瑜伽与呼吸法结合：实现7天减腰5cm的日常锻炼计划
01引言及背景
InnerG Space，瑜伽生活的热爱者，与爱犬共度自由书写的时光。公众号，“腰上那坨肉为什么减不掉？因为99%的人都在错误卷腹！”
现在，我们带来了一套实测有效的【躺瘦腰腹跟练指南】。无需器械，轻松愉悦，13个动作即可精准击破：侧腰赘肉、松垮肚腩以及顽固的妈妈肚。通过13个无需器械的动作进行腰腹部锻炼，目标是实现7天减腰5cm的效果。
02核心动作及技巧
【 呼吸缩腰法 】
这套动作为何能助你实现7天腰围减5cm的惊人效果？创新运用呼吸法，结合真空腹式呼吸，能够帮助塑造纤细腰身。
【 深层腹横肌锻炼 】
1️⃣ 创新"呼吸缩腰法"：结合真空腹呼吸，轻松塑造纤细腰身
2️⃣ 专注于深层腹横肌的锻炼：无论站立还是坐着，都能有效燃烧脂肪，收紧核心肌群
3️⃣ 详细动图解析：跟随动作指引，轻松激活常被忽视的燃脂潜能
03避免腰部损伤
【 注意事项 】
⚠️ 避免常见腰部损伤误区：
❌ 避免颈部过度用力进行卷腹（学习正确代偿技巧）
❌ 避免在软床上进行训练（保护腰椎）
❌ 训练后务必拉伸（确保训练效果）
04具体每日跟练计划
【 早晨训练 】
【今日跟练计划】
晨起空腹：动作1、3、6（提升全天新陈代谢）
【 晚间训练 】
晚间饭后：动作7、9、13（轻松虐腹，坐着也能瘦）
【 睡前训练 】
️ 睡前放松：动作10、12（边玩手机边瘦腰）
仰卧于垫子上，双腿微屈，使小腿与垫面保持平行。双手向前平举，准备就绪。在呼气时，肚脐贴向脊柱，感受腹部的紧绷。接着，再次呼气，同时伸直左腿，并用右手向上举过头顶，尽量延伸身体。然后吸气，缓缓还原动作，再呼气，换另一侧进行。如此重复练习10-12组，即可感受到腰腹部的明显紧致。
手肘支撑，核心收紧。
髋部缓缓向左移动，感受腹肌的紧绷，随后还原至起始位置。接着，呼气的同时，髋部向右移动，同样感受腹肌的紧绷与放松。重复进行10-12组练习，以增强腰腹部的肌肉力量与紧致度。
斜板式，将右膝屈起并寻找左手臂腋窝，然后吸气还原，接着呼气。再屈左膝，寻找右手臂腋窝，同样吸气还原，重复这一动作10-12组。
左侧手肘支撑，双脚并拢，身体保持一条直线，右手轻扶髋部。接着，呼气时将髋部向上抬起，吸气时则还原至起始位置。此动作重复练习10-12次后，换另一侧进行相同练习。
左侧手肘支撑，双脚并拢，身体保持一条直线，右手向上指向天花板。随后，将右手从身体的前侧穿过左侧腋窝，吸气时还原至起始位置。此动作重复练习10-12次后，再换另一侧进行相同练习。
仰卧于垫面上，双腿向上抬起至90度，双手交握并屈肘置于身体前侧。随后，呼气并同时双手向上伸展，尽量触摸脚趾。此动作重复练习10-12次。
仰卧于垫面上，双腿向上抬起至30度。随后，呼气并同时将右腿向上抬起，左手尝试触摸右脚。接着，吸气将腿部还原，呼气时再交换左右腿和手的动作。此动作重复练习10-12组。
仰卧，将双膝屈起并靠近臀部，双脚打开至与髋部同宽。呼气时，将头部抬起，使肩胛骨离开垫面。接着，用右手侧方尝试触摸右脚，然后吸气还原。再呼气，用左手去触摸左脚，如此重复练习10-12次。
仰卧于垫面上，双手轻放于头部两侧。呼气时，缓缓抬起头部，使肩胛骨与垫面分离。紧接着，双腿同时向上抬起，至30度角的位置。再次呼气，屈左膝，并用右手肘触碰左膝。随后，吸气还原，再呼气，交换左右两侧的动作。如此重复练习10-12组，直至动作流畅。
仰卧于垫面上，双手置于身体后侧，小臂紧压垫面，大臂则垂直于垫面。接着，双腿同时向上抬起，至90度垂直于垫面。随后，双腿向两侧划圈，重复进行10-12次，直至动作流畅。
仰卧于垫面上，双腿同时向上抬起，至90度垂直于垫面，同时身体也向上抬起。随后，双手在双腿后侧合掌，吸气并还原至起始位置。重复练习此动作10-12次，直至动作流畅。
坐于垫面之上，双膝微屈，小腿离地并交叉。双手合十置于胸前，身体稍向后倾。呼气时，向右方扭转身体，吸气后还原至起始位置。接着，呼气向左方扭转，再次吸气后恢复原状。如此重复练习10-12次。
左侧臀部侧坐在垫面上，双腿并拢，双手在身体后侧支撑，小臂压住垫面，大臂垂直。呼气时，屈双膝使胸腔与双腿相互靠拢，吸气后还原至起始位置。重复此动作10-12次，然后换另一侧进行练习。
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