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【健康火鍋】打邊爐的健康食材、湯底推介

泰然健康网
2025-07-02 09:36

不少人打邊爐都經常不自覺地選擇吃高脂肪、高熱量的食物，包括食材、醬料及湯底，一邊喝甜飲、汽水。但經常打邊爐，隨時會令體重上升，跌入肥胖陷阱，甚至增加患上高血脂、高血壓等「三高」疾病的風險。喜歡打邊爐人士，可了解下列整合了不同營養師的分析，關於健康火鍋的配料及湯底推介。

打邊爐的重點配料，有不少都比較「邪惡」，例如響鈴、魚皮、丸類、魚皮餃及肥牛等。註冊營養師黃婉茵曾指出，經過油炸的豆製品，常用於打邊爐，例如響鈴、生筋、豆卜及炸枝竹等，都屬於不健康的食物，其中1條響鈴已有90卡路里，加上容易吸收油份，吃2條再加上吸收了湯底的油份，熱量隨時會多於1碗飯(1碗飯約220卡路里)。至於1個生筋未浸入湯底前，已有100卡路里、並等同1.5茶匙油，熱量及油份都相當多。

而丸類、餃子及加工肉，例如芝士腸及午餐肉都是打邊爐的致肥食物，其中餃子及加工肉含大量可令膽固醇上升的飽和脂肪，並帶有鹽份及味精。吃1粒魚皮餃已攝取45卡路里、1粒貢丸則有40卡路里，所以在一餐打邊爐中吃6至8粒丸類，分分鐘會攝取接近2碗飯的熱量。想健康地打邊爐，建議選擇新鮮肉片或海鮮。

以下是一些常見打邊爐食材的卡路里：

食材卡路里(以每100克計算) 響鈴 668卡路里炸魚皮 600卡路里炸枝竹 478卡路里即食麵 452卡路里肥牛 250卡路里魚皮餃 180卡路里烏冬 124卡路里雞肉 111卡路里鯛魚片 110卡路里鮮蝦 106卡路里豆腐 82卡路里芋絲 2卡路里

比較健康、較低卡路里的打邊爐食材

海產如鮮魚片、蝦、蜆、蠔、帶子、鮮魷、象拔蚌、蟹，均屬於低脂肪的優質蛋白質新鮮瘦肉片、瘦牛肉片、金錢、雞柳及雞下脾肉(進食時去皮)，可代替丸類豆製品如豆腐、新鮮枝竹蔬菜可揀鮮菇、瓜類及綠葉菜，包括羽衣甘藍、番薯葉、蘆筍等高纖維蔬菜

另外，金菇及蒟蒻芋絲都屬於高纖維及低卡路里食物，適合打邊爐，其中100克金菇只含有37卡路里，進食後容易有飽足感，減少之後吃太多高脂肪食物。

麻辣、沙嗲、牛乳等湯底，都屬於較高脂肪的打邊爐湯底，若加入了雞、豬骨等肉類，脂肪更會進一步提升。另外坊間也有些養生鍋的湯底，更採用了雞腳、豬骨、豬手等，都屬於比較多脂肪的食物，選擇時最好先清潔了解當中的材料，本身患有心血管疾病、高血壓及膽固醇超標人士，尤其要注意。大家想食得健康些，不妨選擇下列湯底：

昆布湯豆腐鮮魚湯底瑤柱海鮮湯冬瓜盅湯底番茄薯仔湯芫荽魚片湯粟米竹蔗甘筍湯底豆乳湯底

打邊爐當然不能缺少醬料，沙茶醬、XO醬、芝麻醬及花生醬等都是熱門醬料，但熱量都較高，辣椒油、豉油的鈉質及油量多，過量攝取這些醬料，會增加高血脂、高血壓及肥胖的風險。大家要食得健康，不妨可採用新鮮的蒜蓉、芝麻、葱、薑、辣椒等，再加入少許豉油，自製美味沾醬。

不少人為怕熱氣，都會一邊打邊爐、一邊喝凍飲，例如菊花茶、酸梅湯及汽水，在不知不覺間，可能一次打邊爐都會飲幾罐甜飲。建議可選擇無糖飲品，例如無糖烏龍茶或綠茶，又或者自製水果梳打水，例如將水果如藍莓、士多啤梨，連同青瓜、薄荷葉，放入無糖梳打水內，並預先放入雪櫃冷藏一會兒後才飲用。椰青水也可用作打邊爐，屬於低脂又含纖維的飲品。

在寒冷的日子打邊爐，暖笠笠之餘，容易飽肚，外出吃火鍋任食放題，更十分方便。要食得健康、提防越食越多，註冊營養師黃蘊芝建議大家要掌握下列貼士：

進食有次序，宜先烚蔬菜，再烚其他食物如肉類，此做法可提防蔬菜吸收了其他食物殘留在湯底的油分，另外先吃菜，有助增加飽足感，建議每當菜烚熟後，即可夾起進食要吃澱粉質，因為可提升飽足感，避免會吃多了其他高脂肪的食物。含澱粉質、又同時蘊含營養素的食物，包括蒟蒻麵、烏冬、飯、粟米及南瓜等留意進食肉類的份量，避免過量進食。其中成人一餐可吃約3両肉。2隻中型蝦，或4塊叉燒大小的肉，已等於約1両肉打邊爐應避免進食響鈴、炸魚皮等高油高脂食物，或必要時與別人分享可在加入食物前先飲湯，不建議打完邊爐飲湯底

最後，如預計當晚會打邊爐，前後的正餐宜吃清淡一點，並控制進食份量，藉此幫助抵銷打邊爐時吸收的熱量和脂肪等。另外，人體要在進食20分鐘後，才開始會有飽肚感覺，所以要控制打邊爐的食量，慢食也是一個十分重要的秘訣。

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