首页 > 资讯 > 牛奶与豆浆：健康饮品的选择与搭配

牛奶与豆浆：健康饮品的选择与搭配

泰然健康网
2025-07-01 16:35

《中老年保健杂志》由国家卫生健康委员会主管，中日友好医院主办，致力于为中老年人群提供全面的保健知识和健康建议。

牛奶与豆浆的对比探讨

牛奶与豆浆，这两种常见的饮品，在日常饮食中占据着不可或缺的地位。它们不仅为人们提供了丰富的营养，对中老年人群的保健也有着重要的意义。接下来，我们将深入探讨牛奶与豆浆各自的特点及其对中老年人群的益处。牛奶与豆浆，这两种备受瞩目的饮品，在餐桌上常作为早餐的首选，均被誉为营养宝库。根据《中国居民膳食指南(2022)》的推荐，每日应摄取300至500毫升的牛奶，同时，等量的豆制品，如豆浆，也是不可或缺的。需注意的是，一杯传统豆浆（250克）所含的大豆量约为12.5克。

然而，这两种饮品在我国却有着不同的支持者和反对者。支持牛奶者声称其营养更为全面，特别是钙的补充；而支持豆浆者则认为豆浆更符合中国人的饮食习惯，且在预防疾病方面更胜一筹。面对这些观点，人们或许会陷入选择困境。但事实上，深入了解牛奶与豆浆的特点和区别后，便能找到适合自己的答案。

01牛奶与豆浆的特点和重要性

◉ 牛奶与豆浆的共同特质

牛奶与豆浆，这两种在日常饮食中占据重要地位的饮品，实际上拥有许多不为人知的共同特质。

蛋白质的丰富来源

牛奶与豆浆都是蛋白质的重要来源。牛奶中的蛋白质含量约为2.9%~3.6%，通常按3%来计算；而豆浆的蛋白质含量则因豆子和水的比例不同而有所差异，范围在1.8%~3.6%。通过查看食品标签，我们可以更详细地了解每款产品的具体蛋白质含量。此外，经过浓缩处理的牛奶和豆浆，其蛋白质含量还能进一步提升。

脂肪成分

牛奶中含有的脂肪主要是奶油，而豆浆中的脂肪则来源于大豆油。经过蛋白质和磷脂的乳化作用，这些脂肪被细化为微小的脂肪微球，赋予了牛奶和豆浆乳白色的外观。

钾元素的丰富来源

牛奶不仅富含钙质，其钾含量亦不容忽视，甚至高于钙质。豆浆作为豆类的精华，同样也是钾元素的重要来源。据《中国食物成分表(标准版)》显示，每100克蛋白质含量为3%的豆浆，含有117毫克的钾，而100克蛋白质含量为3.3%的牛奶，则含有188毫克的钾。因此，对于高血压患者而言，这两种饮品都是理想之选。

维生素的宝藏

全脂牛奶中，维生素E和维生素K的含量颇为可观，而在脱脂牛奶中，这两种维生素的含量则相对较少。然而，脱脂牛奶依旧含有8种B族维生素，为我们的健康保驾护航。豆浆作为大豆的精华，不仅继承了大豆中丰富的维生素E和维生素K，还融入了大豆所含的7种B族维生素，成为维生素的完美来源。

牛奶与豆浆的持久饱腹感

牛奶和豆浆中富含的蛋白质与脂肪，能有效刺激胃肠激素如缩胆囊素、GIP和GLP-1的分泌，从而增强饱腹感。尽管这两者以液态形式摄入，但在胃内，它们会经胃酸作用转化为凝块，使得胃排空时间远长于同等热量值的白粥或甜饮料。因此，牛奶和豆浆带来的饱腹效果更为持久。

牛奶与豆浆的血糖调控作用

研究显示，与单独食用白面包相比，搭配饮用牛奶或豆浆能够显著降低餐后血糖反应。若在餐前30分钟预先饮用，再进食面包，则效果更为显著。

牛奶与豆浆的增肌效果

牛奶中富含的乳清蛋白和酪蛋白，以及豆浆中的大豆蛋白，均能有效促进肌肉的增长。在运动后及时补充一杯牛奶或豆浆，能进一步推动肌肉的合成。虽然牛奶蛋白质因含有的亮氨酸而稍占优势，但研究显示，乳清蛋白与大豆蛋白在增肌效果上的差异仅达20%左右。

牛奶与豆浆的胀气问题

牛奶和豆浆都可能引起胀气，这背后的原理存在相似之处。牛奶中的乳糖是导致胀气的主要原因，而豆浆中含有的低聚糖，如棉子糖、水苏糖和毛蕊花糖等，也会引发胀气。这些低聚糖在小肠中无法被消化吸收，进入大肠后会产生气体，导致肠道不适。

