健康饮食指南：如何通过食物预防疾病
健康饮食指南：如何通过食物预防疾病？
最近我重新读了这本书，发现了一些与现在主流认知相悖的观点。不过，我还是决定把这些观点整理出来，供大家参考。毕竟，健康饮食这事儿，真的是见仁见智。
吃什么？
十字花科蔬菜：这些蔬菜真的很棒，比如卷心菜、绿菜花、大白菜、青菜（小青菜、小白菜）、油菜、羽衣甘蓝、甘蓝、花椰菜、豆瓣菜、萝卜、芝麻菜、芥菜、雪里红、大头菜、诸葛菜、擘蓝、榨菜、红菜苔等等。
其他蔬菜：西红柿、胡萝卜这些也是不错的选择。
豆类：豆类真的是个好东西，富含蛋白质和纤维。
橄榄油：这个真的很推荐，尤其是用来炒菜。
水果：莓果类、苹果这些都很棒。
绿茶：绿茶抗氧化，对身体好。
哪些食物可以放弃？
鸡蛋和牛奶：虽然有些人觉得鸡蛋和牛奶是营养来源，但其实可以放弃。
锅边素：这个不太健康，尽量避免。
煎炸炒：尽量少吃，吃生、蒸、煮的食物更好。坚果每天摄入不超过一小把。
禁三白：白米、白面、白糖这些尽量少吃。
盐和钠：每天摄入不超过6克盐和2克钠。
日常饮食小贴士️
摄入足够热量：这个很重要，热量不足会影响身体健康。
锻炼和晒太阳：每天15-60分钟的锻炼和晒太阳，可以帮助体内胆固醇转化为维生素D，或者补充维生素D补充剂。
解决“寒凉”问题：通过加热或多咀嚼来解决。
补充维生素B12：维生素B12缺乏会导致巨幼细胞贫血、血管硬化和抑郁等问题。每天补充2.4微克的B12。
抗衰老饮食原则
低脂纯素：这个可能不太适合所有人。
多吃新鲜蔬菜水果：清洗时先用5%盐水或碱水浸泡10分钟，去除农药残留。
适当晒太阳：但不要过度，不使用日光浴床。
保持口腔卫生：这个很重要。
戒烟戒酒：这个不用多说。
远离空气污染：尽量减少暴露在污染环境中的时间。
其它知识点
脂肪和油：虽然人需要脂肪，但不需要油。Omega-6和Omega-3的比例最好控制在4:1以内。健康脂肪可以通过全食物补充，比如亚麻籽、奇亚籽、猕猴桃籽、紫苏籽等。
低脂纯素高纤维：低脂：每天的膳食热量，脂肪供能比小于15%，坚果、大豆、花生等高脂食物要限量，每天不超过一小把；纯植物油尽量不要吃，选择全食物补充。纯素：杜绝一切动物性食物（包括肉、蛋、奶、海鲜）。高纤维：每日膳食纤维大于40克；抗性淀粉和膳食纤维功能类似，比如玉米煮熟、冷却后，含大量抗性淀粉。
相关参考
《素食圣经》
《餐叉胜于手术刀》
《地球公民》
希望这些信息对你有帮助！毕竟，健康饮食这事儿，真的是需要我们用心去琢磨和实践的。
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