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热量极低，水分高达97%的“感恩”蔬菜，不吃真是亏大了

泰然健康网
2025-07-06 09:51

说起热量超低的蔬菜，那冬瓜肯定排得上号！别看它个儿挺大，其实挺适合想减肥的朋友，水分多、热量少，随便吃几口都不用担心发胖。还有啊，冬瓜这个名字一听着就透着凉爽。

名字听着像是冬天应该出的菜，其实冬瓜是在夏秋两季成熟的。为啥偏偏叫“冬瓜”呢？有人讲是因为冬瓜外皮盖着一层白白的蜡，看着特像冬天的霜，而且这层蜡还能让冬瓜存放时间更长，就算过个冬天也照样不坏，这才有了“冬瓜”这个名头。

今天咱们就唠一唠冬瓜的营养成分，顺带着琢磨琢磨哪款冬瓜吃着最带劲。

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冬瓜含有丰富的维生素C、膳食纤维，微量元素里头钾和钙也不少，热量低又没啥脂肪。吃点冬瓜，有助于消暑利尿，清热解渴，对控制体重或者三高人群都挺友好。

冬瓜挺能耐高温，生长得最带劲的时候是在 25~30℃ 这区间。收成多，还不容易坏，储存起来也省心。到了夏秋季，冬瓜在菜市口可是人气挺高的蔬菜。

冬瓜热量真是低得出奇，每 100 克也就 10 千卡。在各种瓜类蔬菜里，能找到比冬瓜还“轻”的可不多。要说连大家平时用来减肥的黄瓜、大白菜，和冬瓜一比，都得甘拜下风——黄瓜的热量是冬瓜的 1.6 倍，大白菜更是达到 2 倍。再说冬瓜的水分，足有 97%，比咬着脆生生、满嘴水的黄瓜还要多，这也是为啥很多人说它“利尿”的原因。

再往下说，冬瓜里头还有膳食纤维、维生素 C、钾这些常见营养物质，另外像瓜氨酸、丙醇二酸这些成分也能在它里面找得到。

膳食纤维

冬瓜里确实有膳食纤维，不过含量不算高，每100克才0.9克。它热量低，所以吃多点也没负担。膳食纤维能让人有饱腹的感觉，对想瘦身的朋友挺友好；还能让排便更顺畅，肚子里的肠子动得快点，缓解便秘也有点用。

冬瓜还带点维生素 C，这玩意有助于增强抵抗力，对皮肤也挺有好处。不过每100克的含量也不算太高，属于聊胜于无那种水平。

冬瓜每100克含有16毫克维生素 C，这个数比苹果、西红柿都高。有的资料甚至写着，每100克能有27毫克，和早橘那水准差不多。只是嘛，冬瓜通常都是做熟了吃，烹饪的时候维生素 C 难免流失一些，所以指望靠它补多少维生素 C，也别太抱希望。

白皮冬瓜虾米汤。图片来源图库，转载有可能会碰上版权问题。

3.矿物质钾

多吃点含钾的食物，有助于稳住血压。冬瓜的钾，其实看数字并不算高，100克才只有 57 毫克，可胜在热量很低，一次吃 300 克，热量才 30 千卡，还能顺带补上 171 毫克的钾。对那些不想长肉又想管住血压的朋友来说，这算是个不错的选择，既能健康又能照顾身材。

瓜氨酸，这玩意儿主要存在在冬瓜皮里头。说起来，它能够起到一定的扩张血管的作用，对于降压方面还是有点帮忙的。不过吃冬瓜的时候，大多数人都把皮给削掉了，要想补充到瓜氨酸，记得别光顾着吃瓤啊！

瓜氨酸算是咱们身体里不怎么必需的那类氨基酸，最早还是在西瓜的果汁里头发现的，后来也在一堆葫芦科的水果中找到了不少。讲真，这货是一位清除羟自由基的好手，能帮着保护 DNA 和那些酶，别让它们被氧化损伤。而且瓜氨酸还能加强血管的舒张功能，对收缩压、舒张压都有帮助，对修正勃起功能障碍也有一手，还能降低出现血管痉挛性心绞痛的几率。

冬瓜里头的瓜氨酸含量那可真不赖，在咱们常见的葫芦科七大类（冬瓜、黄瓜、苦瓜、南瓜、丝瓜、甜瓜，还有西瓜）当中，冬瓜仅次于西瓜，排第二。冬瓜成熟得越彻底，瓜氨酸的含量自然也水涨船高。

5.丙醇二酸

冬瓜里头有个叫丙醇二酸的成分，这玩意儿能挡住体内糖分转换成脂肪，能帮咱们避免脂肪堆了一身子，对想瘦身或者管住体重的朋友来说，算挺有用的。

冬瓜水分特别足，热量又不高，还能补钾，对心血管挺友好，还能帮忙管住体重。高血糖的人吃冬瓜也不担心，因为这东西碳水含量少得很，100克冬瓜里头就2.4克碳水，主要是果糖，再就是葡萄糖和蔗糖。

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买冬瓜的时候，可以捏一捏表皮，摸起来有点粉状的那种比较新鲜；挑选个头均匀、表皮完整没伤痕的，瓜皮上带点白霜就对了；掂一下，感觉分量十足的，说明瓤儿实；切面要是颜色发白、瓜籽饱满，就是好冬瓜。

买冬瓜时，大伙儿可以挑外观周正、皮面细腻光亮、没啥斑点和磕碰痕迹的，表皮要是带点儿薄薄的白霜，看起来更新鲜。

商场里的冬瓜常常被切成一块块，这时候，体积差不多的冬瓜，掂一掂，选分量稍沉点的，说明水分多，吃起来嫩点。还可以用手指轻按冬瓜肉，选偏硬的那个，这种一般新鲜，上手后早点煮最合适。

不少人对冬瓜带点酸味儿的不太感冒。咱挑的时候，果糖多点的吃着会更甜，苹果酸少点那股酸劲儿也小，糖酸比高的冬瓜，口感自然更讨喜。有想法的话，其实还真能注意下冬瓜的品种。有实验专门测过 112 份冬瓜种质，挑出了口感偏甜的，比如 B662 冬瓜、B659 冬瓜、B595 冬瓜、B661 冬瓜、B586 冬瓜、B637 冬瓜、B639 冬瓜，这几种吃着更舒服。