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高血压肥胖减肥食谱

泰然健康网
2025-07-01 22:47

高血压肥胖人群的饮食应以低盐、低脂、高纤维、高蛋白为核心，通过合理搭配三餐、控制总热量、减少钠摄入，达到减重和稳定血压的双重目标。以下为具体建议：

低盐（每日≤5克）1.避免腌制食品（咸菜、腊肉）、加工肉类（香肠、罐头）、高盐调味品（酱油、味精）。用天然香料（葱、姜、蒜、柠檬汁）代替盐调味。低脂低胆固醇2.减少动物油、肥肉、内脏的摄入，选择橄榄油、亚麻籽油

等优质脂肪。优先吃去皮禽肉、鱼类（如三文鱼、鳕鱼）补充蛋白质。高纤维与优质碳水3.主食以糙米、燕麦、全麦面包等粗粮为主，搭配红豆、绿豆等杂豆。每天摄入500克以上蔬菜（如菠菜、芹菜、西兰花）和200克低糖水果（苹果、蓝莓、猕猴桃）。适量高蛋白4.每日蛋白质占总热量15%-20%，可选择鸡蛋、低脂牛奶、豆腐、鸡胸肉。

早餐

燕麦粥（50克燕麦） + 水煮蛋1个 + 凉拌菠菜100克全麦面包1片 + 无糖豆浆200ml + 苹果半个

午餐

糙米饭1碗（生重50克） + 清蒸鲈鱼100克 + 蒜蓉西兰花150克杂粮馒头1个 + 鸡胸肉炒木耳（鸡胸肉80克，木耳50克） + 番茄豆腐汤

晚餐

蒸南瓜100克 + 芹菜炒香干（芹菜150克，香干50克） + 紫菜蛋花汤藜麦沙拉（藜麦50克，生菜100克，小番茄5个，水煮虾仁80克）

加餐

原味坚果10克（如核桃、杏仁）或低糖酸奶150ml。控制总热量：每日减少300-500大卡，男性控制在1500-1800大卡，女性1200-1500大卡。 1.烹饪方式：以蒸、煮、炖、凉拌为主，避免油炸、红烧、糖醋。 2.定时定量：少量多餐（每天4-5餐），避免暴饮暴食。 3.戒高糖饮料：不喝含糖饮料（奶茶、果汁），限制酒精（男性≤25克/天，女性≤15克/天）。 4.运动：每周至少150分钟中等强度运动（快走、游泳、骑自行车）。监测：定期测量血压、体重，调整饮食方案。

通过长期坚持科学饮食与运动，可在3-6个月内实现体重下降5%-10%，并辅助降低血压。若合并其他疾病（如糖尿病

），建议在医生指导下调整食谱。