世界肠道健康日｜你拥有哪种肠道微生物群？
2025年5月29日是第21个“世界肠道健康日”。肠道是人体重要的消化器官，更是营养吸收最重要、最关键的器官，人体所需的营养物质中有99%从肠道吸收，因此肠道微生物组在我们的整体健康中起着至关重要的作用，影响消化、免疫力和精神健康。
然而，并非所有微生物组都是相同的，了解您的肠道微生物组就是优先考虑肠道健康的第一步。今天是世界肠道健康日，小源将带您探讨3种关键的微生物组类型，带您了解如何区分它们，以及如何通过控制饮食和生活方式来恢复或维持平衡。
肠道微生物的3种类型
我们的肠道微生物组是一个由数万亿微生物组成的动态生态系统，包括细菌、真菌、病毒和古菌。这些微生物共同支持你的消化、新陈代谢、免疫功能，甚至大脑健康。
然而，由于饮食、环境和生活方式等多种因素，肠道微生物组的组成因人而异。
从广义上讲，我们可以将肠道微生物组分为3种主要类型：
1.由坏细菌主导的微生物群
2.微生物群中有一些有益的细菌，但仍然不平衡
3.平衡的微生物群
了解我们的微生物组类型可以帮助我们做出明智和有针对性的生活方式改变，以及改善我们肠道健康及其他方面。
1.由坏细菌主导的微生物组
以坏细菌为主的肠道微生物群对我们的健康非常不利。其特征是缺乏微生物多样性和致病物种的过度生长，例如：大肠杆菌、金黄色葡萄球菌、艰难梭状芽胞杆菌、克雷伯菌属、沙门氏菌。这些细菌会产生毒素，增加肠道炎症，削弱肠道屏障，导致肠漏综合征和更多的健康问题。
如果我们的微生物群以坏细菌为主，那么双歧杆菌和乳杆菌等有益微生物很可能会耗尽，这种坏细菌和好细菌之间的不平衡被称为生态失调。
常见体征和症状包括：持续的消化问题/肿胀/腹泻/便秘/气体/不适/食物敏感性和不耐受性增加/慢性炎症/频繁感染/免疫力下降/新陈代谢缓慢/情绪变化/脑雾与认知能力下降。
这对我们的健康意味着什么？
不平衡或失调的肠道微生物组会导致消化问题、感染易感性增加，甚至发展为慢性疾病。
消化问题：扰乱正常的消化过程，并导致肠道渗漏，大肠变得更具渗透性，允许未消化的食物、毒素和细菌进入血液。
对感染的易感性增加：削弱肠道屏障和免疫反应，使病原体茁壮成长并增加炎症。
炎症：肠道微生物组的不平衡可以通过多种机制增加炎症的可能性，包括肠道屏障功能、免疫反应中断和促进炎症分子的产生。
代谢紊乱：生态失调通常被认为是代谢紊乱发展的重要因素，包括肥胖和2型糖尿病。
自身免疫性疾病和过敏：由不平衡的肠道微生物群引发的粘膜屏障功能障碍和免疫反应失调是自身免疫性病症和过敏的关键驱动因素。
心理健康：焦虑、抑郁和神经系统疾病，包括阿尔茨海默氏症和帕金森氏症，通常与肠道失衡有关。
2.有一些好细菌但仍然不平衡的微生物组
在这种微生物群中，可能存在双歧杆菌和乳杆菌等有益细菌，但数量不足以维持促进健康的稳定环境。
像变形杆菌和厚壁菌门这样的机会性细菌可能仍然会在这种环境中茁壮成长，让位于轻度消化障碍和免疫系统减弱。
这种轻微的不平衡可能是由多种因素引起的，比如：不良饮食或缺乏膳食纤维/压力/抗生素使用/酒精。
即使你的肠道只有轻微的不平衡，它仍然被归类为生态失调，因为有害细菌的数量比促进健康的物种数量更多，进而可能出现一系列健康问题。
常见体征和症状：消化不适/体重意外变化（增加或减少）/疲倦或疲劳/湿疹和痤疮等皮肤病/食物不耐受/情绪变化。
这对你的健康意味着什么？
这种微生物组并不像严重由坏细菌主导的微生物组那样有害，但如果处理不当，它仍然会对我们的健康产生不利影响。
3.平衡良好的微生物组
健康的肠道微生物群富含有益细菌，包括长双歧杆菌/普拉梭菌/嗜酸乳杆菌/AKK菌。
肠道内丰富的微生物多样性有助于维持和加强肠道屏障的完整性，支持适当的消化，产生丁酸盐等必需代谢物，并调节免疫反应。
通过控制致病性或机会性病原体，有益物种可以茁壮成长，增加其活性，并支持整体最佳肠道功能。
健康微生物组的常见标志：规律、健康、无痛的排便/最少的气体和腹胀/强免疫力/积极情绪/减少食物不耐受，更好地应对压力/降低患慢性病的风险。
这对你的健康意味着什么？
多样化和稳定的肠道微生物组通过促进有效的消化、免疫力和平衡的炎症反应来支持整体健康。
