晚餐补蛋白黄金期！中老年多吃这4样，低脂高蛋白
晚餐补蛋白黄金期！中老年多吃这4样，低脂高蛋白，增强免疫又助眠
晚上这顿饭对咱们中老年人特别重要，尤其是补充蛋白质的黄金时间。白天忙活一天，身体到了晚上需要修复细胞、养护器官，这时候吃对东西特别关键。今天给大家推荐四道简单好做的高蛋白晚餐，低脂肪好消化，还能帮咱们增强抵抗力、改善睡眠质量。
一、三文鱼豆腐煲材料：三文鱼200克、嫩豆腐1块、鸡蛋1个、裙带菜1小把、生姜3片做法：
小提醒：•三文鱼别煮太久，肉容易老•豆腐选嫩的口感更好•汤不够咸可以加点生抽
养生好处：三文鱼含的Omega-3对心脑血管特别好，能降血脂。豆腐里的植物蛋白好吸收，晚上吃不会给肠胃添负担。这道菜里的钙含量也高，对预防骨质疏松有帮助。天冷的时候喝碗热乎的，全身都暖和。
二、鸡丝拌杂粮饭材料：鸡胸肉1块、三色藜麦半碗、黄瓜半根、胡萝卜半根、芝麻酱2勺做法：
小提醒：•煮鸡胸肉时水里放点花椒更香•藜麦要煮到冒出小白芽•拌的时候戴手套抓匀更入味
养生好处：鸡胸肉是典型的低脂高蛋白，配上杂粮饭升糖慢，特别适合血糖高的朋友。藜麦含的膳食纤维能促进肠道蠕动，晚上吃第二天排便更顺畅。芝麻酱里的不饱和脂肪酸对皮肤好，天干的时候多吃能防皮肤瘙痒。
三、西兰花虾仁蒸蛋材料：鸡蛋3个、鲜虾10只、西兰花半颗、温水200毫升做法：
小提醒：•蛋液和水的比例1:1.5最嫩•保鲜膜用耐高温的•蒸好淋点蒸鱼豉油更鲜
养生好处：这道菜蛋白质含量特别高，鸡蛋和虾仁都是优质蛋白。蒸的做法不上火，晚上吃容易消化。西兰花里的维生素C能提高免疫力，天气变化大的时候多吃能防感冒。蒸出来的汤汁别倒掉，里面都是营养精华。
四、南瓜藜麦粥材料：贝贝南瓜半个、藜麦半杯、小米半杯、枸杞20粒做法：
小提醒：•南瓜选老点的更甜•水多放点粥更稠•糖尿病人可以不放枸杞
养生好处：南瓜里的果胶能保护胃黏膜，晚上喝粥暖胃助眠。藜麦和小米的组合补充多种氨基酸，比单吃白粥有营养。这道粥膳食纤维丰富，能改善中老年人常见的便秘问题。秋冬季节当晚饭吃，还能润燥止咳。
注意事项：
这些菜谱食材普通菜场都能买到，做起来也不费事。关键是要长期坚持，把补充优质蛋白变成日常习惯。晚上吃得好，夜里身体修复得更充分，第二天起来精神头足，走路腿脚都有劲。
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