近80万人研究显示久坐危害多，这些方法可预防！
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我一直对健康生活这方面挺感兴趣的，研究了也有十年时间了。在这十年里，我发现好多和咱们日常生活紧密相关的健康问题，都被大家忽视了。其中，“久坐”这个习惯，看起来没啥大不了，实际上危害可不小。今天，就来和大伙好好唠唠这事儿。
久坐成生活常态
咱平常的生活状态，仔细想想还挺“坐得住”的。早上出门，不是坐车就是自己开车；到了办公室，一屁股坐下，能一上午都不怎么动弹，也就中间上个厕所的时候起来一下；中午吃完饭，又赶紧回到座位上接着坐着；傍晚下班回到家，往沙发上一躺，就开始刷手机、看电视，感觉可舒服了。
久坐是健康“隐形杀手”
但你知道吗？这种看似惬意的生活方式，正一点一点地损害着我们的健康。久坐，可是被世界卫生组织列为十大致死、致病元凶之一的“隐形杀手”，悄无声息地在身边搞破坏呢。
久坐引发器官损伤
长期久坐，对身体的伤害是多方面的。就拿器官损伤来说吧，长时间坐着，脂肪燃烧和血液流动的速度都变慢了，特别容易引发静脉曲张和静脉栓塞，还和高血压、高胆固醇有关系。
之前香港大学的研究人员在《柳叶刀》子刊上发表过研究，说长期久坐不动的话，心血管疾病的发病概率会提高差不多2倍。而且久坐会让“闲置”的肌肉对胰岛素反应变差。有研究显示，哪怕就久坐1天，机体对胰岛素的整体应答率就会明显下降。时间长了，胰岛素利用率降低，就可能诱发2型糖尿病。
另外，久坐还会增加患结肠癌、乳腺癌和子宫内膜癌的概率，可能和胰岛素促进细胞有丝分裂有关。我认识一位女士，她的工作需要长时间久坐，后来慢慢出现脚肿、下肢酸痛的症状，有时候还觉得心脏不舒服。去医院检查，发现有轻度静脉曲张，心血管压力也增高了。她身材并不胖，就是因为久坐，血液循环不顺畅，心脏得多承受不少负担。
久坐导致肌肉退化
再说说肌肉退化的问题。咱们弯腰驼背坐在椅子上的时候，腹肌就跟“放了假”似的，时间久了就变得松松垮垮的，腰部的负担也加重了，脊柱也容易变形。臀肌也是，长期“无所事事”，慢慢就退化了，失去了原本的功能。像有些人坐着的时候习惯跷二郎腿或者含胸驼背，这些不良姿势不仅影响形象，还会让身体负担更重。
久坐影响腿部健康
久坐对腿部也不好。腿部循环不畅，脚踝容易肿起来，还可能引发静脉曲张和深静脉血栓。而且缺乏运动加上久坐，会增加骨质疏松的风险。因为像负重运动、走路这些，能让下肢骨骼更强壮，可久坐刚好相反。就说有位司机师傅，长期久坐开车，腿部血液循环差，后来就出现了静脉曲张，腿上老是觉得沉甸甸的。
久坐影响头部状态
久坐对头部也有影响。运动的时候，大脑的供血量和供氧能力都会提升，运动还能分泌多巴胺，让心情变好。但一直坐着不动，这些好处都没了，室内二氧化碳一多，人还容易思维迟钝、犯困，工作和学习的效率就大打折扣。长期伏案的话，脖颈和肩膀老是往前伸，颈椎容易变形，肩背也会酸痛。有学生跟我说，长时间坐着学习，到后面脑子就像转不动了一样，思考问题特别困难，肩颈也疼得难受。
久坐危害脊椎健康
还有脊椎，缺乏运动的话，脊椎的灵活性会受损，受伤的风险也增加。坐着的时候，腰椎间盘承受的压力会明显增加，时间长了，很容易得腰椎间盘突出症。像办公室职员，整天对着电脑，颈椎和腰椎承受的压力特别大，好多人都有颈椎病和腰肌劳损的问题。
小习惯减轻久坐危害
可能有人会说：“我工作太忙了，根本没时间运动，没办法避免久坐啊。”
但真的是这样吗？