然而，对于消化能力正常的人来说，适量摄入乳糖和这些低聚糖是有益的。它们能促进肠道有益菌的增殖，同时也有助于食物中矿物质的吸收利用。

牛奶与豆浆的补水功效

尽管牛奶和豆浆中溶解了多种物质，但它们的水分含量均超过87%。与纯水不同，纯水在摄入后约20分钟即可被完全吸收，而有溶质的水则吸收较慢。随着牛奶和豆浆中的营养成分逐步被人体利用，其水分也会逐渐释放并被吸收。

有研究显示，饮用同等量的水与牛奶后，牛奶中的水分在体内停留的时间更长，这便是其补水效果的体现。但需注意，这里讨论的是不含糖分的牛奶和豆浆。若加入糖分，则会提升其渗透压，从而降低其补水效果。

◉ 牛奶与豆浆的差异

尽管牛奶和豆浆都含有丰富的水分，但它们在营养成分上却有着显著的不同。牛奶作为动物性饮品，富含蛋白质、脂肪和乳糖等营养成分，而豆浆则是一种植物性饮品，主要成分是植物蛋白、膳食纤维以及大豆异黄酮等。这些差异使得牛奶和豆浆在满足人体营养需求方面各有千秋。

牛奶含丰富的维生素A、D、B12和钙，而豆浆则富含植物蛋白、膳食纤维和大豆异黄酮。

豆浆中的低聚糖有益肠道健康，但需警惕抗营养物质的潜在影响。

牛奶对痛风患者更为适宜，而豆浆可能升高尿酸。

02专家建议与混合饮品

◉ 适合人群与饮用建议

豆浆与牛奶都是营养丰富的饮品，若饮用后无任何不适，建议大家将其纳入日常饮食中。

大部分人适宜同时饮用

建议大家尝试“早晚搭配”的方式：早晨饮用一杯牛奶，晚上则享用一杯豆浆，或者相反。这样的搭配方式既营养又健康，大家可以随心所欲地选择。

对于需要控制血糖的人群来说，这样的搭配更是理想之选。在享用淀粉类食物时或之前，饮用一杯牛奶或豆浆，有助于平稳餐后的血糖水平。这一建议同样适用于减肥人群。将牛奶或豆浆融入日常饮食中，不仅能为身体增添所需营养，还有助于减肥。在蛋白质含量相似的情况下，牛奶无疑是更佳的选择。因为缺钙容易导致肥胖问题，而在减肥过程中，多种维生素的摄入也容易不足。特别是对于更年期女性来说，这一点尤为重要。牛奶与豆浆各有其益，牛奶有助于增加钙的摄入，而豆浆则提供了大豆异黄酮。将两者结合，对于促进骨质健康而言，效果更为显著。

对于痛风患者而言，由于牛奶中的嘌呤含量相对较高，可能更适合选择豆浆来补充营养。当然，这并不意味着牛奶完全不适合这类人群，具体情况还需根据个体差异来定。在痛风发作期，由于鱼、肉、海鲜河鲜以及豆浆、豆腐等食物中的嘌呤含量相对较高，可能暂时不适合食用。然而，患者可以放心地饮用两三杯脱脂牛奶。脱脂牛奶不仅能为身体提供优质的蛋白质和钙质，还能补充充足的水分，有助于缓解痛风症状。

对牛奶和大豆都过敏的人群

这部分人群由于对牛奶和大豆中的某些成分过敏，因此不适合食用这两种食物。他们应该避免饮用脱脂牛奶，并注意选择不含大豆成分的食物，以确保饮食安全。

由于牛奶和大豆中都含有可能引发胀气的成分，因此这类人群在享用时需适量。然而，这并不意味着他们不能获取奶类和大豆的营养。作为替代，他们可以选择饮用酸奶、吃奶酪来替代牛奶，或者食用豆腐、豆腐干来替代豆浆。遵循少量多次的原则，这样就不容易引发不适反应。

◉ 混合与运动后饮品

这款饮品结合了牛奶和豆浆的双重营养，既包含牛奶的丰富钙质，又拥有豆浆的高蛋白特性。对于无法单独饮用牛奶或豆浆的人群，这款饮品提供了一个新的选择。通过合理调配，这款混合饮品既能满足营养需求，又降低了单一成分可能带来的不适。

对于那些既无牛奶又无豆浆禁忌的朋友们，但可能对其中一种的味道不太偏爱的，这里有一个推荐。尝试将牛奶与豆浆混合饮用，这样不仅稀释了豆浆的豆腥味，还掩盖了牛奶的膻味，从而创造出更加可口的风味。此外，如果再加入少许蜂蜜和盐，这款饮品就能同时提供能量、蛋白质和水，成为运动后替代甜饮料和运动饮料的理想选择。对于恢复体力和增加肌肉来说，这无疑是一个极佳的推荐。