胖了更要动！骨科专家：中老年护膝运动技巧，科学瘦身不伤关节！
羊城派
06月30日15:56 关注“50岁后别跑步，关节要省着用”——这是许多中老年人根深蒂固的观念。但广东省第二人民医院关节骨科主任许长鹏指出：“跑步伤膝是误解，科学运动反而能保护关节。”美国一项15万人的研究显示：健身跑人群膝关节炎发病率仅3%，而久坐人群发病率高达10%。
许长鹏解释，膝关节软骨像“海绵”，需要应力刺激才能完成代谢。久坐不动会导致软骨老化加速。
体重大，年纪大，跑步更要讲究方法 图/AI生成
打破误区：运动不是“伤膝元凶”，懒坐才是
关节疼痛、体重负担、运动恐惧——是否只能告别运动？许长鹏主任明确表示：绝非如此！科学运动不仅是安全的，更是守护关节健康、提升生活质量的关键。
众所周知，坚持跑步能显著提升心肺功能。这就像为身体存下一笔“健康储备金”——即便年纪大了，也能维持更好的身体机能和活力。同时，许长鹏主任指出，跑步能有效增强膝关节周围的肌肉力量，并提升韧带的柔韧性。强健的肌肉和韧带如同“天然护甲”，让关节更稳固、更灵活，显著减少日常活动中的膝关节不适和损伤风险。久坐反而会让关节软骨受损，因此它需要适度应力刺激（如走路、跑步）才能像“海绵”一样，挤出代谢废物、吸收养分（关节液），延缓老化退化。久坐不动反而加速软骨“饿死”！
因此，许长鹏主任表示，别为“跑步伤膝，省着用关节”说法所误导。如果身体状况允许，请尽早动起来、跑起来！ 这不仅是在保护膝关节，更是在守护整体健康。
跑步姿势要正确 图/AI生成
体重较大者跑步的“四大黄金法则”
步入中老年后，不少人体重增加，此时该如何正确地跑步既可以锻炼身体又保护好膝盖呢？许长鹏主任提醒有四点注意事项：
场地选择：拒绝水泥地，泥地跑步好比直接踩在石板上，对膝关节的冲击力太大。许长鹏强调，体重较大者应优先选择塑胶跑道、草地或专业跑步机（带减震功能）。
鞋子学问：按足型选“护膝神器”，例如高弓足选厚底、强减震鞋以缓解足弓压力； 而扁平足选带足弓支撑的稳定型鞋避免足内翻，因此在试鞋时需踩地小跑，感受后跟是否有“柔软回弹感”，鞋底厚度不低于2cm。
3、热身公式：务必进行 5～10分钟充分热身（如关节环绕、动态拉伸、快走）。其目的就是为了升高体温，增加关节滑液分泌，激活肌肉，大幅降低运动损伤风险。
4、姿势革命： 前脚掌或全脚掌柔和落地！严禁脚后跟先着地，这样冲击直达膝盖。在落地瞬间，膝盖保持微微弯曲，像弹簧一样吸收冲击力，从而避免膝盖受损。保持身体正直，避免前倾或后仰，目视前方。
正确用膝盖，避免年老换关节
超慢跑：中老年人的“护膝专属跑法”
针对60岁以上或膝关节不适者，许长鹏主任推荐跑步采取“小低高”原则——即小碎步：步幅缩小至平时的2/3，前脚落地后脚跟不超过前脚脚尖；低心率：跑步时能完整说出一句话（如“今天天气不错”），心率≈（220-年龄）×60%；高频率：步频提升至170-180步/分钟（可下载节拍器APP辅助）。
“这种跑法，由于重心稳、身体晃动小，从而可以极大减轻髋、膝关节压力。同时，许长鹏主任强调，老年人跑步，安全舒适第一，运动中或运动后出现持续或加重的膝关节疼痛，务必停止并及时就医。”
对于不能保留的关节，只能置换
从“怕动”到“会动”，关键在科学方法。许长鹏主任最后强调：“关节如同机器，长期不用会生锈，正确使用才是最好的保养。对于体重较大的中老年人，不妨从每天15分钟超慢跑开始，逐步建立运动习惯——循序渐进，贵在坚持。三天打鱼两天晒网效果甚微。你失去的只是多余的体重，获得的却是更年轻的关节。”