之前苏州大学医学院有研究发现，每天久坐超过6小时的人，如果有喝咖啡的习惯，总死亡和心血管疾病死亡的风险会明显下降。这说明在忙碌的生活里，一些小习惯就能在一定程度上减轻久坐带来的危害。
还有《英国运动医学杂志》也研究过，不管每天久坐多久，只要每天走路超过2200步，就能降低死亡和心血管疾病的风险，要是每天能走大约1万步，降低风险的幅度是最大的。所以啊，就算工作再忙，咱们也能挤出点时间走走，可别拿忙碌当借口，任由久坐伤害身体。
久坐危害远超想象
久坐的危害这么大，已经严重影响到我们的生活质量和未来的健康了，咱们可不能再对它不管不顾了。生活中，我们得树立正确的健康观念，主动改变久坐的习惯。从现在开始，让身体动起来，选择更健康的生活方式，这既是对自己负责，也是对家人负责。
在现代社会，科技发展了，工作方式也变了，“久坐”成了很多人生活和工作的常态。可这久坐对健康的危害真的不容小觑。它不仅会让身体局部血流不顺畅，导致腰椎、颈肩又僵又麻，还可能引发腰肌劳损、腰椎间盘突出、脊柱弯曲这些问题。之前有调查显示，大概40%多的人都因为久坐感到颈腰椎酸疼。
久坐还会加重心血管的负担，脂肪燃烧少了，胆固醇却增加了，腿部肌肉收缩也减少，下肢血流速度变慢，容易形成血栓，严重的话，心脏机能都会衰退，甚至引发心肌萎缩。有一项综合了好多相关研究的分析，研究对象有近80万人呢，结果显示久坐的生活方式会显著增加患II型糖尿病、心血管疾病的风险，总死亡率也会增加差不多50%。
对消化系统来说，久坐会让身体的新陈代谢和肠道蠕动变慢，消化液分泌也减少，容易出现消化不良、十二指肠溃疡的情况，还可能导致便秘、痔疮，增加患结肠癌的风险。因为久坐的人肠道、胃部蠕动减弱，有害成分容易在结肠里停留，刺激肠黏膜，再加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不好，肠道免疫屏障功能下降，结肠癌的危险就更大了。
神经系统也会受影响，血液循环减弱，脑供血不足，人就容易头晕、缺氧，思维活力下降，情绪也不高，连食欲都不好。青少年要是久坐还不运动，得抑郁症的风险也会增加。对生殖系统而言，女性久坐可能会月经紊乱、得盆腔炎；男性久坐会压迫前列腺，引发前列腺炎。你看，咱们以为只是坐久了有点累，却没想到身体内部已经发生了这么多不好的变化，是不是挺惊讶的？
久坐对心血管系统的影响
下面具体说说久坐对身体各系统的影响。先讲讲心血管系统，长时间久坐，身体对心脏工作量的需求减少，心脏功能可能就会减退，心肌也会变衰弱。血流速度变慢，血流量满足不了新陈代谢的需求，就会造成水钠潴留，血管里的血变多，血压就升高了，这就给冠状动脉栓塞和脑栓塞埋下了隐患。
香港大学的研究表明，长期久坐不动，心血管疾病发病概率会提高2倍。而且久坐的时候，腿部肌肉收缩少，下肢血液流动缓慢，就像水流慢了容易淤积泥沙一样，血液中的物质容易沉积，形成血栓。一旦血栓脱落，随着血液流动，可能会堵塞肺部血管，引发肺栓塞，这可是会危及生命的。
有位办公室职员，长期久坐办公，很少起身活动。有一天，他突然感觉腿部疼痛、肿胀，去医院检查，发现是下肢深静脉血栓。医生说这和他长期久坐、腿部血液循环不畅有很大关系。
久坐对肌肉骨骼系统的影响
再看看肌肉骨骼系统，中医都说“久坐伤肉”，久坐的时候气血不顺畅，肌肉和骨骼的力量会变弱，耐力也下降。咱们弯腰驼背坐着的时候，腹肌得不到有效锻炼，就变得松懈了。臀肌长期不发力，慢慢退化，这不仅影响美观，还会影响身体其他部位的功能，像大腿变粗、腰背疼都可能和它有关。
