老年人运动，别忽视力量训练
8月8日是全民健身日。今天，我们邀请两位专家为您讲解力量训练能给老年人带来哪些好处，并为您推荐几种运动方法。
力量训练要满足四个原则
“医生，我和老伴一有时间就去公园快走、散步、遛狗，每次都出一身汗，这是不是力量训练呢？”还真不是！每天散步或快走虽然是很好的健康习惯，但它不能替代力量训练。力量训练可以提高肌肉力量、肌肉量和骨密度，提升运动能力，有助控制血糖、血脂、血压，改善体成分、血管功能、免疫系统功能等。力量训练需把握四个原则。1.针对性 人体不同部位的肌肉有着不同的功能，因此要通过不同的动作（如上肢、下肢特定的运动）锻炼肌肉（群）。2.超负荷 锻炼的强度需要超过肌肉本身的能力，否则肌肉会安于现状，起不到锻炼效果。3.渐进性 锻炼的强度要循序渐进，当力量训练达到一定程度后，可适当提高强度。4.持续性 力量训练需要长期坚持，不能“三天打鱼两天晒网”，长时间停止锻炼会使前期的努力付诸东流。
如何进行力量训练
我们建议老年朋友先咨询物理治疗师，进行安全性评估，排除潜在的不安全因素后，根据力量评估结果制订力量训练方案。老年朋友可准备弹力带、哑铃或水瓶，作为力量训练的器材。在训练过程中，根据自身能力调整阻力/重量。下面，以弹力带为例，为您介绍适合老年人的力量训练方法。上肢力量训练
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单臂推举
将弹力带平放在椅子上，坐下，身体保持正直。用大腿压住弹力带的一端，另一端缠绕于左手处，保持固定。左手抓住弹力带，缓慢向上拉动，推举左臂，使弹力带呈绷紧状态。然后，缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组，之后，换右臂重复上述过程。
动作要点：肘部保持伸直，发力部位集中于手臂后侧及肩部。
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双臂前推
将弹力带环绕背部，置于臂下，尾端缠绕在双手上。身体保持正直，向前拉动弹力带，直至双臂伸直。然后，缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。
动作要点：双臂水平向前推直，发力部位集中于胸前及手臂后侧。
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双臂下拉
将弹力带绕过身体前方的横杆等固定物体，两端缠绕于双手上。坐位，身体保持正直，两手缓慢向下拉动弹力带，直至弹力带呈紧绷状态。然后，缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。
动作要点：双臂伸直，将弹力带往下拉向身后，发力部位集中于肩背部及手臂后侧。
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直臂后拉
坐位，将弹力带置于身体前方，两端缠绕于手上。身体保持正直，双手拉动弹力带，缓慢做水平外展动作，直到弹力带呈绷紧状态。然后，还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。
动作要点：发力部位集中于双臂后侧及肩背部。
下肢力量训练
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动态半蹲
动作要点：发力部位集中于大腿前侧及臀部。
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双脚提踵
双脚分开，双手扶在墙面或扶手上，保证平衡。足跟缓慢抬起，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。
动作要点：发力部位集中于小腿后侧。
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双腿臀桥
平躺在垫子上，双腿分开，与肩同宽，双手置于身体两侧。缓慢向上做抬臀动作，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。
动作要点：发力部位集中于臀部及大腿后侧，腰部勿过度发力。温
馨
提
示
以上动作均可重复8~12次/组，3组/天，每周锻炼2~3天。老年朋友可根据实际情况调整。建议您在专业人士的指导下进行力量训练，保证安全。
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