增加肌肉质量比看起来更复杂。 当然，我们必须考虑多种因素并平衡所有因素才能获得肌肉。 这些调节因素之一是合成代谢。 有多种方法可以 刺激合成代谢 自然地增加蛋白质合成并增强肌肉质量。
在这篇文章中，我们将告诉您什么是合成代谢、它的特点以及自然刺激合成代谢的方法。
什么是合成代谢以及它如何使我们获得肌肉
合成代谢是指体内发生的一系列代谢过程，其主要目标是从较简单的分子构建和合成更复杂的分子。 换句话说， 是由营养物质和基本分子形成新的细胞和组织成分的过程。 这个过程对于体内组织的生长、修复和维护至关重要。
在增加肌肉质量的背景下，合成代谢起着重要作用。 当我们进行阻力运动（例如举重）时，肌肉纤维会产生轻微的损伤。 这些损伤向身体发出信号，表明它需要重建和强化肌肉组织。 这就是合成代谢发挥作用的地方。
在运动后的恢复阶段， 身体通过激活合成代谢过程来响应肌肉损伤的刺激。 在此过程中，蛋白质和其他必需营养素用于修复和再生受损的肌肉纤维，并整体增加新的肌肉质量。 合成代谢还涉及以糖原形式储存能量在肌肉和肝脏中，为未来的锻炼提供燃料。
为了充分利用合成代谢来达到增加肌肉质量的目标， 为身体提供充足且均衡的饮食至关重要，其中包括足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。 尤其是蛋白质，在新肌肉蛋白质的合成中起着至关重要的作用，这直接有助于肌肉的生长和恢复。
如何自然地刺激合成代谢
我们知道，所谓的合成代谢物和类固醇是许多人为了改善体质而放入体内的化学物质。 然而，后果是非常严重的。 为了自然地刺激合成代谢，我们可以采取以下措施：
Alimentación decuada: 均衡且营养丰富的饮食对于刺激合成代谢至关重要。 确保饮食中含有足够的优质蛋白质，因为它们是肌肉生长的基本组成部分。 此外，碳水化合物提供锻炼所需的能量，并有助于补充肌糖原水平。 分餐吃饭： 选择一天中吃几顿小餐而不是三顿大餐可以帮助维持体内营养物质的稳定流动。 这可以帮助防止分解代谢（组织分解）并维持更稳定的合成代谢环境。 每餐蛋白质： 将蛋白质的摄入量分散到全天也是有益的。 每餐包含蛋白质可以提供稳定的氨基酸供应，支持肌肉蛋白质的合成。 充足的水分：保持充足的水分对于所有代谢过程（包括合成代谢）的最佳功能至关重要。 水对于体内的许多化学反应至关重要，包括与蛋白质合成和肌肉恢复相关的化学反应。 休息和睡眠： 充足的休息对于身体的自我恢复和修复至关重要。 在睡眠期间，身体会释放合成代谢激素，例如生长激素，这对于肌肉再生至关重要。 目标是每晚获得 7-9 小时的优质睡眠。 适当运动： 进行阻力训练（例如举重）会通过对肌肉造成微损伤来触发合成代谢反应。 身体通过修复和强化这些组织来做出反应，这有助于增加肌肉质量。 改变你的日常习惯，并确保在训练之间留出充足的恢复时间。 控制压力： 慢性压力会增加分解代谢激素的释放，从而干扰合成代谢过程。 练习冥想、瑜伽和放松等压力管理技巧可以帮助维持有利的合成代谢环境。 智能补充：在某些情况下，补充剂可以帮助刺激合成代谢。 考虑蛋白粉和肌酸等选择。蛋白质摄入量
据观察，即使是小剂量的蛋白质摄入（5至10克）也足以改善运动后蛋白质的合成，这种改善是渐进的， 高达 40 克，在更高剂量时不遵守此限制， 确定没有任何额外的好处。 研究发现，运动前的营养状况（例如，运动前后吃富含蛋白质的膳食）对增加运动后蛋白质合成有显着影响。
净蛋白质平衡的一种衡量标准是亮氨酸氧化，如果提供最佳的氨基酸（例如缬氨酸和异缬氨酸）供应，亮氨酸氧化就会减少。 如果亮氨酸氧化增加，尿素产量也会增加。 因此，对于年轻人来说，建立固定的绝对蛋白质摄入量很重要，以避免健康问题并确保骨骼肌组织的充分重塑。
之前的一些研究表明 20克蛋白质的绝对摄入量足以最大限度地提高肌原纤维蛋白质的合成并降低绝对亮氨酸水平。 然而，在这些研究中，由于样本量较小，这一数量受到了广泛争议，因此确定最佳比例范围是相对摄入量20至40克（相对而言）。 要计算您的相对蛋白质摄入量，只需将您的体重除以绝对蛋白质摄入量即可。
我希望通过这些信息，您可以更多地了解自然刺激合成代谢的基本因素。