而且久坐会让颈、肩、腰、背长时间保持一个姿势，椎间盘和棘间韧带一直处于紧张状态，就容易肿胀酸痛，引发颈椎病、腰椎间盘突出。就好比一根橡皮筋，老是拉着，弹性就没了，咱们的脊柱也是这个道理。美国《骨科与运动物理治疗杂志》在2017年6月刊发表过研究，说久坐不动的人关节炎发生率大概是10%左右。
就像有位程序员，每天对着电脑编程，一坐就是十几个小时。时间久了，他的颈椎和腰椎就出现了严重问题，经常疼得受不了。去医院检查，被诊断为颈椎病和腰椎间盘突出，医生提醒他，这都是长期久坐、姿势不良导致的。
久坐对代谢系统的影响
还有代谢系统，久坐会让身体的代谢率下降，热量消耗减少，脂肪就容易堆积。身体的代谢功能就像一台机器，要是长时间不高速运转，就容易出故障。久坐还会让肌肉对胰岛素的反应变差，胰岛素利用率降低，可能诱发2型糖尿病。
美国癌症协会有项研究显示，如果每天久坐6个小时以上，和每天坐不到3个小时的人相比，过早死亡的风险会增加差不多20%，死于14种疾病的风险也会增加。长期不间断地久坐，和血糖水平、胰岛素抵抗以及糖脂代谢紊乱都有关系。每天久坐时间大于8小时的人群，和坐姿时间小于4小时的人群相比，患糖尿病的风险明显更高。
有位长期久坐的上班族，平时很少运动，饮食也不规律。后来他发现自己体重增加了，血糖也不太正常。去医院检查，医生诊断他有胰岛素抵抗，还提醒他要改变久坐的习惯，多运动，调整饮食。你是不是一直以为只有吃得多、动得少才会胖，没想到单纯久坐也会让身体代谢紊乱，脂肪堆积吧？
调整生活方式预防危害
虽说久坐危害大，但咱们可以通过科学调整生活方式和运动，来预防和减轻这些危害。平常伏案工作的人，可以每隔30分钟左右就起身活动一下，放松放松腰背部的肌肉。怕忘记的话，设置个闹钟提醒自己就行。
还可以用一些辅助工具，比如在椅背上放个人体工学腰垫，能给腰背部提供支撑；要是遇到特殊情况，像开会、长途驾驶的时候，戴上医用护腰带，能减轻腰部压力。保持正确的坐姿也特别重要，背部挺直，双脚平放在地面上，别前倾或者后仰，也不要跷二郎腿，更不要只坐一半椅子。
运动减轻久坐危害
平常通过平板支撑、仰卧起坐等运动，增强核心肌群的力量，也能减轻腰部的负担。另外，坚持运动是应对久坐危害的好办法。研究表明，每天进行20-30分钟中等至高强度的运动，能明显降低久坐带来的健康风险。建议每周进行150-300分钟中等强度的运动，或者75-150分钟高强度的有氧运动，再搭配2-3次力量训练和柔韧性运动。
可能你觉得工作太忙，根本没时间运动来应对久坐危害。但其实，一些简单的微运动就能起到很大作用。要是工作中需要长时间久坐，就可以利用碎片时间做些微运动，能快速让身体活跃起来，缓解疲劳。
比如说，双手撑住椅背，吸气的时候，让脊柱往上拱，腹部下沉，头低下；呼气的时候，脊柱下沉，腹部往上抬，头往后仰。每组做6-10次，重复2-4组。还有坐位拉伸臀肌，坐在椅子边缘，保持脊柱自然伸展，抬起右腿，把右脚踝放在左腿大腿上，右膝向外打开，身体稍微前倾，这时候就能感受到右侧臀部肌群的拉伸感，保持8-10秒，然后换另一侧。
拉伸侧腰也不难，身体站直，双脚打开和肩膀一样宽，双手交叉向上举，然后向侧面伸展，每组做6-10次，重复2-4组。提踵运动也不错，自然站好，慢慢抬起脚跟，尽量往上踮脚，让小腿肌肉充分收缩，保持几秒后，再缓慢放下脚跟，多重复几次。踮脚的时候，双侧小腿后部肌肉收缩挤压，能促进下肢血液回流，加速血液循环，可以防止下肢静脉曲张。
有位长期久坐的上班族，每天利用工作间隙做提踵运动，过了一段时间，他发现自己腿部的肿胀感减轻了，血液循环明显变好了。
