40岁的中年人，慢跑5公里用时40分钟，能起到减肥效果吗
人到中年，上有老下有小，在工作和生活的双重压力之下，大家时常感觉力不从心！
伴随着精神压力大、饮食不规律等因素，身材也开始发福走形，虽然才到中年，但是已经是大腹便便，油腻感十足了！
肥胖是困扰很多中年人的烦恼，如何才能健康的减脂瘦身是很多中年人都非常关心的话题。
跑步作为一项有氧运动，因其简单易行，对场地要求不高，深受大家的喜爱。
长期坚持科学合理的跑步锻炼，不仅可以起到减脂瘦身作用，还可以增强心肺功能，提高身体素质，缓解精神压力等等。
坚持跑步多久才能见到减肥的成效呢？40岁的中年人，慢跑5公里用时40分钟，究竟能否起到减肥效果呢？
01科学减肥的原理
热量消耗是减肥的基础原理之一，要想减肥就要想办法制造热量缺口。
制造热量缺口除了调整饮食摄入量，控制饮食种类之外，还要适当的运动。
当每日总消耗量大于总摄入量时，身体就会分解储备（脂肪为主）填补缺口，体重逐渐下降。
跑步是一种很好的“制造消耗”的手段，但若饮食不控制（如跑后多吃一块蛋糕），缺口会被抵消，减肥无效。
02跑步的消耗
跑步多久才能起到减脂瘦身的效果呢？是不是跑得越快，跑的越多就瘦的越快？
跑步是一项需要长期坚持的运动锻炼方式，不是一朝一夕就能见到效果的，要想通过跑步起到减肥的效果，科学健康的跑步是关键！
以40岁的中年人，体重70公斤为例，用40分钟的时间完成5公里慢跑，配速控制在8分钟/每公里，大约能消耗250-350千卡的热量。
350千卡的热量还不到两碗米饭呢，这种消耗看似微不足道，但是如果积累下去也是非常惊人的。
03坚持规律运动
对于我们普通人，要想通过跑步来达到减肥的作用，不可操之过急，一定要慢慢来，坚持循序渐进的原则。
刚开始能够用40分钟完成5公里慢跑就已经非常高不错了，随着体能的不断提升，可以根据体感尝试慢慢的增加配速和距离。
每周坚持跑2~3次，每次运动时间控制在40分钟左右，这样长期坚持下去就能起到很好的锻炼效果，体重也会在不知不觉当中悄悄变轻，整个人的精神面貌将会焕然一新！
04控制饮食
坚持长期跑步可以起到非常不错的减肥瘦身效果，但是严格控制饮食却是减肥成功的关键！
日常饮食方面，多吃一些蔬菜、优质蛋白、全谷物等食物，同时控制精制碳水、糖分和油炸食品的摄入，拒绝暴饮暴食！
同样，通过节食来减肥也并不可取，虽然短时间能见到效果，但是容易反弹，对我们的肠胃也不好！
05减肥误区
跑步初期，因为肌肉量增加、水肿等原因可能会出现体重不降反而略微上升的情况，但是体脂率下降，腰围减小，说明已经初见成效。
对于普通人，不建议大家通过过度运动和极端饮食的方法，这样会降低身体代谢，增加受伤风险，反而不利于减肥。
良好的作息习惯也是减肥的关键，不要熬夜，睡眠不足容易导致高皮质醇，容易加重腹部脂肪的堆积，早睡早起，不仅有利于健康，对于减肥也有颇多好处！
跑步减肥的本质是：规律有氧运动 + 热量缺口 + 代谢提升 → 脂肪氧化！“三分练，七分吃”——控制饮食是根基，跑步是高效加速器。坚持3个月以上，你的身体成分将发生实质性改变！
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