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中国50万人研究揭示：每天少坐半小时，显著降低患病风险

泰然健康网
2025-07-03 22:32

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在现代社会，久坐不动已成为许多人的生活常态。尤其是在工作之余的休闲时间里，看电视、上网、打牌等活动占据了大量时间。然而，这种看似“轻松”的生活方式，实际上与糖尿病、中风和心肌梗死等心脏代谢性疾病的风险上升密切相关。

在中国，随着生活方式的变化，慢性病负担日益加重。如何打破这一趋势？一项基于近50万中国成年人的大型队列研究给出了答案：只需将每天部分久坐时间替换为轻度或中等强度的身体活动，就能显著降低患病风险。

这项由香港大学、剑桥大学、牛津大学及中国嘉道理生物样本库（CKB）合作完成的研究成果，发表于《柳叶刀区域健康-西太平洋》（The Lancet Regional Health - Western Pacific），首次系统评估了多种替代性行为对心脏代谢健康的潜在益处。

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研究纳入了超过46万名年龄在50岁左右的中国成年人，其中近六成为女性。参与者在基线时均未患糖尿病或心血管疾病。研究人员通过问卷收集了他们日常生活中各项行为的时间分配，包括：

久坐行为：如看电视、阅读、使用电脑；家务劳动：如做饭、打扫、洗衣；太极/气功：低强度但有节奏的运动形式；常规运动：如步行、跑步、游泳、球类运动；睡眠情况：区分每日睡眠是否达到7小时。

随后，研究人员利用国家健康保险系统、死亡记录和慢性病登记数据库，追踪这些人群平均约12年的健康状况，重点分析其是否发生糖尿病、中风或心肌梗死。

研究采用了一种被称为“等时替换模型”（Isotemporal Substitution Model）的统计方法，模拟在总自由时间不变的前提下，将一部分久坐时间替换为其他活动所带来的健康变化。

结果显示，即使只是每天用30分钟非久坐行为代替久坐，也能带来显著的心脏代谢健康改善：

其中，常规运动（如快走、跑步、游泳）带来的保护作用最强，尤其在预防心肌梗死方面效果尤为突出。

更令人振奋的是，即便每天只进行10分钟常规运动来替代久坐，也能观察到中风和心肌梗死风险的下降；而如果增加到每天60分钟，则可分别降低6%和16%的发病风险。

研究人员还计算了“潜在影响分数”，即如果人群中普遍减少久坐并改为其他活动，理论上可以避免的疾病数量。

假设这种关联具有因果关系：若每人每天减少30分钟久坐并换成家务劳动，可减少约3.5%的中风病例；若换成常规运动，可减少5.3%的中风和9.6%的心肌梗死病例；对于睡眠不足的人群，换成充足睡眠可减少5%的糖尿病和心肌梗死病例。

这说明，哪怕只是微小的行为改变，在整个社会层面也具有巨大的公共卫生价值。

研究还发现，某些特定群体从替代久坐中获得的健康收益更为明显：中心性肥胖人群或正在服用降压药的人群，若减少久坐并增加体力活动，其心脏病和中风风险下降幅度更大；年龄较轻的短睡眠者，通过延长睡眠时间替代久坐，也能获得更强的保护效果。

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这项研究为我们提供了切实可行的健康指导：

如果你习惯长时间坐着看电视或玩手机，不妨尝试把其中一部分时间换成：做家务：既能保持活动，又能改善生活环境；练太极或散步：适合中老年人，温和且持续；快走、慢跑或游泳：对心血管更有保护作用；保证充足睡眠：尤其适合经常熬夜的年轻人。

即使是看似轻微的活动，只要坚持，就能有效降低慢性病风险。

参考

Collings, Paul J., et al. "Associations of reallocating sedentary leisure-time to alternative discretionary movement behaviours with incident cardiometabolic diseases in 0.5 million Chinese adults." The Lancet Regional Health–Western Pacific 57 (2025).