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医生提醒：这3类食物搭配吃，营养吸收翻倍好

泰然健康网
2025-07-03 10:06

老张最近总感觉浑身没劲儿，头晕乎乎的。去医院一检查，竟然是缺铁性贫血。医生详细询问了他的日常饮食，发现问题就出在饮食搭配上。老张平时吃饭，总是很随意，很少考虑食物之间的营养搭配。这就导致他虽然吃了不少东西，但营养却没吸收到位。其实，像老张这样的情况并不少见。很多人在饮食中，往往忽略了食物搭配的学问。接下来，我就给大家讲讲，哪 3 类食物搭配吃，能让营养吸收翻倍好。

谷物与豆类：蛋白质互补的黄金搭档

谷物，像我们常吃的大米、小麦，是餐桌上的主食担当。不过，谷物中的蛋白质虽然含量还行，但质量却不太理想，尤其是赖氨酸这种人体必需的氨基酸，含量比较低。而豆类，比如大豆、红豆、绿豆，它们的蛋白质里赖氨酸含量丰富，可蛋氨酸又比较缺乏。把谷物和豆类搭配起来吃，那可就完美了，二者能取长补短，让蛋白质的营养价值大大提高。

就拿最简单的豆饭来说，在煮米饭的时候，按照谷物与豆类 2:1 的比例，往里面加点大豆。这样煮出来的饭，不仅口感更丰富，营养也更全面。研究表明，这种搭配能让人体对蛋白质的吸收率提高不少。长期坚持吃，还能帮助稳定血糖水平，对预防糖尿病也有好处。还有豆浆配油条，这也是经典的谷物与豆类搭配。豆浆里的大豆蛋白，和油条中的谷物蛋白相互补充，让人在享受美味的同时，也补充了营养。

蔬菜与肉类：维生素与矿物质的完美结合

蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，对维持身体正常代谢、增强免疫力起着关键作用。可光吃蔬菜，蛋白质和某些微量元素的摄入可能就不够了。这时候，肉类就能派上用场。肉类是优质蛋白质的重要来源，还含有丰富的铁、锌等矿物质。把蔬菜和肉类搭配着吃，营养就能更均衡。

比如菠菜炒猪肝，菠菜里有大量的维生素 C，而猪肝富含铁元素。维生素 C 能把猪肝中的铁转化成更容易被人体吸收的二价铁，大大提高了铁的吸收率。对于缺铁性贫血的人来说，这道菜简直是补铁的佳品。还有胡萝卜烧牛肉，胡萝卜中的胡萝卜素是脂溶性的，和牛肉中的脂肪一起烹饪，能促进胡萝卜素的吸收。而且，牛肉的蛋白质和胡萝卜的维生素、膳食纤维相结合，营养全面又丰富。再如西兰花炒虾仁，西兰花富含维生素 C、维生素 K 和膳食纤维，虾仁则是高蛋白、低脂肪的优质食材，二者搭配，营养美味两不误。

菌菇与其他食材：营养丰富的养生组合

菌菇类食物，像香菇、金针菇、草菇等，含有丰富的多糖体、膳食纤维和多种维生素，有提高免疫力、防癌抗癌等诸多功效。要是把菌菇和其他食材巧妙搭配，养生效果能翻倍。

香菇和油菜一起炒，就是补钙的好组合。香菇里的维生素 D 含量很高，能促进油菜中钙的吸收，对预防骨质疏松有帮助。金针菇和鱼肉搭配，特别适合青少年和脑力工作者。金针菇富含赖氨酸，能促进智力发育，鱼肉中的蛋白质和欧米伽 3 系列脂肪酸，也对大脑发育有益。草菇和鸡肉一起炖，营养滋补。草菇的维生素 C 含量高，能解毒，还能减慢胃肠对碳水化合物的吸收，鸡肉则是优质蛋白质的来源，二者结合，营养互补，味道也鲜美。

掌握了这 3 类食物的搭配方法，大家在日常饮食中就能轻松做到营养均衡，让身体吸收更多的营养，保持健康活力。赶紧试试这些搭配吧，相信你的身体会给你一个满意的答案。