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《减糖健康餐：3日、5日、7日阶段瘦身食谱》

泰然健康网
2025-07-06 17:17

作者序
低糖饮食轻松吃，好食课带你无负担地迈向健康

近几年，美食、甜点越来越多，精细食物盛行，外卖比例也逐年上升。许多人工作一忙，就忘了关注自己的饮食状况，常常随意买个盒饭，叫个外卖就算填饱肚子了，没节制地吃，加上不运动，身材渐渐走样，严重影响健康。好食课发现，其实有许多人想要减重，也想要改善健康状况，却不知道怎么踏出第一步。这些困扰，好食课帮你排除。
好食课是一支颇为接地气的专业营养师团队，有数百场面向运动教练、营养师和大众的营养讲座经验，同时也担任众多健身工作室、运动球队的健康顾问。好食课准确了解各年龄层消费者的需求，不仅传递知识，更擅长用简单、快捷的方式，帮您解决饮食营养上的问题。
对不知道如何开始改善饮食的您，我们推出了《减糖健康餐：3日、5日、7日阶段瘦身食谱》，这是一本从食物分量计算，到教你如何选择食材、如何点餐的应用营养工具书。
本书以低糖概念贯穿始终，从实际应用角度出发，每种搭配、每个选择都出自营养师精准、细心的计算，为您配出生活化的饮食。好食课营养师带大家了解低糖饮食的特色与原理，让您跟着吃的同时，也让您习得更多的食材与营养知识。本书的一大特色是有完整的料理搭配，让您能以多元方式挑选自己喜欢的美味料理。书中也收录了好食课在讲座中常被询问的问题与饮食迷思。
在开始执行低糖饮食后，希望您能与朋友分享相关信息，跟着好食课一起轻松吃、开心瘦，拥抱健康的美好生活。

