“晚餐吃少” 不易？掌握这些诀窍，合理安排晚餐，轻松达成目标
在日常饮食中，“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少” 这句俗语广为人知，然而 “晚餐吃少” 对不少人来说颇具难度，毕竟面对丰盛晚餐的诱惑，要做到着实不易。
这里所说的 “吃少”，重点在于合理控制摄入的热量，并非单纯减少食物的种类或者摄入量。具体而言，就是要在把控好脂肪与碳水化合物摄取量的同时，确保摄入充足的蛋白质、维生素以及矿物质等各类营养素。只要掌握以下几个实用的方法，做到 “晚餐吃少” 其实也并非难事。
其一，餐前吃点水果是个不错的办法。比如可以选择吃一根香蕉或者半个苹果，不过要注意保持水果的完整形态，不要将其榨成果汁，因为整果食用更能带来饱腹感。但有几类人群需要谨慎采用这种方式，像那些胃口欠佳、消化功能较差的人，若餐前吃水果，很可能会刺激肠胃，进而引发反胃、身体不舒服等状况。而对于 6 岁以下的儿童来说，由于他们的胃肠道尚处于发育不成熟的阶段，消化吸收功能相对薄弱，餐前吃水果容易影响正餐的正常摄入，长此以往可能导致营养不良的问题出现。
其二，主食的选择要尽量简单化。主食向来是热量的主要来源之一，所以在选择主食时，最好以粗杂粮或者全麦制品为主，像烙饼、面包这类油脂含量较多的主食应当尽量避免。这是因为粗粮富含膳食纤维，它能够增强胃肠动力，有助于消化，而且其带来的饱腹感相对较强，容易让人产生已经吃饱了的感觉，这对于控制主食的摄入量是非常有利的。不过，患有胃病或者肠胃溃疡的人，在食用粗粮时要有所节制，毕竟大量的膳食纤维可能会对肠胃产生刺激。另外，为了保证营养的丰富性，粗粮最好采用不同品种相互搭配着吃的方式，例如今天吃个玉米面馒头，明天可以换成红薯、山药等。
其三，以粥代饭也是值得尝试的做法。粥中含有较多的水分，相较于吃同样分量的一碗饭，喝粥所摄入的能量会更少，可饱腹感却比较高。对于孩子和老年人这些消化系统相对较弱的人群而言，所煮的粥最好煮得软烂一些为宜。同时，还可以在粥里添加一些如山药、莲子、南瓜等容易消化的食材，让粥的营养更加丰富。但需要注意的是，粥类食物升糖速度通常较快，尤其是白米粥，所以血糖较高的人在食用时一定要控制好摄入量。
其四，晚餐时多吃蔬菜很关键，拌个凉菜就是不错的选择。这样既能减少热量的摄入，又能保证营养的均衡。由于煎炸烹炒的蔬菜往往会用到较多的油，所以凉拌、蘸酱这类做法更为推荐。在选择蔬菜时，可以多挑选深绿色蔬菜，比如菠菜、小白菜、芥蓝等，它们富含维生素 K、维生素 C 以及叶绿素，可以先焯水然后再进行凉拌。此外，像小番茄、黄瓜、生菜等适合生吃的蔬菜也可以纳入选择范围。不过，肠胃不太好的人不太适合生吃蔬菜，还是要根据自身身体状况来合理选择。
其五，在控制晚餐总量的前提下，保证食物品种的丰富性，更有助于实现营养的均衡。搭配菜肴时总体遵循荤少素多的原则。至于具体各类食物该如何分配、各吃多少，这需要参考白天的食物摄入量情况。在晚上吃饭前，可以回顾一下早餐和午餐都吃了些什么，如果白天吃肉比较少，那么晚上就可以适量增加一些如豆制品、鱼、海鲜、瘦肉等热量较低但蛋白质含量较高的食物。并且，要尽量避免将油炸食品摆上餐桌，因为它们含有大量的 “坏” 脂肪，容易使人发胖，还会引发肠胃不适，甚至可能导致心脑血管疾病，同时也会让人体摄入过多的热量。
最后，还有一点需要着重提醒，晚餐结束后一直到入睡前，就不要再吃那些含有较多热量的食物了，不然会影响肠胃的正常消化，还会干扰睡眠质量。像甜饮料、坚果、饼干、薯片等食物，都要坚决拒绝。要是实在觉得饿需要加餐的话，可以选择吃一些水果，比如香蕉、苹果、桃子和梨等。
总之，只要用心遵循这些方法，合理安排晚餐，就能在享受美食的同时，也更好地障身体健康，真正做到 “晚餐吃少”，让饮食更健康。
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