靠墙静蹲也挺有效的，背靠墙壁，屈膝下蹲，大小腿夹角保持在100-120度，自然呼吸，保持1-3分钟后再慢慢恢复原位，这样能强化股四头肌的力量，给膝盖更好的支撑。这些微运动都很简单，在办公室就能做，能有效减轻久坐对身体的伤害。
饮食助力减轻危害
除了运动，饮食也能帮助减轻久坐的危害。之前有研究指出，长期吃促炎食品，而且每天久坐超过6小时的人群，全因死亡和心血管死亡的风险都挺高的，而坚持抗炎饮食的人，风险就明显降低了。还有研究表明，抗炎饮食能缓解久坐带来的健康隐患，还能抵消运动不足带来的危害。
那什么是抗炎饮食呢？有专家给出了建议，要增加全谷物的摄入，像燕麦、糙米、全麦面包这些；选择健康的脂肪，比如橄榄油和鱼类，减少饱和和反式脂肪的摄入；多吃水果和蔬菜，最好能占饮食总量的2/3；选择鱼、鸡蛋、豆制品等优质蛋白质，减少加工肉类的摄入；适量喝茶，绿茶和红茶里含有的抗氧化物质，对对抗炎症有积极作用；采用蒸、煮这些健康的烹饪方式，减少油炸食品的摄入。
通过调整饮食结构，咱们能从身体内部改善状况，减轻久坐带来的不良影响。可能你之前只关注运动对缓解久坐危害的作用，却不知道饮食在这方面也能发挥重要作用，是不是有点意外？
放松缓解久坐不适
久坐之后，身体常常会觉得疲惫、紧绷，这时候进行适当的放松就特别重要。可以先做一些伸展运动，能有效缓解肌肉的疲劳和紧张感。像颈部伸展，缓慢地把头向一侧倾斜，用手轻轻辅助一下，感受颈部侧面肌肉的拉伸，保持15-30秒后换另一侧，每组重复3-5次。
肩部伸展也简单，双手在身体后方交叉，然后把手臂向上抬，这时候就能明显感觉到肩部前侧被舒展了，同样每组保持15-30秒，做3-5次。腰部伸展的话，站着，双脚和肩膀同宽，双手向上伸直，然后向左或者向右侧弯曲身体，感受腰部侧面的拉伸，每个方向重复3-5次。
腿部伸展可以站着，把一只脚的后跟尽量往后抬，双手可以辅助按压在大腿前侧，保持30秒左右换另一侧，重复3-5组。通过这些简单的伸展动作，能让长时间紧张的肌肉放松下来。
深呼吸也是一种方便有效的放松方式。找个安静、舒适的地方坐下或者躺下，闭上眼睛，慢慢地用鼻子吸气，让空气充满腹部，感受腹部像气球一样慢慢鼓起来，这个过程持续3-5秒；然后用嘴巴慢慢呼气，把体内的浊气全部呼出去，呼气时间控制在5-7秒。这样重复5-10次，能帮助放松身体，减轻压力，让身心平静下来。
在工作之余，做一些有氧运动效果也很好。比如散步，简单又方便，也不受场地限制。每天饭后散散步，30-60分钟就行，能促进胃肠蠕动，改善消化功能，还能加快血液循环，缓解久坐带来的身体不适。要是条件允许，慢跑也不错，每周进行3-4次，每次20-30分钟，能增强心肺功能，提高身体代谢水平。
另外，瑜伽也适合久坐的人，像下犬式、猫牛式、山姿这些简单的体式，能活动全身关节，拉伸肌肉，增强身体柔韧性，每周进行2-3次，每次30-60分钟就可以。
还有，保证充足的休息时间也很关键。工作的时候，每工作1-2小时，就适当休息10-15分钟，让身体和大脑都能短暂放松一下。到了周末，要保证足够的睡眠，每天睡7-9小时，给身体充分恢复的机会。也可以自己给自己按摩一下，用手轻轻按摩颈部、肩部、腰部这些容易疲劳的部位，每个部位按摩3-5分钟，能促进局部血液循环，缓解肌肉酸痛。
参考资料：
【1】《久坐易致全身酸痛，专家教每天必做5招伸展放松》；
【2】《久坐的危害，可能比你想的还要严重》；
【3】《【健康科普】如何避免久坐伤身?
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