肠道微生物组对于分解纤维并将其转化为有用的代谢产物至关重要，如SCFA和维生素，这些代谢产物对维持肠道健康、控制血糖和控制食欲非常重要。
研究表明，微生物组多样性的增加可以增强对病原体的保护。促进健康的物种通过争夺空间、加强肠道屏障和产生抗生素代谢物来阻止致病性生长。
肠道微生物多样性较低的人患以下疾病的风险更大：炎症性肠病/乳糜泻/关节炎/神经退行性疾病/2型糖尿病。
因此，咱们的微生物群越多样化，患慢性疾病的风险就越低。
如何改善或维持肠道微生物群？
肠道微生物组的一个特征就是它是动态的，因此它可以根据你的饮食、生活方式和其他环境因素而变化。
如果微生物群失衡，可以采取一些措施来恢复和谐；同样，如果它已经平衡、多样和丰富，那么维护它将需要持续的努力。
正确的饮食和生活方式选择都可以对我们的肠道微生物组产生巨大而有影响力的影响。
恢复由坏细菌主导的微生物群的平衡
充满潜在有害细菌的微生物组需要有针对性的干预，以消除或减少存在的病原体数量，并鼓励有益微生物蓬勃发展。希望小源的以下Tips可以帮到你。
1.增加促进健康的细菌
研究表明，益生菌可以显著重塑微生物组，特别是在最近接受过抗生素治疗的人中。咱们可以通过多种方式将健康细菌引入肠道，比如在饮食中加入发酵食物，有助于恢复肠道。
或者服用益生菌补充剂，其中包括经过充分研究的菌株，如AKK菌、长双歧杆菌或嗜酸乳杆菌。
2.喂养益生菌
仅仅服用益生菌是不够的，它们也需要营养来支持自己到达肠道后的生长和活动。我们可以通过以下方式帮助喂养它们：
从洋葱、大蒜、韭菜、香蕉、浆果、菊粉、燕麦和大麦等食物中增加益生元纤维的摄入量。
将母乳低聚糖（HMO）纳入饮食中，以选择性地滋养有益的双歧杆菌，这些双歧杆菌将通过交叉喂养和抑制致病性过度生长来支持其他重要微生物，比如试试我们的SuperHMO成人5+10合生元。
3.减少致病性过度生长
遵循健康的生活方式是支持肠道微生物群并确保病原体得到控制的最佳方式。
比如限制加工食品、过量精制糖和人造甜味剂/定期锻炼/减轻压力/尽可能限制抗生素的使用/识别和管理任何潜在的健康状况。
强化不平衡的微生物组
当肠道微生物组包含一些有益细菌但缺乏整体平衡时，我们的目标应该是使有益微生物多样化并加强，同时尽量减少机会性细菌的生长。
1.饮食多样化
水果、蔬菜和全谷物，为我们的身体提供健康肠道微生物群所需的纤维和营养。肠道农民饮食是“通过饮食、益生元和益生菌播种和喂养肠道”来最大限度地提高肠道微生物群产量的好方法。
2.用HMO支持双歧杆菌
HMO是一种选择性益生元，支持双歧杆菌繁殖，同时减少机会性病原体。利用我们利欧源的SuperHMO成人5+10合生元，其中含有5种HMO，可以通过各种交叉喂养反应促进肠道中100多种有益细菌菌株的生长。
*选择性益生元是一类能够选择性地刺激肠道内有益菌（如双歧杆菌、乳酸菌等）生长和活性，同时抑制有害菌繁殖，从而调节肠道微生态平衡的功能性成分。其核心特点是 “选择性”，即只作用于特定的有益菌群，而非盲目影响所有肠道微生物。
3.调整生活方式
可以通过解决可能导致生态失调的任何生活方式问题，使天平向有利于益生菌人群的方向倾斜，例如：通过正念或冥想练习减轻压力/优先考虑高质量睡眠/定期进行体育活动/戒烟/限制酒精摄入/维持健康、平衡的微生物群、如果你的微生物群正在蓬勃发展。
以上方法同样也适用于自身肠道健康状态本身良好的朋友，因为良好的肠道微生物组更需要大家在一朝一夕之间去呵护，这样才能维持我们长久的身体健康。
识别生态失调或健康肠道的常见症状可以帮助我们确定肠道微生物组的状态，进而使其朝着更积极的方向发展。
养成肠道友好的习惯并保持有益细菌的营养，将有助于优化消化健康，增强免疫力，并长期支持我们的整体健康。
肠道是保护人们身体健康的前沿阵地，肠道健康关乎营养吸收、消化食物、情绪控制和免疫等诸多功能。
小源想告诉大家的是：不止是“世界肠道健康日”，我们要将养护肠道的意识灌输到日常生活中，靡不有初，鲜克有终，只有长期坚持，我们才能实现长久的身体健康。
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