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65岁以上老人15%

泰然健康网
2025-07-02 07:33

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我爷爷前阵子总觉得浑身没劲儿，去医院一检查，医生说和他的饮食不太合理有关系。这让我突然意识到，老年人的饮食真不是个小问题。咱们身边好多老人，为了养生，吃得特别简单，要么吃得少，要么就只吃清淡的东西，还觉得这样对身体好。但事实真的是这样吗？今天咱就好好唠唠老年人饮食那些事儿。

老人身体机能大不如前

人上了年纪，身体就像用久了的老机器，各个零件都开始出毛病。神经系统没以前灵活，记性差，手脚不麻利，对刺激反应迟钝。稍微活动下就累，恢复还慢。外表上，皮肤干、皱纹多、牙齿脱落、头发变白变少、肌肉没弹性，视力和听力也大不如前，消化能力更是弱了不少。

心血管系统变化也不小，心肌萎缩、硬化，血管壁变厚、管腔变窄，血压容易升高，心脏负担加重。呼吸系统也跟着出问题，肺泡壁弹性下降，肺活量变小，残气量增加，肺气肿、呼吸困难等问题找上门。消化系统同样麻烦，牙周病、龋齿、味觉嗅觉不灵敏，影响食欲，还容易消化不良、便秘。

李大爷的饮食教训

有位李大爷，以前可精神了，特别爱运动。但这几年，明显感觉身体不行了，稍微动一动就气喘吁吁。他平时吃得挺清淡，可身体却越来越差，还总生病。去医院一查，才知道身体机能衰退加上饮食不合理，是导致他身体不好的重要原因。相关研究表明，65岁以上的老人，大概有15%-30%存在营养不良的情况，超重的老人只占14%左右。

老人营养需求有讲究

蛋白质对老年人很重要，能减缓“肌减”。中国营养学会建议，老年人每天每公斤体重得摄入1.0到1.2克蛋白质。瘦肉、鱼、蛋、乳制品，还有豆类和豆制品都是很好的蛋白质来源。比如，一位70岁、体重70公斤的老人，每天大概要摄入70-84克蛋白质。而且，蛋白质的吸收率也很关键，煮鸡蛋的吸收率能达到97%，煎蛋就只有81%。

钙和维生素D对老年人的骨骼健康特别重要。上了年纪，骨质疏松越来越常见，多补充钙和维生素D，能保护骨骼，降低骨折的风险。成年人每天要摄入1000到1200毫克钙，800国际单位的维生素D。牛奶、奶酪、小鱼含钙量高，阳光是维生素D的重要来源。老人每天喝杯牛奶、吃点奶酪，多出去晒晒太阳，能促进维生素D合成，帮助吸收钙。

消化系统功能变弱了，老人还得多吃富含纤维的食物。纤维能让肠道更健康，预防便秘。全谷类食品、果蔬、豆类都是很好的纤维来源，老人每天要摄入20到30克纤维。同时，老人也要保证充足的水分摄入，尤其是正在吃可能导致脱水药物的老人。一般情况下，老人每天需要补充2500-3000毫升左右的水，喝水最好喝白开水或者茶水，分多次喝，每次别超过300毫升。夏天出汗多的时候，可以适当多喝点。

老人饮食常见误区

不少人觉得“千金难买老来瘦”，老人瘦点更健康，于是有些老人就拼命节食。但其实，体重指数低于22就得注意了。中国疾病预防控制中心研究发现，太瘦的老人感染疾病后，恢复时间更长，还容易出现并发症。像王奶奶，为了追求“老来瘦”，每餐只吃一点点，结果身体越来越虚弱，三天两头感冒，而且感冒后恢复得特别慢。

还有人觉得粗粮健康，老人就得多吃。其实，每天粗粮吃太多，超过150克左右，可能会伤肠胃。要是吃了粗粮后，放屁次数明显增多，或者大便里有没消化的颗粒，就得适当减少粗粮的量了。比如周奶奶，听说粗粮好，每天吃好多，结果肠胃不舒服，又是腹胀又是腹痛。

很多人都觉得“喝粥最养胃”，于是长期让老人喝粥。其实，白粥的营养密度还不如馒头，长期只喝白粥，身体根本得不到足够的营养。曾经有一项针对养老院老人的调查，发现长期把白粥当主食的老人，营养不良的发生率比饮食多样化的老人高很多。咱们可以给粥“升级”，在小米粥里加点肉末、青菜碎，煮好后再拌一勺营养酵母粉，这样营养就丰富多了。

老人健康饮食要点

食物要多样化，营养才能均衡。每天尽量让老人吃够12种食物。主食别总吃白米饭，燕麦、糙米、玉米这些全谷物都是不错的选择。蔬菜和水果也要顿顿有、天天吃。中国营养学会发布的新版老年人膳食指南建议，老年人每天最好摄入12种、每周摄入25种不同的食物，注意粗细搭配、荤素搭配、奶蛋搭配、蔬菜水果搭配。

盐、糖、油的摄入也得控制好。我国老年人每天平均吃盐10克，远远超过了推荐的5克。吃太多盐容易得高血压等心血管疾病。甜饮料、糕点里的“添加糖”容易让人发胖，引发代谢疾病，用水果代替就挺好。在脂肪摄入方面，最好选择植物油，别总吃高温油炸的食物。就像李爷爷，以前炒菜总用猪油，口味还偏重，体检的时候发现血压、血脂都偏高。

后来听了医生的建议，改用橄榄油炒菜，少吃盐和糖，多吃水果，一段时间后，指标慢慢正常了。

吃饭的节奏也很重要，要保持一日三餐规律，要是觉得饿，上午十点、下午三点可以各加一次小餐，吃点坚果、酸奶、小米粥之类的。吃饭的时候要细嚼慢咽，每口饭嚼15-20次，这样不仅有助于消化，还能让身体更好地感知饱腹感，避免吃太多。赵奶奶以前吃饭速度特别快，经常吃得肚子撑撑的，肠胃特别不舒服。后来放慢吃饭速度，每口饭都嚼得细细的，消化好了，体重也控制住了。

老年人的饮食可不能简单地用“少吃”“清淡”来概括。吃得科学、合理，才能让身体更健康。作为家人，咱们得多关心老人的饮食，帮他们改掉错误的饮食习惯。从每一餐做起，为老人的健康保驾护航，毕竟老人健康了，全家人才更幸福。