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哈佛研究2000人，戒甜戒炸不一定能瘦，科学减肥有方法

泰然健康网
2025-07-04 13:18

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我以前减肥的时候，可真是走了不少弯路。看到网上各种减肥方法，心里就痒痒，想着赶紧试试，能快点瘦下来。

最近减肥圈里特别火的一个说法，是哈佛的一项研究，好多人都在传“不吃甜食和油炸食品就能轻松瘦下来”。当时我一听，那叫一个心动啊，心想着这也太简单了吧，只要管住嘴，就能瘦，多容易啊！好多人跟我想法一样，纷纷扔掉手里的奶茶、炸鸡，满心期待着体重计上的数字能蹭蹭往下降。

但现实却给了大家狠狠一击。就拿我自己来说吧，我严格按照这个说法做了，真的一口甜食、油炸食品都没碰。可一段时间过去，上秤一称，体重根本没啥变化，甚至好像还重了一点！当时我就特别纳闷，这哈佛的研究难道不靠谱？还是我哪里做错了？相信不少人也有跟我一样的困惑，今天咱们就一起来唠唠科学减肥的那些事儿。

哈佛研究靠谱吗？

咱们先来看看这个哈佛研究。它追踪了差不多2000个人，花了3年时间观察这些人减少甜食和油炸食品摄入后的身体变化。研究数据显示，这部分人的平均体重下降了大概2.3公斤，体脂率也有所降低。乍一看，好像真的只要戒甜戒油炸，就能轻轻松松瘦下来。那段时间，社交平台上“跟着哈佛研究减肥”的话题热度特别高，好多网红博主都在晒自己“戒甜戒炸”的打卡日常，还说自己一周就瘦了好几斤呢。

可仔细琢磨琢磨，这里面是有问题的。研究里那些人，虽然减少了高糖高脂食物的摄入，但他们同时还增加了运动量，每天平均要走8000多步呢，而且饮食结构也变得更均衡了。这么看来，单纯戒掉甜食和油炸食品，可不是他们瘦下来的唯一原因。

甜食、油炸食品的“危害”

从营养学的角度来讲，甜食和油炸食品，那可都是热量“大户”。我以前特别爱吃巧克力蛋糕，后来才知道，一块200克左右的巧克力蛋糕，热量高得吓人，差不多相当于慢跑1个半小时消耗的能量。还有炸鸡，一份150克的炸鸡，脂肪含量能超过30克，几乎占了成年人每日脂肪摄入量的一半。甜食里的精制糖进入人体后，会很快被吸收转化成葡萄糖。要是身体没办法及时消耗这些糖分，就会把它们转化成脂肪存起来。

油炸食品就更不用说了，在高温烹饪的过程中，大量油脂渗进食物里，热量直接翻倍，还会加重肠胃的消化负担，让脂肪更容易堆积。

只忌口可减不了肥

但减肥可不是简单地“不吃某类食物”就能成功的。咱们人体每天都得摄入一定的热量来维持基础代谢。要是过度忌口，身体可能会进入“节能模式”，代谢率反而降低了。我有个朋友，之前为了减肥，尝试极端节食，每天只吃800大卡左右的食物。刚开始的时候，体重下降确实很明显，可没过多长时间，就进入了平台期，怎么都瘦不下去了。后来恢复正常饮食，体重一下子就反弹回来了，比减肥前还重，可把他给愁坏了。

所以说，科学的饮食控制，得合理搭配三大营养素。

运动对减肥超重要

运动在减肥里的作用也非常重要。我以前不爱运动，觉得减肥只要少吃就行。后来才发现，光靠节食根本不行。有氧运动能直接消耗脂肪，还能提升心肺功能。就拿跑步来说吧，每跑1公里，大概能消耗60-80大卡热量。要是去游泳，游半小时，消耗的热量能达到300大卡以上呢。无氧运动，像力量训练，虽然运动的时候消耗的热量不算多，但它能增加肌肉量，提高基础代谢率。

