行一场酣畅淋漓的训练。

4）初学者杠铃训练

我们将杠铃训练的内容分成两天，采用简单、安全的动作对身体不同部位进行刺激。

A日：10个杠铃深蹲；10个俯卧撑；10个自重划船；重复3个循环。B日：5个杠铃罗马尼亚硬拉；10个俯卧撑；每侧10个哑铃划船；

重复3个循环。

综上，以上两套自重训练，哑铃、壶铃、杠铃各一套训练就是今天给大家介绍的新手力量训练方案。大家可以根据自身水平选择训练方案，每周进行2-4次，相信很快就能适应力量训练并感受到它带给你的身体变化啦！

最后，大L想说，对于新手而言，最佳训练计划在于你能够真真正正的去做的那个。请收起你的抱怨与借口，从你所在之处开始，用你所拥有的，做你能做的。如果你家或公司附近就有一家健身房，那么你就办一张卡，去感受大家的健身氛围。如果没有这个条件，那就从家庭自重训练开始。对于新手而言，动起来比怎么动更为重要！

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