如何科学控制食盐摄入量以维护健康
01食盐摄入现状与问题
中国疾病预防控制中心发布的一项研究显示，超过半数的中国居民每日食盐摄入量超标准。过量摄入食盐可能引发多种健康问题，包括高血压、胃癌等多种疾病。
究竟该如何控制食盐摄入量？
► 食盐摄入超标
对于健康成年人，每日食盐摄入量应不超过6克（世界卫生组织推荐控制在5克以内）。糖尿病非高血压患者，每日摄入量应控制在5克以内；而高血压患者则应将每日摄入量限制在3克以下。肾病患者每日食盐摄入量需控制在2克以内。
★《中国膳食指南2016》同样建议，无论是普通人群还是三高患者，每日食盐摄入量均应不超过6克。
► 健康风险
过量食盐摄入可能引发高血压、胃癌、骨质疏松等多种健康问题。
02食盐摄入建议
► 每日食盐推荐量
6克盐究竟相当于多少？
6克盐大约相当于一个普通啤酒瓶盖装满的量。这个量虽然微小，但却是我们日常饮食中需要注意的控制目标。1、将一个普通的啤酒瓶盖（去掉胶垫）装满，其盐量大约为5~6克；2、一平勺盐的瓷勺大约可装18克盐，而每人每日建议的盐摄入量不应超过1/3瓷勺；3、用三个指头尖轻轻抓取一小撮食盐，其重量约为2~3克；4、使用专为3克盐设计的盐勺，每人每日的盐摄入量应控制在两勺以内。
► 不同人群的建议
不同人群有不同的食盐摄入建议：
在不同年龄段，我们对盐的选择也有所不同：
中年人：建议将多种盐类交替食用，以满足不同营养需求。
老年人：主要推荐食用低钠盐，同时可适量尝试钙盐和硒盐，以补充所需矿物质。
儿童和孕产妇：以锌盐为主，可偶尔搭配钙盐和硒盐，确保营养均衡。
青少年：建议以钙盐为基础，辅以适量的锌盐和硒盐，促进健康成长。
► 如何控制食盐量
6克盐究竟怎么控制？
通过减少“隐形盐”的摄入，如避免过量食用某些高盐食物。此外，还需注意限制高盐调料的使用，如鸡精、味精、酱油等，以避免过量摄入。减少在外就餐的频率，因为饭店的菜肴往往比家常菜更咸。最后，做菜时放盐不要仅凭手感，建议使用限盐勺或啤酒瓶盖等工具来精确控制用量。
03不同人群的盐选择
► 中年人与老年人建议
在中年人群中，建议将多种盐类交替食用，以满足不同营养需求。而老年人则以低钠盐为主。
► 儿童与孕产妇及青少年建议
儿童和孕产妇以锌盐为主；青少年建议以钙盐为基础，辅以适量的锌盐和硒盐，以促进健康成长。
04隐形盐与烹饪策略
► 常见高盐食物
常见的高盐食物包括挂面、白面包、果脯蜜饯、豆腐干、薯片、腐乳、罐头、饼干甜点、酱腌菜和早餐麦片。需适量控制这些食物的摄入量。
► 控盐方法与建议
建议选择低钠盐版本，以控制钠的摄入。虽然低钠盐是一个简单有效的控盐方法，但每日摄入量仍需控制在6克以内。烹饪过程中，可以尝试“后放盐、少放盐、不放盐”的策略，即在菜肴快出锅时再放盐，并适量减少用量。此外，利用酸味调味料如醋、番茄、柠檬汁等来替代部分咸味，也是减少盐摄入的好方法。
05真假盐的辨别
► 包装与封边
真盐包装规范、封边整齐。假盐包装质地差，封边不均，且颜色异常鲜艳。
► 盐质特征
真盐看起来较为洁净，白度高，且不含杂质；
假盐的白度较差，含有杂质，且在重量上往往也达不到标准。
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