建议中老年人：年龄大了要管住嘴，这8道“高蛋白”菜建议多吃
一、为什么中老年人要多吃蛋白质？
“人老了，胃口小了，但营养不能少！”年纪大了，身体肌肉会慢慢变少。如果吃不够蛋白质，容易没力气，还容易生病。
《中国居民膳食指南》说：50岁以上的人，每天每公斤体重要吃1.0-1.2克蛋白质。
但很多中老年人爱喝粥、吃咸菜，这些食物蛋白质少，时间长了身体会缺营养。
多吃高蛋白食物有三个好处：
保护肌肉：蛋白质是肌肉的“粮食”，能减少肌肉流失。
少生病：蛋白质能帮助身体造免疫细胞，吃够了不容易感冒。
控制体重：蛋白质扛饿，吃饱了就不想吃太多，对血压、血糖好。
记住：蛋白质要挑好的！动物蛋白（比如鱼、鸡蛋、牛奶）和植物蛋白（比如黄豆、核桃）一起吃，营养更好。
二、8种简单好做的高蛋白菜，家家都能做！
1、清蒸鲈鱼——保护心脏的好菜
100克鲈鱼有18.6克蛋白质，脂肪只有3.4克，含对心脏好的脂肪。
做法：
鱼洗干净，切几刀，放姜片和葱去腥，水开蒸8分钟。
倒点蒸鱼酱油，撒葱花，浇热油。
注意：别蒸太久，肉会老！
2、虾仁豆腐煲——补钙长肌肉
豆腐有植物蛋白（100克约8克），虾仁有动物蛋白，还能补钙。
做法：
豆腐切块，虾去壳留尾巴，用料酒腌5分钟。
锅里放油炒蒜末，加豆腐、虾仁、半碗水，小火煮3分钟，撒葱花。
小窍门：加点青菜更好吃！
3、五香茶叶蛋——早餐多吃蛋白
一个鸡蛋有6-7克蛋白质，好消化，适合牙口不好的老人。
做法：
鸡蛋煮熟敲裂壳，加水、酱油、茶叶、八角、桂皮，小火煮20分钟，泡一晚更香。
提醒：一天吃1-2个就行，胆固醇高的人别吃蛋黄。
4、鸡胸肉蔬菜沙拉——低油低脂的增肌菜
100克鸡胸肉有24克蛋白质，脂肪少，配上蔬菜更健康。
做法：
鸡胸肉切片，用盐和黑胡椒腌10分钟，少油煎熟。
加生菜、黄瓜、西红柿，挤点柠檬汁或低脂酱。
关键：火别太大，肉会硬！
5、黑豆红枣粥——养胃又补蛋白
黑豆蛋白质占36%，红枣补血，适合肠胃弱的老人。
做法：
黑豆泡4小时，和大米、红枣一起煮到软烂。
喜欢甜的加点红糖，血糖高的人别加。
建议：每周喝2-3次，比白粥营养多！
6、牛奶燕麦杯——快手的早餐
牛奶（100毫升3克蛋白）加燕麦（植物蛋白），简单又扛饿。
做法：
燕麦倒进杯子，加牛奶，放冰箱一晚。第二天加香蕉片和坚果碎，拌一拌就能吃。
注意：喝牛奶拉肚子的人可以换豆浆。
7、香菇瘦肉汤——暖胃好吸收
为啥好：瘦肉有优质蛋白，香菇提鲜，汤容易消化。
做法：
瘦肉切片裹淀粉，香菇焯水切片。水烧开，放肉片、香菇、姜丝、盐，撒香菜。
秘诀：肉裹淀粉煮更嫩！
8、凉拌腐竹木耳——夏天开胃菜
腐竹100克含44.6克蛋白质，木耳补铁，凉拌不油腻。
做法：
腐竹、木耳泡软焯水，加黄瓜丝、蒜末、生抽、醋拌一拌。爱吃辣的放点小米椒。
注意：腐竹热量高，别吃太多。
三、中老年人吃高蛋白菜的3个要点
一顿别吃太多：每餐做1-2道高蛋白菜，别一次吃撑。
少油少盐：多用蒸、煮、炖，别放太多调料。
配粗粮和青菜：比如糙米饭、西兰花，帮助消化蛋白质。
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“健康不是一天的事，要天天坚持。”退休后时间多，每天花半小时做一道高蛋白菜。记住：管住嘴不是饿肚子，是吃得更聪明！转发给老朋友，一起吃得健康、活得精神！
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