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日常饮食中实现膳食纤维摄入的简单方法

泰然健康网
2025-07-02 11:06

01膳食纤维的重要性

通过日常饮食，我们可以轻松实现膳食纤维的达标。膳食纤维被称为“肠道清洁夫”，有助于预防糖尿病、肥胖症、高脂血症、高血压病、冠心病、癌症等慢性非传染性疾病，是人体不可或缺的第七大营养素。膳食纤维不仅有助于减缓胃部排空，还能有效地稳定血糖，降低胆固醇，并改善肠道健康，从而预防慢性疾病。2023版膳食指南建议，18岁及以上的成年人每日应摄入25-30克膳食纤维。

然而，我国成年人的平均摄入量仅为11克，远低于推荐的25-30克，这一摄入不足的现象令人担忧。膳食纤维摄入的不足，可能对健康产生不利影响。因此，我们需要更多的了解膳食纤维，并积极摄取富含膳食纤维的各类食物。

02高膳食纤维食物来源

▣ 谷物类食物

荞麦以约12%的膳食纤维含量领跑，其次是玉米，约为11%，而芝麻、燕麦和麦片也分别以约10%和8%~9%的含量紧随其后。此外，黑米和小米的膳食纤维含量分别为约5%，这些谷物类食物都是摄入膳食纤维的良好来源。

▣ 蔬菜类

辣椒和笋干以高达30%~40%的纤维素含量脱颖而出。而魔芋、裙带菜、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜、黄瓜、番茄、土豆和甘薯等蔬菜，其纤维素含量通常介于4%~10％。特别是裙带菜，被称为“海中蔬菜之王”，其高纤维含量令人瞩目。

▣ 豆类

豆类作为重要的蛋白质来源，同样富含膳食纤维和多种维生素。黄豆在豆类中蛋白质含量最高，占比约为15%。接下来依次为青豆、蚕豆、鹰嘴豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆以及绿豆。

▣ 菌菇类

松蘑以其近50％的纤维素含量独占鳌头。紧随其后的是发菜、香菇、茶树菇、银耳和木耳，它们的纤维素含量均超过30％。特别是黑木耳，被誉为“食用菌之王”，其纤维素含量极高，具有极高的营养价值。

▣ 坚果类

膳食纤维含量超过10%的坚果包括黑芝麻、松子和杏仁，而白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子和花生仁的膳食纤维含量则低于10%。这些坚果适合作为健康零食，提供丰富的膳食纤维。

▣ 水果类别

山楂干、桑椹干、樱桃等水果纤维素含量高，助力膳食纤维的推荐摄入量的实现。在水果类别中，除了山楂干，还有许多其他水果的纤维素含量也相当可观。例如，大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨、猕猴桃以及牛油果等，都是日常饮食中膳食纤维的良好来源。

03摄取建议与总结

▣ 高膳食纤维食物选择

高膳食纤维食物广泛存在于六大类别中：谷物、蔬菜、豆类、菌菇、坚果和水果。虽然水果和蔬菜富含纤维素，但它们的水分含量也相当高。若要以30克干重膳食纤维为目标，摄入量需超过3公斤，这显然不切实际，因此这两种类别不能作为补充膳食纤维的主要途径。

▣ 实用摄入公式

相比之下，谷物成为最佳选择。值得注意的是，谷物的加工精度会影响纤维素的含量。例如，全麦粉的纤维含量可高达25%以上。如何轻松摄取每日所需的30克膳食纤维呢？以下是一个实用的公式：

30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）。在此基础上，再搭配一些细粮、豆制品以及薯类等富含膳食纤维的食物，便能轻松达到每日推荐的30克摄入量。例如，30克膳食纤维可以这样搭配：全谷物（如50克玉米和50克燕麦）+杂豆类（如50克红小豆）+蔬菜（如250克菠菜、100克豌豆、100克胡萝卜和50克香菇）+水果（如150克猕猴桃和100克苹果）+坚果（如10克黑芝麻）。

如此看来，实现主动健康的生活方式其实并不复杂。2024年，让我们携手共度，开启每一天的主动健康生活。