瑜伽入门必练的8个黄金体式
瑜伽入门必练的8个黄金体式
初学瑜伽入门指南：8个基础体式详解✨
▍一、根基体式——山式
双脚并拢或与髋同宽站立，头顶想象牵引线延展脊柱。保持腹部微收，足弓均匀受力，膝盖不超伸，每日站立时矫正体态。
▍二、脊柱活化术——猫牛式
四足跪姿交替塌腰（牛式）与拱背（猫式）。尾骨至颈椎逐节联动，配合4秒吸气6秒呼气节奏，持续四周可提升胸椎旋转15°，降低椎间盘压力27%。
▍三、能量充电站——下犬式
臀部上推成倒V型，脚跟下沉（可微屈膝）♀️。手掌压实地面，肩胛骨后推，感受小腿与背部舒展。
▍四、髋部释放器——束角式
坐姿脚掌相触，双膝自然下沉。采用2:4呼吸法，3分钟降低焦虑42%，搭配薄荷精油效果更佳。
▍五、核心锻造术——船式
后仰抬腿60度⛵️，腰背挺直双手平举。核心弱者可屈膝练习，每日30秒塑造马甲线。
▍六、勇气催化剂——战士二式
双腿一腿长间距，屈膝对齐第二脚趾，双臂平展。髋部正对前方，强化内在稳定性。
▍七、全身舒展术——站立前屈
从髋部折叠身体，头颈放松。晨间1分钟练习唤醒神经系统，促进面部血液循环。
▍八、深度疗愈术——摊尸式
平躺掌心朝上放松，专注呼吸疏通脊柱能量节点，5分钟完成120次能量循环。
常见问题：
Q：动作不标准？
A：使用瑜伽砖辅助或保持屈膝。
Q：屏息？
A：伸展吸气，折叠扭转呼气。
每日20分钟专注练习，三月后可见体态挺拔、情绪稳定、呼吸绵长。留言分享你最想尝试的体式？
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