全年龄段该如何补钙，一次说清
本栏目由《康复》杂志社与上海市执业药师协会科普专业委员会联合推出。
钙是人体健康的关键元素，与骨骼发育密切相关，同时参与多项生命过程。钙缺乏可能导致儿童佝偻病、老年人骨质疏松症，甚至增加慢性代谢性疾病风险，而过量补钙则可能引发肾结石和心血管疾病。
因此，合理摄入钙元素对所有年龄段人群都至关重要，尤其对于儿童和青少年的生长发育很关键，应科学补钙以满足每日需求量。
今天，康复小编将邀请执业药师，为您科普各年龄段的科学补钙要点。
如何合理补钙
1. 首选从膳食中摄取钙。目前的研究显示膳食钙补充能够降低心血管疾病风险。
2. 遵循不同年龄段不同性别人群的最佳摄入量（见表1）补充钙剂，可减少副作用的发生。
3. 如需额外补充钙剂，可选择碳酸钙或枸橼酸钙。对于大多数个体，随餐服用碳酸钙即可，性价比最高。但对于正在使用质子泵抑制剂或H2受体阻滞剂等抑制胃酸分泌药物的患者或胃酸缺乏的患者，建议采用空腹补充枸橼酸钙，因这些患者胃酸缺乏，碳酸钙吸收较差。
表1：不同年龄、不同性别人群的补钙事项
补充维生素D的要点
补充维生素D的重要性
维生素D是一种必需营养素，对维持钙稳态和骨骼健康有重要作用。它最重要的作用是促进肠细胞分化及肠道吸收钙和磷，从而促进骨矿化。
重度维生素D缺乏会导致婴儿和儿童出现佝偻病，还会导致所有年龄段人群出现骨软化症。重度维生素D缺乏也与低钙血症相关，后者可引起手足搐搦或惊厥。因此，补充钙剂的同时应注意确保不缺维生素D。
但需注意，长期处于较高血维生素D（＞40~50ng/mL）的状态可能也会增加健康风险。
图片来源：Pexels
维生素D需求量及监测
从一岁起，直到女性绝经期、男性70岁之前，维生素D的日需求量比较稳定，均为600IU，婴儿的需求量较少为400IU，女性绝经期后及男性70岁以上人群需求量增加为800IU。判断是否存在维生素不足或中毒的标准如下：
维生素D充足：20~100ng/mL(50~250nmol/L)
维生素D不足：1~20ng/mL(30~50nmol/L)
维生素D缺乏：<12ng/mL(<30nmol/L)
维生素D中毒“风险”：＞100ng/mL(＞250nmol/L)
如何补充维生素D
正常人群的维生素D主要靠皮肤经过日光紫外线照射合成，因含维生素D较高的天然食物非常少，主要包括：油性鱼类(如鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼)、肝脏、其他内脏器官和蛋黄。
因此日照不足可能导致维生素D缺乏，尤其是婴儿、残疾人和老人，同时70岁以上人群的皮肤不能有效地转化维生素D。因此这些人群或日照不足人群可能存在维生素D的不足甚至缺乏，需要额外补充维生素D。
建议补充的维生素D类型为胆钙化醇(即维生素D3)，而不是麦角钙化醇(维生素D2)，也不是骨化三醇。
需要注意的是，长期处于较高血维生素D（＞40~50ng/mL）的状态可能会增加健康风险，因此补充维生素D同样应适量，补正常需求量或者补至充足量即可，同时要注意多种营养品或补充剂之间的叠加。
补钙的常见误区
误区1. 只补充钙不补充维生素D
正确做法：维生素D对于钙的吸收至关重要，在补钙的同时，要确保体内维生素D不缺，否则要同时补充维生素D。
误区2. 补钙就是吃钙片
正确做法：优先通过膳食中补足钙，天然膳食中的钙最安全，但在严重缺钙或需求量增加的时候（如妊娠期和骨质疏松患者）可补充钙剂。
误区3. 多喝骨头汤可以补钙
正确做法：动物骨骼中钙含量的确很高，但多以钙盐结晶的形式存在，很难溶解，即使经过长时间炖熬仍然如此，因此骨头汤中的钙含量微乎其微。
误区4. 补钙能够治疗骨质疏松
正确做法：骨质疏松治疗的前提是补足钙和维生素D，然而一旦诊断骨质疏松应尽快开始抗骨质疏松的药物治疗。
误区5. 骨化三醇是最好的维生素D
正确做法：骨化三醇是维生素D最活跃的代谢产物，但常可引起高钙血症和/或高钙尿症，因此一般不用做维生素D缺乏或骨质疏松症患者的维生素D补充剂，而是用来治疗慢性肾脏病患者继发的甲状旁腺功能亢进。
图片来源：Pexels
文 | 高君伟
上海交通大学附属第一人民医院副主任药师
特约编辑 | 刘皋林、石浩强
编辑 | 张灵
审核 | 叶海霞
监制 | 李文井
医学支持 | 上海执业药师协会科普专业委员会
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