到底什么是减糖饮食？
减糖饮食是广义的“低碳水化合物饮食”（low carbohydrate diet）的一种，指在饮食中适度地减少糖类。有研究发现，适度减少可消化性糖类，可能会提高胰岛素敏感性、刺激肠道激素分泌，进而能帮助瘦身减肥，也能帮助稳定血糖，预防糖尿病与心血管疾病。
减糖饮食有什么好处？
减糖饮食主要是降低日常饮食中的可消化性碳水化合物的比例，并选择优质蛋白质与优质脂肪，由此可产生以下健康好处：
减少体脂肪：为了维持足够的血糖水平，我们的肝脏会将甘油转化为葡萄糖。在减少糖类摄取的状况下，血糖来源（葡萄糖）无法充足地从饮食中获得，身体会强迫脂肪细胞代谢脂肪产生甘油，从而减少体脂。增加肌肉：减少碳水化合物，同时提高蛋白质的比例，提供肌肉生长所需的蛋白质，再搭配会刺激肌肉生长的阻力训练，就能增加肌肉。稳定血糖：适度减少碳水化合物，能刺激胰岛素敏感性，帮助我们控制血糖。不过需要注意的是，糖尿病患者会服用糖尿病药物和注射胰岛素，且每个人状况不同，所以糖尿病患者在采取减糖饮食前，要与医生讨论哦！改善疲劳状况：疲劳可能来自血糖的上升。研究显示，血糖上升会刺激血清素的分泌，让我们感觉到放松，想睡觉。由于早餐常常都是高升糖指数的食物，因此人们在早上10点时很容易产生困倦感，减糖能帮助我们改善这样的问题，让精神更好！
到底要减多少糖？
一般来说，均衡饮食的营养素比例，碳水化合物占50%～60%，对正常体重的人而言，每天需摄入碳水化合物250～300克，若是我们一天中摄入的糖分（碳水化合物）低于均衡饮食的建议量，我们便是在进行减糖饮食。那么要减多少糖才好呢？我们以每日1800千卡来计算，依减糖轻重程度，定义出三种不同的减糖饮食：
减糖饮食该怎么吃？
减糖饮食，除了减少碳水化合物以外，还可以着重于选择非加工品的食物来源，选择含优质蛋白质的食物，如豆类、鱼类、蛋类及非加工的动物性肉品，再佐以牛油果油、橄榄油等单元不饱和脂肪酸为主的植物性油脂来取代被减少的糖类。
乳品类：虽然鲜奶含有乳糖，但鲜奶含有丰富的蛋白质、维生素B 2与钙质，是减糖者补充这些营养素的好来源，所以也不能忘记补充乳品类。莓果类：小番茄是较适合的水果，糖类含量比其他水果低，又富含多酚、茄红素与叶黄素等抗氧化营养素。蔬菜类：要特别重视纤维素的摄取，建议每天搭配大量绿叶蔬菜、十字花科类蔬菜，以获得丰富的营养素来源。
整体来说，适度的减糖减少了碳水化合物的摄取，能帮助身体增肌减脂，也能预防与改善糖尿病等新陈代谢症候群，对健康是有益的。那么新手该如何进行减糖饮食呢？抛开复杂的计算方式，初期可以依照下面这五大饮食重点来选择食物，即能轻松减糖！
不需复杂计算热量，淀粉减半
作为三餐主食的米饭、面包、阳春面等都是淀粉类食物。定外卖的时候可以选择粗食淀粉，如糙米饭、紫米饭等，没有的话就选择淀粉含量较少的餐点，或是将分量减半，这样就能轻松减少糖类的摄取。
TIPS：担心少吃面、饭，没有饱腹感？对于少吃主食会没有饱腹感的人，可以用豆腐、豆渣等营养丰富的豆制品来代替主食；如果是自己煮，也可以用魔芋、西葫芦代替，既能吃得饱又可以减糖。
选择好的蛋白质食物
肉类、鱼类的碳水化合物含量都很低。过往吃减糖餐的人会大量地吃猪肉、牛肉等红肉，且会刻意挑选高油脂的部位，这样一来又会摄取太多的饱和性脂肪酸，长期大量地摄取红肉也容易提高患肠癌的风险。所以，建议以鱼类、鸡肉等蛋白质为主来进行料理。好的蛋白质食物，搭配低碳且富含食物纤维的蔬菜，就是完美的减糖菜单了。
搭配优质油脂食用
一般在减重的时候，大家都会觉得不该吃油脂料理，但减少碳水化合物的同时，也要摄取足够的热量，以免变成极低热量的饮食。所以，适度选择具有油脂的肉类是可被允许的。除了油脂丰富的料理之外，建议大家平时摄取品质好的油，例如MCT油、亚麻籽油、紫苏油、橄榄油与牛油果油等，若搭配菜肴食用，则能补足热量，避免因极低热量所造成的身体负担。
4.严禁摄取大量含白糖的食物
进行减糖饮食，除了糖类摄取要减少之外，更要避免“糖”类食物，尤其严禁将含有大量白糖的甜点当作夜宵。如果晚上嘴馋，可以选择蛋白质和坚果类食物，如水煮蛋、坚果，或是鸡胸肉等。
多吃蔬菜，多喝水
许多人少吃碳水化合物，同时连蔬菜都省了，这样一来，纤维素摄取量随之减少，很容易导致便秘，也增加了因为吃较多红肉而导致的肠道健康风险；蔬菜含有丰富的钾离子，少吃蔬菜也会加大患心血管疾病的概率。因此，建议大家多吃蔬菜，比如叶菜类、菜花、海藻等，另外每天补充2000毫升的水分也非常重要。
进行减糖饮食该注意什么？
对于一般成年人，适度的减糖不会危害健康，如果是极端的减糖，像生酮饮食，就需注意自身有没有心血管疾病病史、高胆固醇病史等，因为生酮饮食是具有健康风险的。
进行减糖饮食的人，只需注意食物的种类，例如碳水化合物要选择全谷杂粮，才能帮助我们吃到丰富的维生素与矿物质；也要吃足够的蔬菜，才能摄取丰富的膳食纤维和钾离子。不要害怕水果和乳制品的糖，一个拳头大的水果大概含有15克糖，而一杯牛奶的糖含量也大概只有12克。一天2个拳头大的水果和1～2杯牛奶，对减糖族群来说是没问题的，反而可以帮助我们补充多酚、维生素C和钙质哦！