济南市卫生健康委员会 一二三四 奔健康 科学减重，享“瘦”健康生活
前段时间，“国家喊你减肥了”这一话题强势冲上热搜，引发广大网友的热烈讨论。
这背后反映出“体重管理”早已不再只是个人的小事，而是得到了全社会的广泛关注、认可与重视。
体重管理关乎健康，科学合理的体重管理能有效降低诸多疾病风险，提升生活质量。
今天，我们就从运动、饮食、心理三大干预角度切入，为您解读科学体重管理的正确打开方式！
关注体重管理刻不容缓
2018年，我国成人超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%，与2002年的22.8%和7.1%相比大幅增长。6至17岁儿童青少年超重率和肥胖率分别为11.1%和7.9%，近年来也呈现逐年上升趋势。
成人健康体重的科学标准：
▶ BMI指数（BMI=体重（kg）/身高²（m²））应保持在18.5-23.9之间。
▶ 男性腰围应小于85厘米，女性应小于80厘米。
▶ 体脂率男性建议维持在15%-25%，女性20%-30%。
科学合理的运动方案
有效的运动计划应该包含三个关键组成部分：有氧运动、力量训练和柔韧性练习。
建议：每周进行5次、每次半小时让心跳加快、身体微微出汗的有氧运动，如快步走、游泳或骑自行车等；每周还可以安排2~3次、每次20分钟的力量训练，可以选择深蹲、弹力带练习等基础动作；也可以根据自身情况，选择每天进行10分钟柔韧性锻炼，比如练习八段锦、瑜伽等。
为了确保运动安全有效，需要注意的是：运动时要穿着舒适透气的运动服和合脚的运动鞋；运动前后要做好充分的热身和放松；有基础疾病的人要在医生指导下运动；可以使用运动记录软件监测身体状况；积极参与社区组织的各类健身活动也是不错的选择。
健康均衡的饮食管理
实施"三减"饮食策略是控制体重的关键：减少食盐摄入，每日食盐摄入量不超过5克（约一啤酒瓶盖的量），可以使用限盐勺来控制用量，同时减少腌制食品的食用；控制油脂摄入，多采用蒸、煮、炖等烹饪方式，少用煎炸方法；降低糖分摄取，尽量少喝含糖饮料，用新鲜水果来代替甜食。
建议：在超市购物时，优先选择标有"低盐、低脂、低糖"标识的产品；养成查看食品营养标签的习惯；尽量选择新鲜的天然食材；在外就餐时，可以主动要求少油少盐的烹饪方式。
保持积极的心理状态
在体重管理过程中，希望大家不要追求过快的减重速度，短期的体重波动是正常情况，不必焦虑，切忌采取极端的节食方法。
建议：体重管理初期要设定切实可行的阶段性目标；实施阶段可以记录每天的饮食和运动情况；可以参加社区的体重管理互助小组，获取专业指导和同伴支持。
●小提示
体重管理不仅是外貌问题，更是对自己健康的主动投资，让我们以"体重管理年"为契机，通过科学方法维持合理体重，提高生活质量，降低慢性疾病的发生风险。
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