肌动能：肌肉得如何“吃”才好
身体的肌肉主要是由蛋白质构成，要想对抗伴随年龄增加的肌肉量减少，肌肉力量的下降，需要合理的膳食。研究表明，充足的蛋白质、维生素D、维生素E等有益于延缓肌肉衰减。
1. 摄入足量富含优质蛋白质的食物
牛奶中的乳清蛋白质对促进肌肉合成、预防肌肉减少很有益处，牛奶中的钙吸收利用率也很高，建议每天饮用300~400ml的牛奶或相当量蛋白质的奶制品，如奶粉30~36g。如果喝牛奶有腹胀或拉肚子等乳糖不耐受情况，可换成不含乳糖的牛奶或酸奶。
肉蛋类每天摄入120~150g，其中鱼类40~50g，鸡鸭肉、瘦猪肉、牛肉等40~50g，蛋类1个约50g，每天可以换着品种吃。
大豆制品口感细软，品种多样，含有丰富的维生素、矿物质、优质蛋白质、膳食纤维、大豆异黄酮等，建议每天摄入15g大豆，相当于豆腐60g，豆腐干25g。需要注意的是，以上食物要合理分配到三餐之中，更有助于优质蛋白质的利用。
2. 主食要吃够
要保证蛋白质的充分利用，老年人每天的米面等主食不能吃太少，否则蛋白质就会被当“柴”燃烧供能，起不到增肌作用，建议每天主食不少于150g。
3. 增加全谷杂豆类食物
当机体维生素B1缺乏时，会出现肌肉酸痛或麻木，身体疲乏无力，活动能力下降，对于老年人预防跌倒不利。而糙米、小米、燕麦、红豆、绿豆、芸豆等所含的维生素B1比精白米面多，作为主食食用，可占全天主食的1/3 ，即每天可食用50g或以上可预防维生素B1缺乏。另外，猪肉也富含维生素 B1 。
4. 餐餐有蔬菜，天天有水果
食物中的钾和镁不足，会降低钙的生物利用率。缺乏维生素 K，则会让钙沉积到骨胶原的效率下降。蔬菜水果是钾的良好来源，绿叶蔬菜富含镁。要保证每天摄入350~500g蔬菜，其中一半是绿叶蔬菜，时令水果200~350g。
5. 经常晒太阳，有助于维生素D的合成
吃含维生素D的食物，如沙丁鱼、动物肝、蛋黄等，有维生素D不足或缺乏时，需在医生或营养师指导下补充维生素D制剂。
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