还有碎片化运动也不能小瞧。现在很多上班族都没时间专门去运动，其实利用碎片化时间运动也能有不错的效果。之前看到有研究显示，每天进行5-10分钟的高强度间歇运动，像快速爬楼梯、跳绳这些，就能有效提高身体的燃脂效率，还能降低心血管疾病的风险。像咱们上班族，完全可以在通勤的时候快走一会儿，午休的时候做几组深蹲，时间久了，也能消耗不少热量呢。

生活习惯影响体重

除了饮食和运动，生活习惯对体重的影响也很大。就说睡眠吧，要是睡眠不足，人体的激素平衡就会被打乱，饥饿素分泌增加，人就会变得特别想吃东西，尤其是那些高热量的食物。而且长期熬夜还会降低基础代谢率，让身体更容易储存脂肪。我之前有段时间工作忙，经常熬夜，那段时间不仅脸上长了好多痘痘，体重也悄悄增加了。

压力也是减肥路上的“拦路虎”。人在压力大的时候，身体会分泌皮质醇，这种激素会促进脂肪堆积，尤其是腹部的脂肪。我有个同事，工作压力特别大，经常加班，那段时间他肚子上的肉明显多了起来。后来他学会通过冥想、瑜伽，还有跟朋友倾诉这些方式来释放压力，体重慢慢就控制住了。另外，现在个性化减肥方案越来越流行了。

真实案例见分晓

光听我说可能还不够直观，给大家讲两个真实的例子。有位35岁的女性，她连续3个月戒掉了所有甜食和油炸食品，但是日常饮食还是以精制米面为主，而且几乎不运动。3个月过去了，她的体重只下降了1.5公斤左右，后来恢复正常饮食，体重又反弹了2公斤。

再看看另一位28岁的健身爱好者，他不仅控制饮食，还坚持每周做3次左右的有氧运动，像慢跑、游泳，还有2次力量训练。结果3个月内，他的体重下降了8公斤，体脂率从28%降到了20%，肌肉线条也更明显了。这两个例子一对比，就能看出来，减肥可不是只戒掉甜食和油炸食品就行的。

小心“伪科学”减肥法

在减肥的过程中，大家肯定还听过不少其他的减肥方法，但有些其实是“伪科学”。就拿节食减肥来说吧，我见过有人为了快速瘦下来，每天只吃苹果和水煮青菜。刚开始的时候，体重确实下降得很快，可时间一长，问题就来了。皮肤变得又差又暗沉，还掉头发，有些女性甚至出现了月经紊乱的情况。

还有那些宣称能让人快速瘦下来的减肥药，也很不靠谱。之前有一款网红减肥茶特别火，说喝了“7天能瘦10斤”。好多人喝了之后，频繁腹泻。后来才知道，这些产品大多添加了泻药成分，只是通过让人脱水来达到减重的效果，不仅会损害肠道健康，还可能引发电解质紊乱，对身体伤害特别大。

还有人幻想通过局部运动就能瘦局部，比如觉得多做仰卧起坐就能减掉腹部赘肉。但实际上，脂肪的消耗是全身性的。想要瘦肚子，光靠做仰卧起坐可不行，必须结合全身运动和合理饮食。单纯做腹部训练，只能增强腹部肌肉，没办法直接减少腹部的脂肪。

科学减肥意义重大

其实啊，科学减肥的意义，远远不止是体重秤上数字的变化。它更像是一场对健康的投资，也是对我们生活方式的一次重塑。当你开始规律运动，你会发现自己的精力比以前更充沛了，工作效率也提高了。学会合理饮食之后，肠胃会更舒服，皮肤状态也会越来越好。

从大的方面来讲，超重肥胖已经成了一个全球性的健康问题。国家卫健委发布的《体重管理指导原则(2024年版)》里提到，如果不及时控制，到2030年，我国成人超重肥胖率预计会达到70.5%左右，儿童超重肥胖率大概会达到31.8%。这不仅会影响个人的生活质量，还会给医疗系统带来很大的压力。所以说，我们每个人在减肥路上做出的健康选择，其实都在为社会的健康发展出一份力。

说了这么多，大家应该也明白，减肥没有什么捷径可走，但方法还是有的。从今天开始，咱们不妨试试这些建议：