古人也跳健身操？《导引图》上的塑形秘籍一起来练
来源：央视一套
夏天临近，不少人把减肥提上了日程
“小肚腩”“拜拜肉”怎么减？
不妨试试流传千年的健身秘籍
马王堆导引术
导引是将调息、调形和调神
三者合一的一种健身方法
1973年在湖南省长沙市
马王堆三号汉墓出土的
西汉彩绘帛画《导引图》中
绘有44个姿势形态各不相同的运动人像
展现了西汉时期健身运动的面貌
马王堆导引术
就是在马王堆汉墓出土的帛画《导引图》
和其他典籍所记述的导引养生功法基础上
编创的一套适宜于在大众中推广的
健身气功功法
01
2000多年前古人就注重塑形了
马王堆导引术建议收藏
《马王堆导引图》有44幅图
马王堆导引术
从中选取了17幅原图进行编创
让人们可以学习感受
2000多年前老祖宗留下的健身秘籍
网友：这套塑形健身操是跨越古今的连接
夏天要到了
还在发愁怎么瘦“背、腰、肚、臂”？
不妨试试马王堆导引术
瘦身塑形的同时
还能强筋健骨
网友：不愧是古人的养生智慧
戳视频，完整跟练版
先了解一下↓↓
02
2000多年前的瘦背秘法
快来试试马王堆导引术之鸱视
俗话说“背薄一寸年轻十岁”
想要瘦背美背
拥有更好的腰背状态
快来试试马王堆导引术之鸱视
鸱，指的是禽类中的鹞鹰
鸱视模仿的是
鹞鹰展翅翱翔的状态
在《马王堆导引图》中
也记述了同样的姿势
举臂踢脚提阳气
引项拉肩塑项背
脖子往前伸，肩膀往后拉
让颈和肩做前后的对争力
这组动作是如何锻炼背部的？
需要掌握哪些要点？
戳视频，跟上节奏学做吧↓
动作要点：
双手向上举臂时，好像有一根丝线牵着你的手往上走，把斜方肌、肩胛提肌充分往上提拎起来。
双手向上举臂，下巴向前上方延伸，肩往后轻轻拉。
动作做不到位会影响效果吗？
专家表示，健身气功强调
尊重身体、量力而行
如果双手向上举臂感到吃力
可以先做旋臂的动作
先旋紧，再放松
向上能举多高是多高
在此基础上完成引项拉肩即可
03
如何让腰部更紧实？
马王堆导引术揭秘古人瘦腰秘诀
夏天要到了
腰腹上的赘肉让不少人犯了难
如何让腰部更紧实？
专家表示，提到瘦腰
首推马王堆导引术中的凫浴
凫浴选取了
《马王堆导引图》中的两个姿势
并添加了过程动作
顶髋摆臂斜拉腹
转体带臂修腰形
练习这组动作时
需要掌握哪些要点？
戳视频，跟上节奏动起来↓
动作要点：
开步摆臂，并步摆臂，摆臂顶髋，转体带臂，转到右侧向左顶髋，缓缓升起，呼气下落。
把髋收回来后，身形保持中正的同时，腹部是被斜向牵拉的，髋部的韧带是被抻长的。
顶髋后，同侧腰能感受到挤压感。此时再向斜上方摆手，锻炼的目的就达到了。
马王堆导引术的塑形效果
与拉伸和收束的特点密不可分
小提示
做这组动作也要注意呼吸哦~
04
怎么甩掉“小肚腩”？
马王堆导引术两个动作来帮忙！
上班坐一天、放假坐一天
低头看见“小肚腩”该咋办？
原来古人也有这样的困扰
马王堆导引术之引腹了解一下
顶髋引腹摩丹田
旋臂撑按瘦肚腹
《马王堆导引图》中的这两个动作
简单易学，帮你消灭“小肚腩”
练习时，一定要注意这个核心要点
顶髋
顶髋后需要先找到肚脐
把腹部分为上下两半
顶髋时
下腹部跟着左顶髋向左拉伸
上腹部跟着另一侧
进行一个对错牵拉
练习这组动作时还要注意什么？
戳视频，快来学做吧↓
动作要点：
两臂侧平举，左顶髋引腹。百会穴上领，调正；旋臂，右顶髋。
两手胸前交错，穿掌，顶髋撑按；两手体前交错，穿掌，顶髋撑按。
05
想要减掉手臂“拜拜肉”？
马王堆导引术有高招！
马王堆导引术中瘦手臂的动作
竟跟八段锦梦幻联动了
快看，挽弓这个动作
是不是有点像八段锦中的第二式
左右开弓似射雕
开合呼吸引清气
顶髋抻拉瘦手臂
做这组动作时，要注意
中指指尖与眉齐高
左手尽可能向内收，手臂下端夹紧
感受肘尖和指尖向两个方向
对拉拔长
戳视频，掌握更多动作要点↓
动作要点：
两脚开立与肩同宽，两掌向上捧气，于胸前收回立掌。
吸气，开；呼气，合。摆脚、碾脚、顶髋、挽弓。
练完马王堆导引术的这四个招式
有没有感觉神清气爽
快转给“相亲相爱一家人”
跟着节奏动起来吧
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