“每日万步走” vs “高强度间歇训练”，哪种减肥方式更适合你？
内容资料来源：
[1]徐莉娜.走路减肥，可行吗[J].大众健康,2022,(04):94-95.
[2]宣雅红.这样走路减肥又长寿[J].康颐,2016,(10):51.
[3]赵睿,周伟,赵延敏.高强度间歇训练对肥胖男大学生脂肪因子的影响[C]//中国生理学会运动生理学专业委员会.2023年中国生理学会运动生理学专业委员会学术会议暨运动生理学专业委员会成立20周年庆祝大会论文集.中国石油大学(华东)体育教学部;,2023:1.DOI:10.26914/c.cnkihy.2023.073157.
2024 年 3 月 1 日，在上海浦东新区张江镇，38 岁的周宇是一名软件工程师。长期坐在电脑前工作，缺乏运动，让他的体重逐渐增加。看着镜子里日益发福的自己，周宇决定采取行动减肥。但他在选择减肥方式上犯了难，不知道是该选择听起来轻松的 “每日万步走”，还是选择颇具挑战性的 “高强度间歇训练”。
2024 年 4 月 10 日，周宇在公司和同事闲聊时，说起自己的减肥困扰：“我最近想减肥，你们有啥建议吗？” 同事们纷纷给出自己的看法，有人说万步走轻松易坚持，有人说高强度间歇训练效果好。这让周宇更加纠结。
2024 年 4 月 15 日，周宇来到浦东新区花木街道的一家健身工作室，向专业的健身教练刘悦咨询：“教练，我想减肥，您帮我分析分析，每日万步走和高强度间歇训练，哪个更适合我啊？”
刘悦教练详细询问了周宇的日常作息、运动基础和身体状况后，说道：“周宇，这两种减肥方式各有特点，我们先来了解一下每日万步走。”
每日万步走的特点与适用人群
刘悦教练接着说：“每日万步走，简单来说，就是每天通过步行达到一万步的运动量。步行是一种非常基础且低强度的有氧运动。从能量消耗的角度来看，一般情况下，每走一步，根据个人体重和步伐大小，大约消耗 0.04 - 0.06 卡路里的热量。对于体重 70 公斤左右的人，每走一万步，大约能消耗 300 - 400 卡路里的热量。这看似不多，但长期坚持下来，积少成多，对减肥是有帮助的。”
“而且，步行对关节的压力较小。因为步行时，身体的重量是逐步分散到双脚和关节上的，不像一些高强度运动那样，对关节产生瞬间的较大冲击力。像你长期久坐，关节可能相对脆弱，万步走这种低冲击的运动方式就比较适合你初步开始运动。”
“从运动的可持续性来讲，万步走几乎没有门槛，不需要特殊的场地和设备，只要有一双舒适的鞋子，随时随地都可以进行。你可以在上班途中、午休时间或者下班后散步。这样很容易融入日常生活，便于长期坚持。对于像你这样平时没有运动习惯的人，能够坚持下去是减肥成功的关键。”
“不过，每日万步走也有一定的局限性。由于它的运动强度较低，身体在一段时间后可能会适应这种运动模式，进入减肥平台期，体重下降速度会变慢。周宇，你能接受这种相对较慢的减肥速度吗？”
周宇思考了一下说：“我觉得只要能慢慢瘦下来，而且比较轻松，我还是能接受的。但教练，高强度间歇训练又是怎么回事呢？”
刘悦教练说：“接下来，咱们就聊聊高强度间歇训练。”
高强度间歇训练的特点与适用人群
刘悦教练继续说道：“高强度间歇训练，简称 HIIT，是一种将高强度运动和短暂休息交替进行的训练方式。比如，你可以先全力冲刺跑 30 秒，然后慢走或原地踏步休息 60 秒，如此反复进行多组。这种训练方式能在短时间内让心率快速提升到较高水平，从而极大地提高身体的新陈代谢率。”
“在能量消耗方面，HIIT 的效果非常显著。研究表明，一次 20 - 30 分钟的 HIIT 训练，消耗的热量比同等时间的传统有氧运动要高出 20% - 30%。这是因为在高强度运动过程中，身体不仅在运动时消耗大量能量，运动结束后，身体的新陈代谢还会持续保持较高水平，继续消耗热量，这种现象被称为‘运动后过量氧耗’。”
“而且，HIIT 能有效提高心肺功能。通过短时间的高强度运动，心脏需要更快速地泵血，肺部需要更高效地进行气体交换，长期坚持，心肺功能会得到明显提升。对于一些有一定运动基础，想要快速看到减肥效果的人来说，HIIT 是个不错的选择。周宇，你之前有过类似高强度运动的经历吗？”
周宇摇摇头说：“我平时很少运动，突然进行高强度运动，我怕身体受不了。”
刘悦教练说：“确实，HIIT 对身体的要求相对较高。它需要你具备一定的运动基础和体能，因为高强度运动可能会给关节、肌肉等带来较大的压力。如果没有经过适当的热身和准备，很容易受伤。像你这种长期缺乏运动的人，一开始就进行 HIIT，可能会感到非常吃力，甚至引发身体不适。”
经过刘悦教练的详细讲解，周宇决定先尝试每日万步走的减肥方式。他买了一个运动手环，每天刻意增加步行量，上班途中提前一站下车步行，午休时也会在公司附近的公园走几圈。
在 2024 年 5 月 1 日，北京海淀区中关村街道，25 岁的林悦是一名舞蹈老师。她的身材原本比较苗条，但因为前段时间受伤，停止了舞蹈训练，体重有所增加。伤好之后，她想尽快恢复身材，在选择减肥方式时，她也在每日万步走和高强度间歇训练之间犹豫不决。
2024 年 6 月 15 日，林悦来到海淀区万寿路街道的一家健身房，向健身教练王强咨询：“教练，我想减肥，您说我是选每日万步走还是高强度间歇训练呢？”
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