失眠与健康：长期失眠对身体的影响
郝钰医生：失眠，这个让无数人深夜崩溃的难题，不仅仅是一个“睡不着”的问题，它还可能对身体健康造成深远的影响。长期失眠不仅会让你白天精神不振，还可能引发一系列健康问题。今天，我们就来深入探讨长期失眠对身体的影响，并分享一些实用的解决方法，帮助你重新拥抱好睡眠。
郝钰，名医堂，主任医师，任职于北京中大中医医院、北京中医药大学东方医院。
一、长期失眠的“幕后黑手”
失眠的原因多种多样，以下是最常见的几种：
1.压力与焦虑
工作、学习、生活中的压力会让大脑无法放松，导致入睡困难。焦虑情绪更是失眠的“常客”，深夜的胡思乱想让人难以入眠。
2.不良生活习惯
熬夜、睡前玩手机、喝咖啡等行为都会干扰睡眠。电子设备的蓝光会抑制褪黑素分泌，让人更难入睡。
3.环境因素
噪音、光线、温度等外部环境也会影响睡眠质量。一个不舒适的睡眠环境会让你辗转反侧。
4.生理因素
如激素失调、慢性疼痛等身体问题也会导致失眠。此外，年龄增长、孕期等生理变化也会影响睡眠。
二、长期失眠对身体的影响
1.免疫力下降
长期失眠会削弱免疫系统的功能，使人更容易感染疾病。研究表明，睡眠不足的人更容易感冒和患上其他感染性疾病。
2.心血管疾病风险增加
长期失眠会增加患高血压、心脏病和中风的风险。睡眠不足会导致血压升高，心率不齐，从而增加心血管负担。
3.代谢紊乱
长期失眠会影响血糖代谢，增加患糖尿病的风险。睡眠不足还会导致体重增加，因为失眠会影响食欲激素的分泌，使人更容易感到饥饿。
4.精神健康问题
长期失眠与抑郁症、焦虑症等精神健康问题密切相关。失眠会加重焦虑和抑郁情绪，而这些情绪又会进一步加重失眠，形成恶性循环。
5.认知功能下降
长期失眠会影响记忆力、注意力和决策能力。睡眠不足会导致大脑无法充分休息，从而影响认知功能。
三、如何改善失眠，保护健康？
1.4-7-8呼吸法
这是一种通过调节呼吸节奏来快速入睡的方法：
- 用鼻子吸气4秒，屏息7秒，用嘴巴呼气8秒。
- 重复4-5次，直到感觉身体放松。
2.营造舒适的睡眠环境
- 保持房间黑暗、安静，温度适宜。
- 使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机来改善环境。
3.睡前远离电子设备
- 睡前1小时尽量不看手机、电脑，减少蓝光对睡眠的干扰。
- 可以改为阅读纸质书或听轻音乐。
4.规律作息
- 每天固定时间睡觉和起床，帮助身体形成生物钟。
- 即使周末也不要熬夜，保持作息规律。
5.适度运动
- 白天进行适量运动，有助于晚上更快入睡。
- 但避免在睡前2小时内进行剧烈运动。
五、失眠的“治愈”意义
虽然失眠让人痛苦，但它也让我们有机会直面自己的内心。深夜的独处时光，或许正是我们与自己对话的最佳时刻。通过失眠，我们能够更清晰地看到自己的压力、焦虑和需求，从而找到解决问题的方向。
失眠的夜晚并不可怕，可怕的是找不到解决方法。通过调整生活习惯、改善睡眠环境和学习放松技巧，我们可以逐渐找回丢失的睡眠。如果你也在深夜失眠，不妨试试这些方法，或许它们能成为你告别失眠的“钥匙”。
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